Como dormir melhor: veja dicas para elevar a qualidade do seu sono

“Lembra que o sono é sagrado, e alimenta de horizontes o tempo acordado de viver”, diz um trecho da canção “Amor de Índio“, composta por Beto Guedes em parceria com Ronaldo Bastos. A música, de 1978, época em que participavam do Clube da Esquina, car­rega em suas estrofes a poesia do bem viver.

A letra, que ganhou corpo também na voz de Maria Bethânia, Milton Nascimento, Rou­pa Nova, nos lembra que dormimos porque o descanso é, também, a fonte da vida.

Mas dedicar-se ao sono nem sempre é reconhe­cido como um ritual de cuidado e entrega. Nosso estilo de vida, as preocupações diárias, alimentação e os estímulos luminosos e sen­soriais até altas horas podem estar nos afas­tando do (merecido) descanso para nutrir o tempo desperto.

O que fazer para dormir bem?

No livro Por Que Nós Dormimos (Intrínse­ca), o neurocientista e especialista em sono Matthew Walker diz que dormimos “para ter saúde e viver mais”.

Ele explica que o sono de qualidade ajuda a fortalecer o nosso sistema imune e o endócrino. E assim as chances de termos uma vida mais saudável, longe de al­gumas doenças, são bem maiores.

Além disso, o sono ajuda a melhorar a nos­sa memória. Enquanto dormimos, o nosso cérebro não para de trabalhar. É como se ele aproveitasse o repouso e a quietude externa para pegar todas as coisas importantes que vivemos durante o dia, processar as informa­ções e colocar em pequenas caixinhas.

Tudo bem organizado, para lembrarmos com mais clareza tempos depois. Com tudo isso, você pode até se perguntar, assim como eu sempre me pergunto nas noites de insônia, o que podemos fazer para dormir bem. Prepare seu travesseiro, pois vamos descobrir juntos.

Tempo é essencial para a qualidade do sono

Uma das coisas que Matthew Walker sugere é que a gente durma pelo menos oito horas por noite e se atreva a tirar aquela soneca durante o dia, de preferência depois do almoço. Segun­do ele, isso diminui em mais de 200% a chance de desenvolvermos algum problema cardio­vascular.

Eu também conversei sobre isso com a Moara Rocha. Ela é fisioterapeuta do sono e me disse que, mais do que quantidade, a gente também precisa se atentar ao nosso próprio relógio biológico para alcançar esse sono de qualidade.

Ou seja: dormir o suficiente para o nosso corpo despertar melhor e bem mais disposto. “Cada um de nós tem um ritmo interno que deve ser respeitado. En­tender a nossa natureza é fundamental para adequar o nosso sono”, pontuou.

Ela explicou também que temos neces­sidades diferentes. Assim, o que funciona para mim pode não ser tão bom para você. Algumas pessoas se sentem mais dispostas à noite e são menos produtivas durante o dia.

Outras têm uma sensibilidade maior em alguns momentos, e ainda existem aquelas que têm dificuldades para dormir desde a infância. Para cada uma, o sono se sustenta de uma forma.

Dormir não é perda de tempo

E, por isso, quanto mais prestamos atenção em nós mesmos e nos conhecemos melhor, mais chances temos de ser mais assertivos e encontrar quais são as nossas formas de relaxamento e calmaria.

“O sono é diferente de tudo o que fazemos durante o dia e que exige pro­atividade. É um momento de entrega ao desconhecido, um espaço-tempo que mui­tas vezes não conseguimos controlar e que precisamos estar relaxados para desfrutar dos benefícios que ele nos proporciona”, observou a fisioterapeuta.

Quando diferenciamos o que nos faz bem e o que nos perturba, passamos a entender também como o sono é importante para a nossa mente e para o rendimento do nosso dia. E que ele não tem nada a ver com per­da de tempo, como tantas vezes é sugeri­do por aí.

Pelo contrário: aprendemos que dormir bem nos prepara para aproveitar cada instante da vida com mais intensi­dade. Muito bem acordados, absorvemos e memorizamos melhor os detalhes que compõem a nossa história.

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Uma rotina saudável ajuda a melhorar o sono

Além de estímulos em excesso, uma alimentação inadequada e preocupações interferem no descansar

Nos conhecer é importante para estabe­lecermos o nosso limite de sono e termos noites mais tranquilas. A Moara explicou que também é bom criar uma rotina de há­bitos saudáveis com horários definidos de dormir e acordar.

Um pequeno ritual, como pingar algumas gotas de óleo essencial no travesseiro, ler um livro de história suave ou tomar um chá calmante, pode ajudar ainda mais.

Algo só nosso, que vá nos des­conectando aos pouquinhos das influências externas e mande uma mensagem para o nosso cérebro, avisando que é a hora de di­minuir a frequência.

“É o que a gente chama de higiene do sono: um conjunto de reco­mendações comportamentais e ambientais que ajudam a ter um sono contínuo e efi­ciente, capaz de evitar a sonolência quando estamos acordados”, completou.

Para criar essa rotina e fazer uma boa higiene do sono, é preciso ter disciplina para não desistir logo na primeira insônia. E paciência para aguardar que os novos hábitos se adequem à nossa vida e nos entreguem noites realmente mais tranquilas.

Dicas para fazer a higiene do sono

Além de criar um padrão de sono, estabe­lecendo um horário regular para dormir e acordar até nos fins de semana, Moara aconselhou que a gente vá para a cama só quando estiver realmente com sono.

E, se mesmo assim não conseguirmos dormir, a ideia é levantar e fazer uma atividade relaxante, com a luz mais baixa. Vale uma meditação, uma leitura bem levinha ou qualquer outra ação que não estimule nem alerte a nossa mente.

Os problemas também devem ficar fora da cama, bem separados de nós. Para isso, ela sugere: “liste as tarefas para o próximo dia ou anote as preocupações antes de dei­tar, esvaziando a mente”.

Outra coisa que ajuda muito a ter “bons sonos”, é o cuida­do em deixar o quarto mais aconchegante e acolhedor, com roupas de cama confortáveis e limpas.

Também travesseiros adequados para a anatomia do nosso corpo e pijamas leves que dão liberdade de movimento e não incomodam.

Cuide da alimentação para dormir bem

E, sim, o que nos alimenta também inter­fere na qualidade do sono. Comer coisas pesadas pouco antes de dormir? Nem pen­sar.

Isso também vale para o café ou qual­quer outra bebida à base de cola, porque ela mantém o nosso cérebro ativo, prejudican­do o início do sono. O aconselhável é comer cereais integrais, torradas, aveia, frutas e até tomar um chazinho que não seja estimu­lante.

Além disso, evitar as telas do celular, do computador e da TV, ao menos uma hora antes de deitar, pode ajudar e muito a dor­mir tranquilo. Isso porque a luz que esses aparelhos emitem inibe a liberação da me­latonina: o hormônio do sono.

Os hábitos da rotina levam ao sono saudável

Mas, aos poucos, podemos fazer ajustes na rotina de sono para que o dormir também nos ajude a desfrutar melhor do dia

Já sabemos muito sobre o que nos ajuda a dormir bem. Mas, para que essas medidas realmente funcionem, é necessário colocá­-las em prática e fazer delas um hábito. Por isso, a constância é essencial.

“Nosso cére­bro entende os comportamentos. Ele reage por meio de pistas sociais e de liberação hormonal. Com comportamentos repe­tidos, ele assimilará uma rotina, e o sono virá de forma mais saudável.”

Assim, quanto mais experimentamos es­ses novos hábitos, conseguimos persistir e descobrir novos espaços acolhedores em nossa rotina. Sem nos esquecer, claro, de cuidar de nossas emoções, ouvir o que elas têm a nos dizer e a ensinar sobre nós mesmos.

“A ansiedade é a principal delas. É uma das emoções que mais atrapalham o sono tranquilo”, pontua a terapeuta inte­grativa Tatiana Flecha.

Terapias naturais complementam o tratamento

Além de trabalhar com a aromaterapia, ela usa outras ener­gias, como a dos cristais e a terapia reiki, a favor do nosso bem-estar. Tatiana explica que essas terapias naturais auxiliam bas­tante a estabelecer um equilíbrio entre as nossas emoções. E reforçou que cada um reage aos estímulos de forma diferente.

Por exemplo: a lavanda e o chá de camo­mila que me acalmam podem agitar os seus sentidos e não ser uma saída para sua boa noite de sono.

“Cada elemento age de uma maneira em cada pessoa. Por isso é bom o acompanhamento de um profissional an­tes de assumir algum tratamento por con­ta própria”, ela diz.

E afirma também que, embora as terapias naturais sejam uma al­ternativa, elas são integrativas e não subs­tituem o tratamento médico convencional. Tatiana lembra, ainda, que não são só as emoções que nos enviam pistas.

Sair do automático ajuda a melhorar o sono

Prestar atenção aos sinais do nosso corpo é funda­mental porque ele carrega muitas respostas que precisamos para nos compreender me­lhor.

“Nem tudo é só emocional. Muitas ve­zes vivemos no automático e não percebemos os sinais.” Por isso, desacelerar durante o dia, adorar algumas práticas de respiração e consciência do próprio corpo, também faz diferença na hora de dormir.

Quanto mais conscientes de nós mesmos e do valor que é cuidar do nosso sono para viver melhor, mais podemos nos dedicar a fazer ajustes que cuidem desse descan­so.

Inclusive, abrindo espaço para sonhar mais – no sentido onírico e também real. Como também diz a canção, “todo dia é de viver, para ser o que for e ser tudo”.

E não há como deixar o sono fora da poesia da vida. Daqui, te desejo bom sono e bons so­nhos. Uma noite de cada vez.

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DÉBORA GOMES adora o cheiro de lavanda e testou por sete dias as dicas desta matéria. Desde então, parou de brigar com a insônia e tem dormido melhor.

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Conteúdo publicado originalmente na Edição 241 da Vida Simples