Os primeiros passos para sair do sedentarismo

Sair do sedentarismo não precisa ser um sacrifício e é bom saber logo de cara: pequenas mudanças já fazem toda a diferença. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), é recomendado pelo menos 2h30min de práticas moderadas por semana. Caminhadas ao ar livre, musculação, dança, natação ou até mesmo subir escadas em vez de usar o elevador são formas acessíveis  de começar a se movimentar.

Com esses pequenos hábitos na rotina, é possível melhorar a qualidade de vida e tornar a atividade física uma ótima companhia diária. Especialistas contam dicas de como descobrir – e começar! – uma atividade física ideal para o seu estilo de vida.

Comece dando pequenos passos

Se você nunca praticou exercícios ou está voltando depois de muito tempo, não precisa ter pressa. Um dos primeiros pontos para quem quer se tornar mais ativo é escolher uma atividade que traga bem-estar. Isso porque, quando gostamos do que estamos fazendo, fica muito mais fácil manter a constância. O educador físico da Unesp/Rio Claro, Eduardo Kokubun,  destaca que qualquer movimento já representa um avanço. “Se você passa o dia inteiro sentado, uma caminhada de 10 minutos já é uma grande mudança. Depois, tente aumentar esse tempo aos poucos.”

Além de encontrar prazer no exercício, é fundamental começar com calma e respeitar os limites do corpo. Um erro comum entre iniciantes é querer compensar o tempo perdido e exagerar nos treinos logo de início, o que pode causar dores, lesões e, também, gerar desmotivação. O corpo precisa de tempo para se adaptar, e isso exige paciência. “Ninguém começa correndo uma maratona. Nosso corpo, músculos, sistema cardiovascular e respiratório são preparados por uma determinada carga de exercício. Se exigirmos demais do nosso corpo, aumentamos o risco de desconfortos e lesões, o que pode nos fazer desistir”, alerta o educador físico.

Uma boa maneira de medir a intensidade do treino é observar a respiração: se a pessoa ainda consegue conversar enquanto se exercita, o ritmo está adequado. Se a respiração estiver excessivamente ofegante, é melhor reduzir a intensidade. E aqui vai um aviso importante: intercalar os dias de treino com períodos de descanso para garantir uma boa recuperação muscular e evitar o desgaste físico excessivo. 

A alimentação como aliada contra o sedentarismo

Outro ponto essencial nessa conta é que a alimentação e a hidratação ajudam na progressão das atividades. O nutricionista Rafael Marques reforça que, para quem está começando, não há necessidade de suplementos, pois uma alimentação equilibrada já fornece os nutrientes necessários. “Consumir carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce e aveia garante uma fonte de energia de liberação gradual, evitando picos e quedas bruscas de disposição. Já as proteínas magras, como frango, peixe, ovos e leguminosas são essenciais para a recuperação muscular e no equilíbrio da dieta”, relata. 

Pode anotar essa com caneta marca-texto: a hidratação é outro ponto que não pode ser negligenciado. Durante o exercício, o corpo perde líquidos pelo suor, e não repor essa perda pode levar a sintomas como fadiga, tontura e até cãibras. “Beber água antes, durante e depois do treino é essencial para evitar a desidratação e garantir um bom rendimento.”

Além dos benefícios físicos, se movimentar é uma maneira poderosa para a mente. O exercício regular libera hormônios como endorfina e serotonina que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, o que promove uma sensação de bem-estar.

Quer mais? Há ganhos também na qualidade do sono e na concentração. “Me desafiar todos os dias ou pelo menos algum dia da semana ajuda a melhorar a auto confiança. Eu aprimoro a concepção de mim mesmo e isso é um fato bastante positivo. Fazer a atividade regular, ajuda a manter a minha mente mais focada e melhora a produtividade das tarefas que preciso fazer”, completa Kokubun. 

Transforme o exercício em hábito 

Muitas pessoas começam a se exercitar motivadas, mas acabam desistindo por não conseguirem conciliar os treinos com os estudos e trabalho. Quanto mais natural for a prática, mais fácil será mantê-la a longo prazo. Aqui vão algumas dicas para ser mais eficaz na rotina:

• Estabeleça um horário fixo para o exercício: (pelo menos 3x por semana);
• Associe o treino a outra tarefa que pode facilitar (quem trabalha em escritório pode tentar encaixar a atividade física logo após o expediente, evitando o risco de chegar em casa e desistir de ir); 
• Tenha alguém que te motive a ir diariamente: (grupos de corrida, crossfit e musculação, além de ajudarem na socialização, trazem um bom incentivo);
• Baixe aplicativos que ajudam a concluir metas; 
• Defina metas realistas para evitar frustrações.

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