Como a alimentação afeta também a saúde mental

Na correria da rotina, o impulso às vezes é automático. Comer um macarrão instantâneo depois do trabalho só para sossegar a fome, ou então colocar uma lasanha congelada no micro-ondas no final do dia para poupar esforço e tempo. Buscamos conforto no que é rápido, fácil e, não dá para negar, muitas vezes gostoso. Essas ações passam despercebidas e, em um primeiro momento, são aparentemente inofensivas. No entanto, esses pequenos hábitos de alimentação podem afetar a saúde mental.

Estudo da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) mostra que o consumo elevado de alimentos ultraprocessados aumenta em até 58% o risco de depressão persistente. A pesquisa, publicada no Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, analisou dados do ELSA-Brasil (Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto), que acompanha a saúde de servidores públicos de seis capitais desde 2008.

Os participantes foram classificados conforme a quantidade de calorias ingeridas a partir de ultraprocessados. Um grupo consumia de 0% a 19% das calorias diárias desses produtos, enquanto o outro apresentava um consumo entre 34% e 72%. Aqueles que ingeriam maiores quantidades no início do estudo apresentaram risco mais elevado de desenvolver o primeiro episódio de depressão nos oito anos seguintes da análise inicial.

Impactos no humor e na saúde mental

De acordo com a nutricionista Juliana Bayeux, o consumo frequente de ultraprocessados está associado também a quadros de ansiedade e declínio cognitivo. Esses alimentos, como refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e comidas prontas congeladas, são ricos em açúcares, gorduras ruins e aditivos químicos. Além disso, não possuem nutrientes essenciais para o funcionamento cerebral e o equilíbrio emocional.

“Esses produtos estimulam inflamações no corpo e no cérebro e comprometem o microbioma intestinal, que está diretamente ligado à produção de neurotransmissores como a serotonina, que regula o humor. A carência de vitaminas, minerais e antioxidantes nesses alimentos prejudica o funcionamento cerebral”, afirma.

Professor de psicologia da PUC-Rio (Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro), Matheus Karounis reforça essa relação direta entre o que comemos e como nos sentimos. “Uma dieta desequilibrada e carente de nutrientes essenciais pode levar a deficiências que impactam o funcionamento do cérebro e o humor. A falta de ácidos graxos ômega-3 e vitaminas do complexo B, por exemplo, tem sido associada a um maior risco de depressão”, diz.

No corpo, esses alimentos aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Na saúde mental, podem trazer depressão, ansiedade e outros transtornos. Corpo e mente andam lado a lado, e os sinais de que a alimentação está prejudicando a saúde mental nem sempre são óbvios. No entanto, há fatores que ligam um alerta, como mudanças repentinas de humor, fadiga constante, dificuldades de concentração, distúrbios do sono e alterações no apetite.

“É comum que pacientes com essas condições, como depressão e ansiedade, apresentem padrões alimentares prejudiciais. Eles podem comer em excesso, evitar certos alimentos ou ter um consumo irregular. Essa relação entre alimentação e saúde mental é abordada com estratégias para desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis e psicoeducação”, ressalta Karounis.

Alimentação equilibrada: um passo de cada vez

Para prevenir transtornos e estimular um equilíbrio emocional mais sólido, especialistas orientam uma alimentação variada e nutritiva. A base está em escolher alimentos que sustentem o funcionamento saudável do cérebro e favoreçam a produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar. Para colocar isso em prática no dia a dia, Juliana sugere:

• Incluir frutas e vegetais frescos em todas as refeições;
• Priorizar proteínas ricas em triptofano, como ovos, peixes e leguminosas;
• Consumir alimentos ricos em gorduras boas, como castanhas, azeite e abacate;
• Optar por grãos integrais, que ajudam na estabilidade do humor;
• Manter uma boa hidratação e moderar o consumo de cafeína e álcool.

A nutricionista ressalta que uma mudança total não acontece do dia para a noite. Ela recomenda começar com substituições simples e progressivas, como trocar refrigerantes por água com gás e limão e preparar refeições caseiras em maior quantidade para congelar. “A mudança gradual é mais sustentável do que tentar cortar tudo de uma vez”, orienta.

Isso não significa que é preciso eliminar totalmente a comida prática do dia a dia. Às vezes, recorrer a uma lasanha congelada ou pedir algo pronto é uma solução necessária para momentos de cansaço ou falta de tempo. E tudo bem. O que prejudica é a repetição desses hábitos. O equilíbrio está justamente em priorizar alimentos mais nutritivos na maior parte do tempo, sem culpa ou rigidez exagerada.

A saúde mental é, em muitos aspectos, construída no dia a dia. Prato por prato, escolha por escolha. E, talvez, cuidar do bem-estar emocional comece, literalmente, pela próxima refeição.

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