Quer uma vida mais leve? Pratique a autocompaixão

Confundimos autocompaixão com pena, fraqueza e permissividade. Mas a verdade é que autocompaixão requer coragem e força. E pode ser que ela seja exatamente o que falta para você chegar onde deseja.

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Imagine que você tem um filho que precisa de uma escola. Então, você começa a visitar algumas delas para escolher uma boa opção. Na primeira escola que você entra, escuta a seguinte fala de um professor para um aluno:

— João, eu já te falei mil vezes que não é assim que se desenha um círculo. Onde você vai chegar com esta falta de foco? Olha, todos os seus amigos já sabem fazer até quadrados e retângulos. O que as pessoas vão pensar de você?

Assustado, você vai embora agradecendo ao universo por seu filho já saber desenhar círculos. E, no caminho de casa, você encontra uma segunda escola. Você entra e vê um grupinho de alunos trabalhando. E, quando se aproxima, escuta o professor:

— José, eu sei que isso parece difícil e que às vezes dá vontade de desistir. Lembra que no início do ano também foi um desafio aprender a adição? Mas, você persistiu, treinou, e hoje somar já é fácil para você. Na escrita, será da mesma forma. Vamos praticar juntos. Eu confio na sua capacidade.

Qual destas escolas você escolheria?

Compaixão como foco

Foi com esta reflexão que Paul Gilbert abriu uma das nossas aulas em Terapia Focada na Compaixão. Como era de se esperar, a resposta foi unânime.

Na primeira escola, o professor poderia até ter uma excelente intenção. Mas, motivar o aprendizado fazendo as crianças sentirem-se mal sobre si mesmas, faria com que elas duvidassem da própria capacidade e tivessem vergonha de errar.

É a segunda escola que desenvolve alunos que têm coragem para correr riscos, errar e tentar de novo. Isso porque, na segunda escola, o educador fortalece a autoconfiança de quem está aprendendo, e é isso que nos encoraja – na aprendizagem e na vida.

Muito bem. A grande maioria de nós entende que a crítica dura e os rótulos ofensivos não ajudam o ser humano a progredir.

Então, por que continuamos a falar conosco dessa forma?

Por que é tão difícil praticar a autogentileza quando os aprendizes somos nós?

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Autogentileza e evolução caminham juntos?

Se para você autogentileza e evolução são palavras que não cabem na mesma frase, saiba que não está sozinho. Eu, como uma perfeccionista em recuperação, também acreditava que a voz dura e crítica me colocava em movimento. É natural termos medo de estacionar no tempo se formos gentis conosco.

Abaixo, compartilho com vocês uma conversa que tive com uma aluna do meu curso de autocompaixão:

Aluna: O meu pior defeito é a procrastinação, eu me critico muito por isso. Semana passada, por exemplo, eu tinha que entregar um projeto na sexta-feira, e sofri a semana inteira.

Eu: Sei bem como é difícil. Em qual dia da semana você começou a se criticar pela procrastinação?

Aluna: Terça-feira, porque eu pretendia começar o projeto na segunda e não consegui.

Eu: E quando você conseguiu fazer o trabalho?

Aluna: Na sexta, no dia que acabou o prazo.

Agora, raciocine comigo. Punir-se com palavras duras deu à minha aluna a sensação de estar no controle, afinal de contas, a procrastinação não escapou despercebida. Pelo contrário, a aluna passou a semana diligentemente vigiando a si mesma, e ferozmente criticando cada um de seus escorregões. No entanto, a autocrítica não pareceu motivá-la a executar o projeto. Afinal de contas, ela só começou o trabalho quando não tinha mais como fugir do prazo.

Ou seja, o diálogo interno autopunitivo nos dá a sensação de controle, mas não consegue motivar ações produtivas. Funciona exatamente como a intervenção do professor que, apesar de bem intencionado, dificulta a aprendizagem uma vez que induz a criança a se sentir inferior.

Sendo assim, pense bem. Nós queremos ter saúde, bem-estar e excelência no que fazemos. Quer dizer, muitas vezes o que nos paralisa e nos leva por caminhos pouco produtivos não é o nosso desejo de fazer o que é ruim para nós.

Postergamos, desistimos e tornamos as coisas mais difíceis porque não acreditamos na nossa capacidade de realizar o que desejamos. Temos medo de falhar.

Se o problema é falta de autoconfiança, perceba que um diálogo interno severamente crítico só agrava essa questão. Portanto, anote: quem atrasa a sua evolução não é a autogentileza.

Apoiar-se nas dificuldades: a autocompaixão

Ser gentil consigo mesmo em um momento de dificuldade é uma habilidade que se chama autocompaixão.

É, eu sei, pode ser que esta palavra não soe muito bem para você.

Confundimos autocompaixão com pena, fraqueza e permissividade. Mas a verdade é que autocompaixão requer coragem e força. E pode ser que ela seja exatamente o que falta para você chegar onde deseja.

Vem comigo que eu vou te explicar.

Mindfulness: o primeiro elemento

Kristin Neff, a maior pesquisadora em autocompaixão, define esta habilidade como a junção de três elementos.

O primeiro deles se chama mindfulness e para entendê-lo, pense em uma régua. Em uma das extremidades, estão as pessoas que fingem que o sofrimento não tem importância, como se as dificuldades não as afetassem. Enquanto na extremidade oposta, estão as pessoas que inflacionam as próprias dificuldades. Por exemplo, não conseguindo superar situações, como se fossem vítimas do mundo ou da própria incompetência.

No meio desta régua – entre a superidentificação e a repressão do sofrimento – está a habilidade que todos temos para perceber as nossas dores, sem aumentá-las e sem diminuí-las. Isso é mindfulness, o primeiro elemento da autocompaixão.

Humanidade compartilhada: o segundo elemento

O segundo elemento da autocompaixão é a humanidade compartilhada. Ou seja, depois de perceber a sua dificuldade, você precisa se lembrar que a natureza humana é falha e naturalmente imperfeita.

Os seus erros e dificuldades podem te trazer desconforto, mas isso não significa que você é ruim, inferior ou inadequado. A humanidade compartilhada é o contrário do sentimento de isolamento e inferioridade que muitas vezes temos quando deixamos a desejar.

É claro que o erro não nos define – somos muito mais do que nossos erros. Mesmo assim, o erro nos iguala, porque todos somos imperfeitos. Ou seja, se você também sofre, isso significa que você é um exemplar da espécie humana.

Autogentileza: o terceiro elemento

O terceiro elemento da autocompaixão é a autogentileza. Porque, afinal de contas, se você consegue perceber que está atravessando uma dificuldade, e que as dificuldades são inerentes da nossa natureza, então você pode ser gentil consigo lembrando que está fazendo o seu melhor.

A autogentileza é sobre você falar com você mesmo como gostaria que um professor falasse com o seu filho. É sobre tratar a si mesmo como trataria um grande amigo passando por situação similar.

Ser gentil consigo é se apoiar, se motivar, e dar para você mesmo o que você precisa naquele momento. É ser para você mesmo o seu melhor amigo.

Autogentileza é o oposto da autocrítica dura e severa.

E o meu amor pela excelência?

Se você teme que a autogentileza extermine o seu amor pela excelência, saiba que as pesquisas mostram que as pessoas autocompassivas não têm um menor nível de exigência. Elas apenas não se punem quando falham. Isso significa que elas têm menos medo de falhar, e são mais propensas a persistir e tentar novamente.

De fato, em um estudo, pesquisadores mediram os níveis de autocompaixão de estudantes ao longo do curso de medicina. Eles notaram que foram os estudantes autocompassivos que tiveram maior progresso acadêmico durante a faculdade, e não os autocríticos.

Enquanto a permissividade é autorizar-se a tudo, a autocompaixão é olhar para o seu erro sem o chicote na mão e com a convicção que você é capaz de aprender as lições que ele veio te ensinar.

Quando falham, os autocompassivos também sentem desconforto, a diferença é que eles se recuperam mais rápido.

Na prática

Se eu já te convenci a ser mais autocompassivo, saiba que eu te apresentei a definição de Kristin Neff por uma razão: conhecer os elementos da autocompaixão é uma excelente forma de praticá-la.

Ou seja, quando estiver difícil por aí, faça uma pausa. Respire e passe mentalmente por cada um dos três elementos.

Lembre-se que mindfulness é o primeiro deles e consiste em descobrir o que você sente neste momento. Uma estratégia é nomear o que você sente e investigar com esta emoção se expressa no seu corpo.

Depois lembre-se da humanidade compartilhada, somos imperfeitos e todos sofremos em alguma medida.

E, por último, seja gentil consigo. Por exemplo, dizendo para si mesmo palavras de apoio e encorajamento. Palavras que você diria para o seu melhor amigo se ele estivesse em seu lugar.

Um degrau de cada vez

O escritor Mark Twain tem uma frase que diz que não nos libertamos de um hábito atirando-o pela janela. É preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau.

Da mesma forma, substituir um diálogo interno autopunitivo pela autocompaixão requer tempo. Não adianta criticar-se por ser crítico.

Respeite-se e se encoraje no processo. Lembre-se de ser para si como o professor da segunda escola. Isso já será autocompaixão.

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Leia todos os textos da coluna de Adriana Drulla em Vida Simples

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ADRIANA DRULLA (@adrianadrulla) é mestre em Psicologia Positiva pela Universidade da Pennsylvania (EUA) e pós graduada em Terapia Focada em Compaixão pela Universidade de Derby (Inglaterra), onde teve como mentores Martin Seligman, psicólogo fundador da psicologia positiva, e Paul Gilbert, psicólogo criador da Terapia Focada em Compaixão. Semanalmente fala sobre psicologia e mente compassiva no podcast Crescer Humano.

*Os textos de colunistas não refletem, necessariamente, a opinião de Vida Simples.