Conheça alimentos ricos em fibras para turbinar sua nutrição

Em busca de uma boa alimentação, consumir o número adequado de vitaminas, minerais e nutrientes é um desafio em rotinas cada vez mais aceleradas. Existem, no entanto, alimentos capazes de facilitar esse processo e deixar a alimentação mais balanceada, apenas pela sua presença no prato. É o caso dos alimentos ricos em fibras, que existem em abundância na natureza, mas nem sempre sabemos onde encontrá-los ou como consumi-los de forma adequada.

Hoje há um interesse cada vez maior na utilização de fibras na alimentação, tanto de profissionais de alta performance quanto da própria população em geral. Como relatam os pesquisadores no estudo “Fibras: uma escolha saudável em benefício da saúde“, as fibras desempenham um importante papel na prevenção do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e doenças do cólon.

Adotar os alimentos ricos em fibra no dia a dia não é um “bicho de sete cabeças” como costumamos imaginar. Frutas, hortaliças, grãos, cereais e leguminosas são fontes importantes de fibras que, se consumidas regularmente e de forma adequada, proporcionam benefícios à saúde do corpo.

Como adotar alimentos ricos em fibra na alimentação?

A presença de fibras em alimentos não é incomum, embora seja importante ter o conhecimento de como combinar o consumo ao longo do dia. Para Diogo Cirico, nutricionista da Growth Suplementos, a presença de uma dieta balanceada na rotina alimentar de um indivíduo já é suficiente para que exista um aumento no consumo de fibras. Isso porque um prato com diversidade alimentar e a presença de vegetais orienta para um equilíbrio na saúde do corpo.

“Nós também podemos fazer uma correlação: quanto mais colorida for a alimentação dessa pessoa, maior será o teor de fibras“, destaca o especialista. A dica que o nutricionista dá é avaliar o prato a partir das cores que o compõem. Uma refeição colorida, por exemplo, significa que há diferentes alimentos e vegetais com inúmeras propriedades. Por outro lado, um prato monocromático, como um bife com arroz, por exemplo, talvez não seja a melhor opção para uma alimentação rica em fibras pela falta de diversidade.

Benefícios de alimentos ricos em fibras para o corpo

O consumo de fibras tem uma série de benefícios para o organismo que foram descobertos pela ciência ao longo de estudos na área de nutrição. Embora ainda haja a necessidade de maior investigação sobre o tema e alguns achados ainda precisem de maior profundidade, é reconhecido e acredita-se que o consumo de fibras possa contribuir para a melhoria na saúde.

“O consumo adequado de fibras na dieta usual parece reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crônicas como: doença arterial coronariana (DAC), acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão arterial, diabetes mellitus (DM) e algumas desordens gastrointestinais”. Essa afirmação está presente no estudo “Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo“, que investiga os benefícios do consumo de fibras na alimentação.

Para o especialista Diogo Cirico, para que esses resultados sejam perceptíveis, é preciso que haja uma combinação entre diferentes alimentos. “As fibras, de uma forma isolada, servem apenas como combustível para microbiotas“, explica. Por isso, ele defende um maior consumo de produtos naturais com presença de nutrientes. A ideia é que eles possam trabalhar em conjunto com os alimentos ricos em fibras. “Então, a gente fala de um suporte nutricional conferido pelos vegetais muito mais amplo, de muita maior magnitude do que a presença de fibras nos alimentos vegetais”, acrescenta.

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Cuidado com o consumo de fibras em excesso

Não há uma recomendação tão taxativa sobre o limite no consumo de fibras na alimentação. No entanto, é preciso tomar cuidado porque elas contém nutrientes e substâncias conhecidas como fitatos e oxalatos. Em excesso no organismo, esses componentes se ligam ao cálcio e ferro dificultando a absorção de ambos pelo corpo.

Por isso, é sempre importante consultar um nutricionista ou nutrólogo que possa ajudá-lo no consumo correto de fibras. Hoje, por exemplo, é comum o consumo das fibras por meio do psyllium de forma suplementar. Mas, é preciso encontrar a dosagem certa e avaliar, por meio de exames, se os níveis no organismo estão adequados.

“Os públicos que precisam tomar cuidado com o excesso de fibras são os idosos, que já possuem uma capacidade absortiva reduzida, e pessoas que já apresentam uma deficiência nutricional, como deficiência de zinco e ferro”, explica Diogo.

Conheça 10 alimentos ricos em fibras

Por outro lado, é preciso também saber identificar quais são os alimentos com presença de fibra, assim é possível entender como incluí-los ao longo da alimentação. Por isso, reunimos uma lista com alguns deles:

1. Grãos integrais: Aveia, trigo integral, cevada, quinoa, arroz integral.

2. Legumes: Lentilhas, feijões (como feijão-preto, feijão-carioca, feijão-branco), grão-de-bico.

3. Frutas: Maçãs, peras, bananas, laranjas, framboesas, amoras, morangos, kiwis.

4. Vegetais: Brócolis, couve-de-bruxelas, espinafre, abóbora, cenoura, couve-flor, repolho.

5. Sementes e nozes: Linhaça, chia, sementes de girassol, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, castanhas.

6. Cereais: Farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de milho integral.

7. Pães e massas integrais: Pão integral, macarrão integral, tortilhas de trigo integral.

8. Aveia: Aveia em flocos, farinha de aveia.

9. Frutas secas: Ameixas secas, tâmaras, figos secos.

10. Vegetais de folhas verdes: Espinafre, acelga, rúcula, alface.