O papel dos grãos, entre leguminosas e cereais, na alimentação

No cardápio brasileiro, arroz e feijão são ingredientes diários que compõem a nossa vasta e diversa cultura alimentar. Esses dois alimentos representam duas famílias de grãos fundamentais para a nossa dieta: os cereais e as leguminosas.

Aveia, milho, cevada e trigo são alguns dos protagonistas do primeiro grupo. Já o grão-de-bico, a ervilha e a lentilha se destacam ao lado do feijão, pertencendo ao grupo das leguminosas.

Embora compartilhem semelhanças, inclusive morfológicas, esses dois tipos de grãos apresentam diferenças significativas, especialmente em termos de composição nutricional.

As diferenças entre os grãos

Grãos são sementes de plantas cultivadas e destinadas à alimentação de pessoas e de animais. Sendo assim, leguminosas e cereais são sementes, mas a maior diferença entre elas é a origem.

As espécies de plantas leguminosas se desenvolvem dentro de vagens, enquanto cereais emergem de estruturas como espigas, panículas ou cachos, dependendo da espécie.

Além de questões botânicas, os dois tipos apresentam outras distinções. “Os cereais são ricos em carboidratos e têm um perfil nutricional voltado para fornecer energia. Geralmente, a indústria alimentícia processa-os para dar origem a produtos como farinhas, massas prontas e cereais”, explica a nutricionista Stella Marys Gonçalves.

Por outro lado, “as leguminosas são ricas em proteínas, fibras e nutrientes, como ferro e folato, e contêm uma quantidade menor de carboidratos em comparação aos cereais. Elas são frequentemente utilizadas em pratos para substituir ou complementar proteínas de origem animal”, conclui.

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Como cereais e leguminosas contribuem para a saúde

Com sua alta composição em carboidratos, os cerais são considerados energéticos e servem como base de uma alimentação saudável, segundo a nutricionista Julia Sacramento.

“Nos últimos tempos, as pessoas nas redes sociais têm interpretado o carboidrato como um vilão. Mas o consumo deste macronutriente é importante para o bom funcionamento do corpo, promovendo a energia e a manutenção da glicemia. É claro que equilíbrio é essencial, mas evitar carboidratos pode levar a picos e quedas glicêmicas, que são prejudiciais à saúde a longo prazo”, aconselha.

Tanto nos cereais quanto nas leguminosas é possível encontrar nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, fibras, ferro, magnésio e outros minerais.

“Os grãos podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. A fibra presente neles auxilia na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na manutenção da saúde do coração. Além disso, os grãos integrais podem melhorar a saúde intestinal e ajudar a controlar o peso, dois fatores importantes na prevenção dessas condições”, afirma Stella.

A missão das fibras de promover uma regulação da saúde corporal não para por aí. Segundo Julia, quando elas chegam ao intestino, auxiliam na excreção do excesso de gordura do corpo.

“Isso, por sua vez, auxilia na prevenção de problemas cardiovasculares, evitando a acumulação de gorduras nos vasos sanguíneos.”

Embora tanto as leguminosas quanto os cereais contenham fibras, as primeiras têm uma concentração maior. Entre os cereais, os integrais são ricos em fibras. Ao contrário dos refinados, que passam por processos mecânicos e químicos que reduzem a presença das fibras, vitaminas e minerais. Entre os produtos refinados, arroz branco e farinha de trigo branca são dois exemplos comuns.

Incorporando os grãos na alimentação

A quantidade recomendada de cereais varia conforme as necessidades calóricas individuais, mas, em geral, adultos devem consumir entre três e seis porções diárias, priorizando os integrais.

“Uma porção pode ser uma fatia de pão, meia xícara de arroz ou massa cozida, ou uma xícara de cereal. Para garantir uma dieta saudável e balanceada, é sempre indicado consultar um nutricionista que considere as necessidades específicas”, aconselha a especialista.

Alguns dos grãos mais nutritivos incluem quinoa, aveia, arroz integral e centeio. Para incorporá-los nas refeições, você pode começar o dia com aveia com frutas, ou pão integral com ovos.

Arroz integral com legumes é uma opção para o almoço e o jantar. A nutricionista também recomenda usar aveia em smoothies ou como base para uma panqueca saudável, por exemplo.

As recomendações para leguminosas também variam de acordo com as necessidades nutricionais e ficam entre uma a duas porções por dia.

Além disso, elas devem ser demolhadas antes do consumo. “O ideal é deixá-las de molho em água por pelo menos 24 horas. Esse processo permite a fermentação, que faz com que os grãos liberem antinutrientes e compostos que podem gerar gases e desconfortos abdominais”, declara Julia.

Glúten: doença celíaca e inflamação

Pessoas com doença celíaca, uma alergia ao glúten presente em certos cereais, devem evitar trigo, cevada, malte e centeio. As reações do organismo ao entrar em contato com o glúten são diversas, variando de cutâneas a gastrointestinais.

Além disso, há pessoas que apresentam sensibilidade ao glúten, mas que não são alérgicas. Em ambos os casos, é possível incluir outros cereais, como o arroz, a aveia e o milho, na dieta.

E mesmo assim, é essencial ler os rótulos dos alimentos, especialmente os industrializados. Isso para garantir que o processamento daquele produto não aconteceu no mesmo local onde alimentos com glúten são processados, facilitando a contaminação cruzada.

Como os cereais são fontes de carboidratos, tubérculos como a batata inglesa, a batata-doce, e a mandioca ou aipim, podem substituí-los como fonte de energia.

Julia discute a questão da inflamação relacionada ao glúten, um tema que também é polêmico nas redes sociais. “Ele vai gerar inflamação em pessoas que não conseguem tolerar o processamento dessa proteína. Caso contrário, não existe motivo para acreditarmos que o glúten é inflamatório”, afirma.

“O que acontece é que, ao reduzir o glúten, as pessoas diminuem o consumo de alimentos com farinha e muito açúcar. Tem glúten no pão, no macarrão, em croissant, em sonhos e churros, por exemplo. Todas essas coisas que são gordurosas, com muito açúcar e calóricas. As pessoas emagrecem não pela restrição do glúten, mas pela restrição de alimentos pouco saudáveis que possuem glúten. Não seria diferente comer pão de fermentação natural, que também contém glúten, mas é um alimento mais nutritivo.”

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