Fontes de minerais e vitaminas, os vegetais são um grupo alimentar essencial na dieta das pessoas. Segundo a Organização Mundial da Saúde, uma dieta saudável de uma pessoa adulta deve incluir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia. Entretanto, não é todo mundo que consegue incluir essa quantidade de alimentos de origem vegetal nas refeições cotidianas, por diferentes razões. Nesses casos, sucos podem ser uma fonte para aumentar a ingestão, mas é preciso ter atenção.
“Apesar de ser possível manter a ingestão da maioria dos nutrientes dos vegetais ao consumi-los de forma líquida, perdemos o benefício da mastigação. Por isso, o interessante é manter o consumo regular dos vegetais e incluir os sucos, ao invés de pensar na substituição”, aconselha a nutricionista Nanci Py.
O que é preciso para fazer sucos com vegetais
Se você estranhou a ideia de colocar folhas e raízes, como couve, cenoura, beterraba e até aipo, no suco, saiba que isso é muito comum. Além de trazer nutrientes, as bebidas feitas com esses vegetais também podem ficar muito saborosas.
Segundo a especialista, vegetais de folhas verdes, como couve, kale, salsinha, rama de cenoura e agrião, ricos em compostos fitoquímicos, antioxidantes, ferro, cálcio e magnésio, são ótimas opções. Além deles, aipo e pepino apresentam função antidiurética.
Vegetais coloridos como a cenoura e beterraba trazem betacaroteno para a dieta. A substância é um pigmento natural presente nos alimentos com cores fortes e vibrantes, além de ser precursora da vitamina A, importante para a saúde dos olhos, ela atua na imunidade, nos ossos e na pele.
Embora sucos com vegetais tenham seus benefícios, é preciso atenção ao preparo. O ideal é que eles não sejam coados para que não percam as fibras, outro nutriente importante para o corpo humano. Evitar filtrar também permite equilibrar o índice glicêmico, que é a capacidade que um alimento tem de transferir açúcar para o sangue, deixando-a mais limitada por conta das fibras. Nesse sentido, outro cuidado é não adicionar açúcar ou adoçante. “O ideal é preferir o sabor natural dos ingredientes da bebida”, aconselha a especialista.
Confira a seguir algumas receitas de sucos turbinados com folhas e raízes que, combinados com frutas, são deliciosas opções para fortalecer a saúde.
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Suco de couve com abacaxi e uva
O destaque desta receita é a couve, uma opção de fonte de ferro. Para fazer esse suco, você precisa bater em um liquidificador uma folha de couve manteiga, duas rodelas de abacaxi, dez uvas verdes ou roxas, e um copo de água.
Se preferir, também pode acrescentar folhas de hortelã para trazer mais refrescância para a bebida.
Suco de cenoura, gengibre e laranja
Quer dar um up nas vitaminas A e C, essenciais para o fortalecimento da imunidade? Um suco de cenoura com laranja pode ajudar!
Em um liquidificador, adicione uma cenoura cortada em rodelas, o suco de duas laranjas e lascas de gengibre cru.
Uma variação desta receita é trocar o gengibre por beterraba. Nesta opção, o refresco fica ainda mais rico em betacaroteno e nitrato.
Suco de abacaxi, limão e aipo
Aipo em uma bebida é possível, sim! Dois talos de aipo, três rodelas de abacaxi e o suco de meio limão fazem uma combinação deliciosa. Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.
Três ideias de sucos com beterraba
Você pode acrescentar a beterraba ao suco de laranja e bater no liquidificador. Em outra variação, além desses dois ingredientes, você pode incluir metade de uma manga e uma colher de chá de linhaça.
Outra opção é uma vitamina famosa na cidade de Goiânia (GO), que tem cor de beterraba e fica consistente como um milk-shake. A receita leva 200g de abacate, 200g de banana, 200g de mamão formosa, uma porção de beterraba, 70g de amendoim e 400 ml de leite (você pode utilizar o leite vegetal). Bata tudo no liquidificador e sirva bem gelada!
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