Você está dormindo bem? Saiba como ter uma boa noite de sono

“Só mais duas horas escrevendo esse relatório e vou dormir”, “preciso ver alguns stories dos meus amigos antes de ir para a cama” ou “se eu dormir oito horas todos os dias não vou conseguir produzir por tanto tempo durante o dia”.

Pode até parecer um pouco absurdo pensar sobre essas frases agora, porque vão de encontro a um dos momentos mais importantes do nosso dia: o sono. Mas eu, você, todos nós, em algum momento das nossas vidas, já deixamos de priorizar esses horários e frequentemente tratamos como menos importantes, já que nosso corpo permanece em um modo “stand by” e nos desligamos do mundo.

Para alguns, isso é desesperador, afinal, é um tempo que não utilizamos para trabalhar, estudar, ler, frequentar os espaços que gostamos ou encontrar os amigos, mas também viver sem dormir é praticamente impossível e afetaria negativamente nossa saúde de diferentes maneiras.

Provavelmente, se você usa as redes sociais há um bom tempo, já deve ter se deparado com a frase “trabalhe enquanto eles dormem, estude enquanto eles se divertem…” e assim por diante, que hoje até virou meme, mas por muito tempo foi levado a sério por milhares de pessoas.

Apesar dos avanços, estamos a todo tempo naturalizando comportamentos como esse, que jogam o sono para debaixo do tapete e uma boa relação com esse processo parece mais uma piada do que algo essencial para a nossa vitalidade.

Por isso, chegou a hora de mudarmos esse pensamento, nossos hábitos no cotidiano, e partir para ações que priorizem a nossa qualidade de vida e, claro, a tão necessária “higiene do sono”.

Estilo de vida e qualidade do sono

“O nosso corpo foi feito para ser assim, regido pela luz solar”, essa é uma das primeiras frases da psicanalista e especialista em medicina do sono, Camila Lavagnoli, quando a entrevistei. A humanidade, ao longo de seu desenvolvimento, foi se guiando pelos horários naturais do planeta, as estações do ano e momentos mais propícios do dia para fazer determinadas atividades, até porque ninguém sairia no meio da noite no século XV para continuar uma atividade que ficou pendente durante o dia. 

A questão é que hoje nossas casas e vidas estão perpassadas por todos os avanços tecnológicos que possibilitaram a extensão do dia, seja com o advento da energia elétrica ou, mais recentemente, a criação da internet e dos aparelhos digitais que nos conectam com todo o mundo a qualquer momento do dia, inclusive à noite.

“A gente sabe que houve muitas mudanças na sociedade, no ritmo das pessoas, tudo se tornou muito urgente para acontecer, as redes sociais, aparelhos eletrônicos, estilo de vida. Tudo isso fez com que o sono ficasse em segundo plano“, explica João Gallinaro, médico psiquiatra e especialista em medicina do sono pela Universidade de São Paulo (USP). 

Culto ao trabalho e à produtividade

O Ocidente também não ajuda quando o assunto é priorizar um estilo de vida que coloque em evidência a necessidade de uma melhor qualidade de vida. O culto ao trabalho, a necessidade de sermos cada vez mais produtivos e a sensação de insuficiência que nos assola, mesmo que tenhamos passado o dia no trabalho ou em outras atividades que demandam a nossa energia, é cada vez mais presente.

“O sono sempre ficou em segundo plano, e quando você coloca a exposição a eletrônicos, à luz durante à noite, a um ritmo de vida acelerado que as pessoas tentam fazer muita coisa durante o dia, elas acabam espremendo o sono e começam a surgir os problemas”, explica Gallinaro, que vislumbra também uma mudança de perspectivas na área, com uma presença maior de estudos sobre o tema e debates na sociedade que colocam em evidência a necessidade de priorizarmos o sono nas nossas vidas. 

E, falando nisso, quanto tempo você passa se dedicando a ele por noite? Segundo Gallinaro, o ideal é que cada pessoa na idade adulta durma entre 7h e 9h por dia – esse horário varia de acordo com o organismo de cada pessoa.

Por aqui, isso não está funcionando muito bem e já incluí nas minhas metas de 2023 a busca por um sono com mais qualidade. “A impressão que dá é que o trabalho é mais importante, as pessoas sempre preferiam fazer outras coisas ao invés de dormir“, explica o psiquiatra.

Quem aí se identificou? 

Consequências do uso de telas

O fenômeno da luz azul é algo recente nas nossas vidas e que ainda não é tão popular nas conversas informais do dia a dia. Basicamente, é a iluminação que chega até nossos olhos por meio de aparelhos como celulares, tablets e laptops e que podem afetar diretamente a qualidade do nosso sono e a regulação dos horários em que a gente se prepara para descansar.

“Existe o hormônio facilitador do sono, que a gente chama de melatonina, e é a produção desse hormônio que vai fazer com que o sono ocorra no horário correto. Acontece que essas telas emitem luz, principalmente a luz azul, que interfere na produção de melatonina“, enfatiza Gallinaro, que faz um alerta para que tenhamos cada vez mais atenção sobre o uso desses aparelhos antes de irmos dormir.

E por afetar a produção de melatonina no corpo, muitas pessoas passam a conviver com dificuldades para dormir, cansaço, estresse e horários cada vez mais fora do comum para descansar. E qual a solução nós estamos buscando para isso? Uma higiene do sono que priorize a qualidade de vida, o bem-estar e equilibre a produção dos hormônios reguladores do corpo? Muito pelo contrário. Antes vêm a precarização do trabalho, os prazos que se acumulam, os compromissos que não acabam e nos obrigam a seguir com esse ritmo de vida, digamos… insustentável.

Hoje, muitas das soluções é a busca de medicamentos e a compra de melatonina nas farmácias, que pode ser adquirida sem receita médica em qualquer farmácia do país, algo como uma “fórmula mágica” que, a princípio, mascara o problema, mas não resolve as suas causas.

“Ao invés das pessoas fazerem a higiene do sono e ter bons hábitos, preparar o corpo para dormir e desacelerar no final do dia, há um ritmo cada vez mais acelerado e produtivo, a gente quer fazer mais e dormir menos. Quando você passa dos limites e horários o seu corpo passa a produzir hormônios que são contrários ao adormecer e relaxar”, explica Camila Lavagnoli.

O que as crianças têm a ver com isso?

Se a nossa sociedade hoje vive com esse estilo de vida e o sono é a última prioridade dos nossos dias, as crianças também acabam espelhando o nosso comportamento e reproduzindo a mesma relação com o seu cotidiano durante a noite. A nova geração, chamada de nativos digitais, acaba sendo muito mais impactada pela exposição às telas e às consequências que elas acabam tendo na vida da população.

Para Camila Lavagnoli, de acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde, as crianças não devem ser expostas à telas (celular, tablet, tv), e até os cinco anos isso precisa ficar limitado a 1h de uso diário, sem ultrapassar esse teto. Outros estudos, apontados por Lavagnoli, mostram que a qualidade do sono de crianças fica muito mais prejudicada com um alto nível de exposição às telas, diferenciando-se de outras que mantêm uma rotina mais dinâmica, brincam mais e utilizam os aparelhos digitais apenas como uma ferramenta de diversão e estudo em espaços limitados do dia.

A má qualidade de sono na infância vem sendo correlacionada em estudos recentes a transtornos mentais na adolescência como psicose e transtorno de personalidade borderline, um transtorno mental que se caracteriza por alterações contínuas no humor, no comportamento, autoimagem e funcionamento.

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Como a privação de sono afeta a nossa saúde?

Você já deve ter passado por alguma situação ou conhece alguém que passou uma parte dos seus dias sem conseguir estabelecer uma boa rotina de sono. Isso é comum quando precisamos entregar um projeto muito importante no trabalho, pesquisadores que estão na finalização de um estudo importante ou trabalhadores que precisam passar a noite em claro, como o caso de caminhoneiros ou vendedores ambulantes que vão até festivais e eventos públicos realizados durante o período da noite.

Mesmo que isso seja relevado por algumas pessoas e os efeitos da falta de sono não fiquem tão aparentes em suas vidas, há consequências sérias que podem se desenvolver ao longo dos anos. “A pessoa que dorme pouco fica mal humorada, com a concentração e atenção prejudicadas, fica mais ansiosa, ela não consegue fazer as coisas que deveria durante o dia e, num curto prazo, ela acaba tendo todos esses prejuízos“, explica João Gallinaro.

“No longo prazo, a gente sabe que uma privação crônica de sono está relacionada a doenças cardiovasculares, metabólicas – como a diabetes. Quando pegamos a parte de transtornos mentais, a gente sabe que a privação crônica de sono favorece o transtorno depressivo“, acrescenta o psiquiatra.

Camila Lavagnoli mostra ainda que hoje há um número de casos de depressão, ansiedade e obesidade influenciados diretamente pela privação do sono. “Durante o sono há a limpeza das toxinas, e quando você está privado de sono podem existir mutações de células que acontecem pela baixa frequência e podem ser causadoras de câncer”, adverte a especialista, que faz um acréscimo aos homens, já que a produção de testosterona é afetada pelo qualidade do sono. 

Mas, como encontrar uma rotina de sono que nos favoreça, possibilite uma maior qualidade de vida e de fato possibilite com que nosso corpo esteja em equilíbrio? Às vezes, a resposta nem está tão difícil assim de encontrar, como mostram os especialistas.

Caminhos para ter uma boa noite de sono

Pessoas que enfrentam privação de sono, insônia ou outros problemas relacionados, frequentemente buscam soluções, maneiras de encontrar uma estabilidade e finalmente ter uma boa relação com os horários dedicados ao descanso.

“Hoje eu vejo que as pessoas estão buscando soluções para conseguir dormir melhor porque realmente o sono delas está piorando cada vez mais“, explica João Gallinaro, o que é reforçado por Camila Lavagnoli. “A maioria das pessoas nunca se perguntou porque elas dormem. A partir do momento que eu mostro porque nós dormimos, para que nós dormimos, e começo a provar o que essa qualidade do sono está trazendo, eu já trago esse alerta”, destaca a psicanalista. 

É importante lembrar que nós, seres humanos, não somos máquinas e não estamos – nem estaremos – preparados para funcionar no ritmo atual que nos foi estabelecido.

“O mundo gira 24h, mas você só tem uma vida, e se você quiser girar 24h, o seu sistema tem uma validade. Quando a gente quer operar nesse modo, você está abrindo mão da sua longevidade“, acrescenta a especialista do sono.

“A gente tem que começar a pensar um pouco mais consciente sobre nossa vida, onde queremos chegar e como estamos indo pra lá. É melhor chegar com um pouco menos do que fazer, fazer, fazer e não desfrutar”, finaliza Lavagnoli.  

Há diferentes caminhos que podem ser buscamos para o equilíbrio do nosso corpo e que combatem a privação do sono. É importante dizer que não são fórmulas mágicas e que a procura por um especialista no assunto jamais pode ser dispensada.

1. Busque a Terapia Cognitivo Comportamental para a Insônia (TCC-i)

A TCC-I é a primeira escolha de intervenção usada no tratamento da insônia crônica, uma vez que as pessoas insones geralmente desenvolvem pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono. O objetivo desta terapia é instrumentalizá-lo, com técnicas cognitivas e comportamentais que o permite resolver os problemas relacionados a suas dificuldades com o sono, criando um ambiente de sono mais tranquilo, atitudes positivas e assertivas, bem como modificando as associações negativas relacionadas ao sono em associações mais realistas e positivas. “Você vai usar os seus recursos próprios para aí sim restabelecer o seu sono e reaprender a dormir”, explica João Gallinaro.

2. Regule os horários para dormir e acordar

Um passo importante é você delimitar horários para dormir e acordar, respeitando o tempo ideal do sono, que vai de 7h a 9h. Por exemplo, se você precisa sair cedo de casa e volta no fim da tarde, se planeje para dormir às 22h e acordar às 6h, assim você já consegue contemplar 8h de sono. Adeque às suas necessidades e à rotina praticada dentro de casa.

3. Reduza o consumo de estimulantes 

Ingerir alimentos e substâncias que favorecem a agitação do corpo não é uma boa alternativa se você está enfrentando problema com o sono. O consumo de cafeína, uma das mais conhecidas, é recomendado de seis a oito horas antes de ir para a cama.

4. Pratique atividades físicas

A atividade física é fundamental para a regulação do sono, seja em espaços abertos, academias ou outros esportes. Evite, no entanto, a prática de exercícios próximos do horário de dormir, porque isso pode gerar uma agitação maior no corpo e alterar a rotina de sono.

5. Tome cuidado com os cochilos

Os cochilos não são necessariamente um problema, mas é importante evitá-los durante o dia, especialmente se você sofre com dificuldades para dormir à noite.

6. Desconecte-se dos aparelhos algumas horas antes

A melatonina, o hormônio do sono, é produzido em ambientes escuros, por isso evite o uso de telas como celulares, televisões ou ambientes com muita luminosidade. Se você é muito apegado aos celulares, deixe ele em outro ambiente da casa e use um bloco de papel para fazer anotações, por exemplo, assim você evita o uso desse aparelho. Além disso, busque estabelecer um horário limite para toda a família ir para a cama, assim todas as pessoas da casa conseguem ter um equilíbrio na rotina.