Como transformar a atividade física em um hábito?

A atividade física é, sem dúvidas, fundamental para o nosso dia a dia. Ela traz benefícios para o corpo do ponto de vista físico e psicológico, além do prazer de praticar algum esporte, seja ele coletivo ou individual. E mesmo que você saiba de todos essas vantagens, deve entender o quão difícil é adicionar algo novo na rotina e transformar isso em um hábito.

Nos últimos anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) tem mostrado que o número de sedentários no Brasil é de 47%, ou seja, quase metade da população. Entre os jovens, o número cresce, indo para 84%. Não é pouca coisa. O nosso país é considerado o mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial.

Essa temática preocupa os pesquisadores e especialistas há muito tempo, embora tenha ganhado maior atenção com a popularização das telas e das redes sociais. Para Edwiges Parra, psicóloga e professora convidada da Fundação Getúlio Vargas (FVG), o excesso do uso de aparelhos eletrônicos reduz o tempo de interação humana com o ambiente, especialmente entre as crianças. “Pesquisas feitas em países ocidentais apontam que, entre os 2 e os 8 anos, elas dedicam, em média, o equivalente a 1/5 do seu dia às telas. Entre 8 e 12 anos de idade, o tempo de uso recreativo aumenta para 1/3 do período de vigília”, comenta.

Apesar de todas as distrações e forças que podem impedir um ser humano de não se exercitar, Joelma Maria, uma maratonista de 42 anos, mudou radicalmente a sua relação com a atividade física. Tudo começou há alguns anos com um simples objetivo: perder peso. Mesmo depois de ter chegado ao corpo que buscava, Joelma não parou. Ela se apaixonou pela corrida, passou a treinar cada vez com mais dedicação e transformou a atividade em um hábito.

E é justamente isso – transformar a atividade física em uma rotina – que falta na maioria das pessoas. Com o tempo, deixamos de tratar o exercício como um compromisso do dia para se tornar algo esporádico ou sem tanta relevância no cotidiano. Segundo Mariah Theodoro, psicóloga do esporte e mestre em Medicina Preventiva pela Universidade de São Paulo, vivemos um “jetlag social”. É como se os compromissos nunca acabassem em meio a cobranças pessoais e projetos de trabalho que vão se acumulando.

Para ela, o nível de sedentarismo no Brasil é preocupante, isso porque é causa de 9% das mortes no mundo a cada ano e gera problemas como estresse, ansiedade, depressão, além de doenças físicas. “Isso mostra uma condição de saúde desfavorável à qualidade de vida e com baixo nível de autocuidado, pois a maioria das pessoas levam sua rotina pautada em áreas de interesse que estão voltadas a obrigações e necessidades imediatas que priorizam”, justifica.

Contexto econômico e a prática da atividade física

Ao longo do percurso de Joelma para se tornar uma corredora, não foram poucos os desafios enfrentados. Apesar de sempre ter tido o apoio emocional de seu companheiro – corredor desde a infância – e dos filhos, a rotina de trabalho e as demandas do cotidiano a impediam de incluir algo tão essencial à vida na sua rotina. Ela, que trabalha como gari na cidade de Caicó, no Rio Grande do Norte, além de mãe e dona de casa, precisou adaptar os seus horários para que tudo acontecesse como gostaria. Passou a dormir por volta das 20h da noite – depois de muita teimosia com seu relógio biológico – acorda às 2h, chega ao trabalho às 6h, além de frequentar a academia no fim do seu expediente.

É cansativo, claro que não é o cenário ideal, mas foi dessa forma que Joelma encontrou espaço para se dedicar a algo que se apaixonou ao longo dos treinos. “Eu deixei tudo o que tinha pra fazer e me entreguei de corpo e alma“, conta a corredora. E, embora nem sempre seja debatido, questões como essa, relacionadas à conjuntura política e econômica que afetam a vida das pessoas, são essenciais para entender o contexto da prática de exercícios físicos no Brasil. 

Pense comigo. Em um cenário de desemprego, inflação e crise econômica, muitas pessoas passam a se preocupar cada vez mais com questões ligadas à sua própria sobrevivência, precisando aderir à uma dupla jornada de trabalho e, assim, restando pouco tempo para outras atividades.

Além desses fatores, Edwiges Parra lembra que o sistema educacional brasileiro está pouco preparado quando o assunto é o estímulo ao esporte por meio da psicoeducação. Para ela, há uma “fomentação perigosa em creditar que o intelecto, ou seja, o processo cognitivo dos jovens, tende a ser melhor potencializado somente com o uso de tecnologias.”

Ainda assim, a psicóloga faz uma ressalva, já que o problema não é necessariamente a existência das tecnologias digitais, mas o uso e a relação que nós temos com elas, que hoje é exagerado e nos tira tempo para outros momentos, como o de descansar ou de contemplar o mundo.

“Momentos de contemplação e culto à transcendência e alimentação saudável são componentes poderosos que garantem que nosso corpo, mente e espírito se mantenham são“, finaliza.

VOCÊ PODE GOSTAR

– Sedentarismo nunca mais: como se apaixonar pela atividade física

– O grande segredo para uma vida mais longa e saudável

– Descubra a melhor atividade física para você

Depois de todo o planejamento criado por Joelma, que certamente precisou abdicar de algumas outras atividades para dar espaço à corrida, a atleta passou a pôr em prática tarefas para atingir as suas metas. “Você precisa montar uma rotina, se não não dá certo”, explica a maratonista, que hoje sonha em se desenvolver ainda mais e participar de outras competições na região. 

Joelma Maria durante entrevista para uma rádio local após conquistar o 3° lugar na Maratona Internacional do Natal. Foto: Gláucia Lima

Apesar de ter encontrado muitas dificuldades como a falta de dinheiro para comprar acessórios de qualidade, atendimentos na fisioterapia, mensalidades da academia, entre muitos outros, a atleta foi conseguindo patrocínio e e incentivo de algumas empresas do município. Só neste ano, Joelma já conquistou o 3° lugar na Maratona Internacional do Natal (RN) – considerada uma das mais desafiadoras do Nordeste – e o 4° lugar na Ultramaratona da cidade de Patos (PB).

Durante dois meses de treino, a atleta chegou a percorrer 750 km para atingir o nível de resistência que as provas pediam. Mas, não para por aí. Além de ir para o trabalho de bicicleta, ela percorre cerca de 5 km todos os dias nas atividades como gari, o que, no fim das contas, somando todos os percursos, fez Joelma chegar à marca de 1200 km, o que certamente não é pouca coisa.

Hábito, como criar um?

Então, como criar um hábito com a prática de atividade física? Eu sei, pode parecer difícil, desmotivador, há avanços e atropelos, mas precisamos encontrar um caminho seguro para cada um de nós, afinal, não adianta se comparar com outras pessoas, temos ritmos de vida diferentes, rotinas diversas e contextos muito particulares.

Segundo Mariah, é importante entender qual a motivação inicial para a busca pela atividade física. Se a primeira razão é uma questão estética, relacionada ao corpo ou a um resultado esperado, a possibilidade de surgir um fator que nos desmotive é maior.

Para evitar a desmotivação, “a melhor forma de buscarmos nos conectar realmente com a prática esportiva é conseguir curtir os benefícios a curto prazo sem que aguardemos somente o resultado que será  mais a longo prazo“, esclarece.

Às vezes, nem tudo está contido nas metas, mas nos processos, como lembra a psicóloga Edwiges Parra. Isso porque o estabelecimento das metas está muito mais focado no que queremos alcançar do que nas estratégias que serão adotadas para isso.

“O que quero dizer é que um bom hábito vai exigir que você faça pequenas mudanças de 1% por dia e assuma o compromisso com a repetição e não com o resultado, ou seja, a rotina.” Somados, esses pequenos hábitos ajudam a constituir e solidificar uma rotina regular personalizada às suas necessidades.

Foi assim que Edwiges foi mudando sua relação com a atividade física. Primeiro, largou um pouco a fissuração com metas e passou a focar mais no processo. Acorda sempre às 4:45, alonga ainda na cama, veste a roupa da academia deixada no banheiro na noite anterior, toma a suplementação, medita por 20 minutos e pratica musculação e corrida. Foi assim que, aos 45 anos, ela participou da sua primeira maratona em junho de 2022.

Como criar minha própria rotina?

Lembre-se: nem sempre modelos pré-prontos são úteis a todas as pessoas. Precisamos considerar nosso tempo, as atividades desenvolvidas, nosso ritmo de trabalho e os horários disponíveis para praticar atividade física. O que funciona para a Edwiges e a Joelma pode não servir para você e vice-versa, por isso é necessário se desprender da culpa, da comparação ou de uma fórmula mágica e é preciso praticar tudo no seu ritmo.

“Nós necessitamos de reforço, de motivadores para nos mantermos na direção do que nos faz sentido, assim, dar significado ao esporte na sua vida como algo que lhe trará benefícios e equilíbrio pode ser fundamental para que não tenha que sempre se exigir demais”, explica Mariah.

E, para encontrar a sua própria rotina, a psicóloga Mariah Theodoro, entrevistada pela Vida Simples, deu dicas importantes para iniciar essa busca, confira:

1. Tome a decisão de fazer por você a manutenção dos quatro pilares fundamentais para sua qualidade de vida e saúde hoje e no futuro: sono de qualidade, alimentação adequada, atividade física e meditação;
2. Comece com metas objetivas e de curto prazo;
3. Priorize a constância e não a intensidade da atividade física: fazer 20 minutinhos por dia é bem melhor que uma prática que leva muito tempo e muito esforço;
4. Escolha por exercícios que te despertem maior interesse, seja individual ou coletivo;
5. Fazer o que pode é muito melhor do que buscar fazer perfeito, então, coloque consistência e não fique focado no que não conseguiu;
6. Dinamize seu tempo e opte por atividades que não exijam grande deslocamentos que podem ser motivos de desistir;
7. Deixe suas coisas separadas no dia anterior, isso favorece o ganho de tempo e energia;
8. Ouça músicas que te façam bem no caminho até o treino;
9. Determinação é decisão, por isso, não evoque dúvidas de ir ou não naquele dia, apenas deixe a decisão de ir como sua única opção;
10. Te proponha recompensas positivas no final de cada semana conquistada.

Empresas e governos, o que têm a ver com isso?

Criar hábitos, uma rotina segura e práticas que nos fortaleçam por meio da atividade física dependem dos muitos contextos que foram abordados em diversos parágrafos desse texto, mas não podemos esquecer do papel que empresas e governos têm para a promoção do bem-estar e da saúde das pessoas. Por exemplo, academias públicas e aulas gratuitas em parques e ambientes abertos são iniciativas importantes que diversos municípios trouxeram para aproximar a atividade física da população, especialmente das pessoas com menores condições financeiras.

“Os parques e avenidas já estão sendo transformados com aparelhos de uso coletivo, quadras restauradas, vale ‘academia’ como bônus salarial para funcionários de empresas”, comenta Mariah. Para a psicóloga, a Lei de Incentivo ao Esporte no Brasil ainda tem pouca força política para transformá-lo em um direito garantido a todas as pessoas.

“Ainda estamos bem distantes do que o esporte como incentivo educacional, governamental poderia proporcionar, assim como nos países mais desenvolvidos, que dão oportunidades, bolsas de estudos em boas faculdades, garantindo futuro próspero, uma profissão para os jovens através do currículo esportivo”, acrescenta.

Além disso, a especialista destaca a importância de valorização de atletas, equipamentos públicos e incentivo nas escolas à prática de atividades físicas por meio de investimentos públicos.

Para mitigar os efeitos das tecnologias na rotina e na vida das pessoas, Edwiges Parra destaca também a necessidade de uma educação midiática na sociedade, “a questão está em criar uma cartilha de cidadania digital, onde se apresente de forma educacional o que é a Era Digital, qual é sua funcionalidade, objetivos, onde nos ajuda e seus fatores positivos para o crescimento da sociedade como um todo”, enfatiza.