Ciclos do sono: como acordar sem cansaço de manhã?

Será que é possível, com ajuda da tecnologia dos algoritmos, saber o horário exato de acordar sem sono e não sentir cansaço ao longo do dia?

Pode parecer uma utopia – ou talvez uma realidade distópica -, mas alguns aplicativos de sono prometem ajudar nessa tarefa. E, recentemente, alguns internautas acreditam que com a inteligência artificial, essa tarefa pode ser ainda mais simples.

Basta informar o horário que vai se deitar e pedir para uma inteligência artificial ou aplicativo calcular a que horas você deve acordar. Desse modo, eles vão te dizer o momento perfeito para você acionar o seu alarme e levantar sem sono.

Parece bom demais para ser verdade, e é mesmo. Apesar de diversos relatos na internet garantirem que as fórmulas os fazem acordar sem sentir mais cansaço nenhum, especialistas apontam que diversos fatores interferem na noite de sono, e essas tecnologias não conseguem captar com certeza os tempos dos nossos ciclos do sono.

Mas afinal, o que são os ciclos do sono?

Os ciclos do sono são estágios que o corpo – incluindo o cérebro – atravessam durante o período em que estamos dormindo. Quem nos explica mais sobre isso é Ana Carolina Dias Gomes, neurologista e médica do sono. “Esses ciclos são classificados entre NREM e REM. O ciclo NREM é subdividido em fases que chamamos de N1, N2 e N3”, informa a especialista.

Segundo Ana Carolina, os primeiros dois estágios do sono (N1 e N2) são os mais leves. Durante essas fases, o corpo começa a relaxar, a frequência cardíaca e a respiratória diminuem, e a temperatura corporal diminui.

Já o estágio N3, também conhecido como sono profundo ou de ondas lentas, promove uma restauração física e mental. Durante esse período, o corpo realiza reparos celulares, produção de hormônios de crescimento e restauração da energia.

E o último ciclo, chamado de REM (sigla em inglês para Rapid eye movement, traduzido como movimentos rápidos dos olhos), é caracterizado por atividade cerebral elevada, sonhos vívidos e paralisia temporária dos músculos voluntários (que realizam o movimento do corpo). “Este estágio é essencial para a consolidação da memória, o processamento emocional e a criatividade”, complementa Ana.

Cada ciclo de sono completo, em que o organismo vivencia todos os estágios do sono, dura de 90 a 120 minutos. Uma noite típica de sono típico consiste em 4 a 6 ciclos, para uma pessoa adulta.

Vale a pena calcular o tempo de sono em apps ou IA?

Mas será que usar inteligência artificial para calcular o tempo de sono é mesmo eficiente? A premissa por trás dessa técnica seria acordar durante o sono leve (estágios N1 ou N2), depois de alguns ciclos, para minimizar a sensação de cansaço, que ocorre quando levantamos durante a inércia do sono. “A inércia do sono são as sensações de desorientação e cansaço, que ocorrem quando alguém é despertado do sono profundo (N3) ou do REM. Acordar durante essa fase pode deixar a pessoa se sentindo grogue”, explica Ana.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, em 2023, descobriu que acordar durante os estágios N1 ou N2 provoca um estado mais alerta e aumenta o desempenho cognitivo. Os pesquisadores usaram dispositivos de rastreamento do sono e avaliações subjetivas da qualidade do sono, gerando dados que relacionaram os ciclos de sono das pessoas pesquisadas com os níveis de alerta enquanto estavam despertas.

Apesar da comprovação científica de que acordar antes do REM pode elevar a atenção matutina, as técnicas sugeridas pela inteligência artificial para rastrear os ciclos não têm a mesma eficácia que as técnicas usadas em laboratórios de ciência do sono.

Segundo Lucio Huebra, neurologista e médico da Associação Brasileira do Sono (ABS), o tempo de duração de cada ciclo varia de acordo com cada pessoa, podendo mudar de uma noite para outra, e ainda passa por alterações ao longo dos anos de vida. “Dessa forma, um cálculo matemático simples e padronizado não é capaz de definir o horário exato de cada fase do ciclo do sono de cada ser humano”, aponta o especialista.

Como saber qual o melhor horário para dormir e acordar?

O melhor momento para dormir e acordar varia de pessoa para pessoa e depende da duração e da qualidade dos ciclos de sono de cada um. “Em geral, é recomendável manter uma rotina de sono consistente, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias”, explica a neurologista Ana Carolina Dias.

As recomendações de horas de descanso variam de acordo com a idade:

– Adultos (18 até 64 anos) – entre 7 e 9 horas por dia;
– Idosos (mais de 65 anos) – entre 7 e 8 horas por dia;
– Adolescentes (14 até 17 anos) – entre 8 e 10 horas por dia;
– Crianças (6 até 13 anos) – entre 9 e 11 horas por dia.

Além disso, algumas pessoas têm predisposição para dormir mais cedo, e outras mais tarde. Também há quem se satisfaça com pouquíssimas horas de descanso, enquanto outras sentem a necessidade fisiológica de dormir mais do que a média recomendada. Todas essas nuances, incluindo até aspectos culturais diversificam ainda mais as rotinas de sono entre os seres da espécie humana.

Dicas para ter uma boa noite de sono

Para quem tem uma rotina agitada e não consegue dormir as horas recomendadas, Ana sugere fazer uma contenção de danos com estratégias que podem ajudar a maximizar a qualidade do sono e melhorar a disposição.

Manter uma “higiene do sono”, com um ambiente confortável, escuro e silencioso, e uma temperatura do quarto agradável, ajuda a promover um relaxamento mais profundo. “Além disso, estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir, como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de respiração profunda, são benéficas para o descanso”, indica a médica.

Os cuidados não ficam restritos apenas à noite. Durante o dia, Ana recomenda passar o maior tempo possível ao ar livre e evitar sonecas longas, especialmente depois das 14 horas.

Lucio Huebra enumera outras práticas essenciais para uma noite saudável. “Primeiro, evitar atividades estimulantes próximas ao horário de dormir, inclusive a exposição a telas. Segundo, fazer atividade física regular, especialmente aeróbica. Terceiro, ir para a cama só quando sentir sonolência”, sugere o neurologista.

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