10 opções de lanches saudáveis para o dia a dia

A rapidez da rotina nos incentiva a consumir cada vez mais alimentos prontos, simples e fáceis de digerir, afinal, não dá pra preparar um café da manhã com várias opções se você precisa chegar cedo no trabalho e passa horas no trânsito.

Os alimentos ultraprocessados no supermercado se tornam cada vez mais tentadores pela praticidade e sabor que trazem. Mas, que tal se você passar a incluir lanches saudáveis e naturais ao longo do dia? 

O Brasil é um país tropical e há aqui uma infinidade de frutas, legumes e verduras durante todas as estações do ano, o que proporciona a circulação dos alimentos e a variedade ao longo do ano. Por isso, aproveitar as riquezas alimentares no nosso dia a dia também é uma forma de se conectar com a terra e com a cultura.

Conheça, então, dez opções de lanches saudáveis para serem incluídos no cotidiano, seja no intervalo do trabalho, na pausa entre uma aula e outra na universidade ou até mesmo no horário do almoço, porque uma boa marmita preparada em casa também é muito satisfatória.

Smoothie

Os smoothies se popularizaram no Brasil e se tornaram uma alternativa rápida, simples e muito saudável para ser consumida no café da manhã ou no lanche da tarde, além de ser muito saborosa. Eles consistem basicamente em um mix de pedaços e sucos de frutas, podendo ser misturados com leites ou sorvetes, o que torna a bebida ainda mais saborosa – embora não dê para comer sorvete todos os dias se você procura uma alimentação com comida saudável.

As possibilidades são inúmeras, há desde misturas com açaí, banana, morango e kiwi até smoothie de abacate, banana e limão. Se você prefere não usar leite de vaca ou tem algum tipo de restrição, é possível utilizar leites vegetais como os de amendoim, aveia, coco, castanha ou amêndoa.

Tapioca com recheio saudável

A tapioca é um alimento muito prático, fácil de ser feito e com inúmeras possibilidades de recheio, a depender da disponibilidade e preferências de cada um. Podem ser utilizados queijo vegetal ou queijos com baixo teor de gorduras, banana com canela, abacate com verduras, pasta de amendoim e até mesmo ovo com orégano, por exemplo.

Além de ser uma comida saudável, a tapioca também consegue nos deixar saciados, então é uma ótima combinação para um lanche durante uma pausa, já que além de saborosa, também pode ser nutritiva.

Sanduíche com verduras

Pães são ótimos acompanhantes em lanches ou no café da manhã, são baratos, práticos e combinam com muitos recheios. Uma das opções é fazer sanduíches caseiros para serem consumidos durante os períodos livres do dia, incluindo combinações simples como pasta de abacate, queijo, tomate, cebola, alface e cenoura, ou incluindo alguma proteína como presunto, frango desfiado ou patê caseiro.

Embora as opções sejam múltiplas, dê prioridade às mais saudáveis, como as verduras e legumes, busque também aquelas mais abundantes em cada estação, já que geralmente são encontradas em um preço mais acessível.

Salada de frutas

Sempre restam algumas frutas na geladeira, seja por cansaço ou desinteresse, acabamos não consumindo e elas acabam ficando estragadas com o tempo. Uma ótima maneira de aproveitá-las e ainda ter um lanche saudável é fazer salada de frutas com o que encontrar na geladeira, uma alternativa ótima e nutritiva para quem busca uma alimentação longe dos ultraprocessados.

Se há um mamão esquecido na gaveta, junte ele a pedaços de banana, suco de laranja, maça e uva, ou o que mais tiver disponível na sua casa. Não precisa ser muito diverso, apenas aproveite o que você tem disponível.

Chips de couve

Além de saborosa, a couve é rica em potássio, cálcio, ferro, fósforo, antioxidante e fibras, e as chips tem poucas calorias e podem ser saboreado ao longo do dia. Basta cortar as folhas quadradinhos, temperar com azeite, pimenta e colorau e levar para assar até que fiquem bem crocantes.

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Rubacão

O rubacão é um prato típico do Nordeste brasileiro, mas nada impede de ser consumido em todo o país, com suas variações, acréscimos de temperos e variações. A sua praticidade, sabor e nutrição são os principais fatores para ele estar aqui nessa lista, embora possa ser utilizado também para um almoço rápido se você estiver em um dia muito apressado.

Os ingredientes são simples, podem ser encontrados em qualquer lugar e os dos principais são arroz e feijão, abundantes em qualquer mercado brasileiro.

Macarrão com legumes

Um alimento prático e rápido como o macarrão é uma opção que não pode ser descartada em um dia cheio, especialmente se você está sem muito tempo para o almoço. O macarrão combina com muitos acompanhamentos, mas aqui trouxemos os legumes como a opção de comida saudável e prática.

Basta cozinhar o macarrão e misturá-lo com cebola, tomate, brócolis, cenoura ralada, orégano, couve, batata e molho de tomate. É claro que você pode acrescentar o que mais desejar de acordo com sua preferência.

Wrap (tortilhas)

O wrap é um alimento que se popularizou nas casas dos brasileiros, especialmente pela facilidade em consumir, já que ele vem pré-pronto, basta assar rapidamente na frigideira com um fio de azeite, embora você possa fazer de forma caseira.

Assim como a tapioca, os recheios podem ser múltiplos, mas é mais interessante darmos preferência a combinações mais saudáveis, incluindo legumes, pastas caseiras e produtos naturais.

Batata doce

Muito simples de serem feitos, os chips de batata doce são uma ótima opção para quem buscar aliar praticidade, tempo e comida saudável.

Além de crocantes e gostosos, eles podem ser armazenados em potinhos bem vedados e consumidos ao longo do dia.

Biscoitos de aveia e banana

Os biscoitos de aveia e banana além de práticos também são nutritivos e saudáveis, ideais para comer no caminho do trabalho ou no intervalo da tarde.

Embora esses sejam os dois ingredientes principais, também podem ser adicionados chocolate, canela ou outro ingrediente da sua preferência.