12 dicas para o bem-estar de quem faz homeoffice

Há mais de um ano, o teletrabalho virou uma realidade massiva. As roupas próprias para ir ao escritório deram vez a vestimentas mais despojadas. O tempo no trânsito foi encurtado para as distâncias entre os cômodos da própria casa. E a estação de trabalho foi improvisada em algum cantinho da casa. Contudo, na mudança, muitos passaram a fazer horas extras, sem as pausas habituais e necessárias.

No final do dia, o resultado surge em forma de dor, um sinal do organismo de que mudanças precisam ser feitas na rotina. “Para resolver um problema, é necessário se olhar como um todo, de maneira integrada”, conta Giedre Benjamin, terapeuta ayurveda e professora no Centro Universitário Ítalo Brasileiro, em São Paulo. “A boa postura ajuda-nos a respirar corretamente, permitindo a oxigenação e vitalidade de todo o corpo”, complementa.

A fisioterapeuta portuguesa, sediada em Lisboa, Carla Soares explica que o principal problema são as crenças erradas sobre posturas. Socialmente, sempre ouvimos dizer que para estar na postura correta tínhamos que posicionar a barriga para dentro e o peito para fora, por exemplo. “É errado. Ao aumentar a pressão no abdômen, a respiração pelo diafragma não flui — não alonga e não dilata — deixando de oxigenar os tecidos. Logo, é como se estivéssemos com um espartilho e toda a respiração é feita na parte superior do tórax. “Temos que manter o abdômen relaxado e respirar calmamente. O motor da boa postura é a respiração”, diz ela.

Pense na ergonomia

Outro aspecto a ter em conta é a escolha correta de mesa e cadeira. A ergonomia — ciência que cruza os conhecimentos entre ser humano, trabalho, equipamento, mobília, anatomia, fisiologia e psicologia — está bastante avançada e oferece várias soluções para a saúde e o bem-estar do corpo. Depois de um dia de trabalho você sente dor nas cotas, no pescoço ou nos punhos? Verifique se o seu espaço de trabalho está de acordo com os critérios ergonômicos.

A saúde e o bem-estar no trabalho estão ligados a todas as ações executadas ao longo dia. Começam no despertar — passam pelas escolhas alimentares, os movimentos realizados, a quantidade de água que se ingere — até as pausas para respirar. Além, claro, de escutar os sinais do corpo, especialistas recomendam algumas boas práticas.

12 dicas para você melhorar sua saúde

1. Acorde pelo menos 30 minutos antes de começar a jornada de trabalho. Nesse tempo, faça alongamentos, movimente braços, punhos e pernas. Essa prática permite despertar a musculatura, as articulações e a mente.
2. Tome um café da manhã tranquilo. E mantenha o foco nele, sem pressas e sem antecipar a agenda do dia.
3. Organize a sua mesa de trabalho. Tudo o que é necessário — cadernos, canetas, livros —precisa estar ao alcance das mãos. Quando deixamos esses objetos afastados, a tendência é esticar o corpo para alcançá-los. Esse movimento pode gerar lesões e a longo prazo pode acarretar problemas mais sérios, como tendinite.
4. Tenha sempre a mão uma garrafa d’água — quem não tem o hábito, um truque é acrescentar frutas frescas. A água aromatizada, além de hidratar, tem a componente da saciedade. A hidratação ajuda na oxigenação do cérebro e melhora a circulação sanguínea, nos mantendo mais concentrados e dispostos. Ao longo do dia, a desidratação provoca sonolência, embaça a visão e faz com que joguemos o tronco para a frente para focalizar melhor o visor. O resultado é uma postura desalinhada.
5. Faça pausas. Para um alongamento, um café, uma água na cozinha ou uma caminhada no bairro. Você esquece? Coloque um despertador de uma em uma hora.
6. Faça as refeições distante do espaço de trabalho. E desfrute delas. Além de potencializar o sabor dos alimentos, evita a compulsão alimentar.
7. Opte por uma alimentação nutritiva, porém leve. Comidas pesadas — como frituras — dificultam a digestão, dão sonolência e podem comprometer uma tarde de trabalho.
8. Faça exercícios. Para além de proporcionar saúde e bem-estar, músculos tonificados são a primeira condição da postura correta.
9. Sente-se corretamente. Garanta que quando você estiver sentado, os seus pés estejam inteiramente assentes no chão ou num apoio. A altura da cadeira deve permitir que seu joelho fique a 90 graus. E certifique-se de que você está sentado sobre os ísquios (os ossos que ficam abaixo das nádegas). Como saber? Sente-se com os pés apoiados no chão, incline um pouco o tronco para frente e ponha as suas mãos embaixo das nádegas. Você sentirá a pressão de ossos pontiagudos nas mãos — são eles.
10. Escolha bem a sua cadeira. O ideal é que ela tenha braços e a altura deles deve estar alinhada com a altura da mesa. Você deve apoiar o cotovelo e o antebraço nos braços da cadeira e o punho na mesa. Nessa posição, as mãos devem alcançar o teclado sem esforço e sem desalinhar a postura.
11. Atenção ao visor. Verifique se a tela está na altura dos seus olhos. No caso de notebook, o ideal é investir em teclado e mouse extras e usar um suporte para elevar a tela. Você pode improvisar com uma pilha de livros, por exemplo.
12. E… Espreguice-se! Fazê-lo em público não é bem visto — eis um benefício de se estar em casa. Espreguice-se várias vezes ao dia. Aproveite para fazê-lo corretamente, respirando pelo diafragma. Encha bem o abdómen e — quando se esticar — deixe o ar sair livremente.

Consultoria: Giedre Benjamin, terapeuta ayurveda e professora no Centro Universitário Ítalo Brasileiro, Felipe Gargioni Barreto, neurocirurgião especialista em coluna da Clínica Personal Ortopedia, Taísa M. Nascimento, fisioterapeuta especializada em ergonomia e Carla Soares, fisioterapeuta com especialidade e Reeducação Postural Global.