Liberte-se do ressentimento e da raiva 

A autocompaixão como ferramenta prática para lidar com sentimentos difíceis de gerir como o ressentimento e a raiva. 

Aprendi autocompaixão pela primeira vez em um retiro nos Estados Unidos. Saí do Brasil animada, afinal de contas o retiro seria liderado pela dupla Kristin Neff e Chris Germer — líderes mundiais em pesquisa, prática clínica e intervenções em autocompaixão. Pelo menos essa era a justificativa-padrão que eu usava quando me perguntavam por que eu viajaria para tão longe apenas para um retiro.

Mas a verdade é que a motivação vinha de um lugar muito mais profundo do que apenas curiosidade acadêmica. Eu estava vivendo tempos difíceis. Entre outras coisas, me sentia profundamente prejudicada por um relacionamento tóxico. 

Desejamos ser tratados com respeito e cuidado pelas pessoas com quem nos relacionamos – sejam elas amigas, amores, familiares ou colegas de trabalho. Mas nem sempre é assim que acontece. As razões são inúmeras. Por exemplo, pode ser que a pessoa esteja enfrentando problemas que dificultam que ela te escute, reconheça seus esforços ou seja justa. No outro extremo, pode ser que se trate de uma pessoa narcisista, que propositadamente explora o relacionamento. 

Mas para quê tanta raiva?

Germer e Neff explicam que, independente da motivação do outro, quando nos sentimos machucados, prejudicados ou menosprezados é comum sermos tomados pela raiva. Como todas as emoções, a raiva tem uma função importante. Ela serve para nos informar que alguém passou dos limites, invadiu o nosso espaço ou nos prejudicou de alguma forma. A raiva tem uma qualidade energética explosiva porque a função dela é nos motivar a agir em defesa própria.

Por exemplo, a raiva nos dá energia para provar o contrário, para juntar provas, para mudar algo que não está certo. A raiva pode inclusive ser compassiva, como quando nos impele a agir para corrigir injustiças ou violências. Para o autor David Whyte, despida da sua qualidade violenta e aprisionadora, a raiva é a forma mais pura de cuidado. Ela revela aquilo que queremos proteger, as pessoas com as quais nos importamos, as causas e os valores que defendemos. A raiva revela aquilo e aqueles por quem estamos dispostos a nos sacrificar.

A raiva violenta

Mas a raiva também pode ser prejudicial. O primeiro tipo é a raiva violenta, aquela que despejamos sobre o outro sem muitos filtros ou sabedoria. E por mais que poucas coisas tragam alívio maior do que uma fúria bem despejada, o fato é que agir com agressividade pouco ajuda.

Primeiro, porque se você estiver lidando com uma pessoa narcisista, entregará de bandeja um prato cheio de reações impulsivas que certamente serão usadas contra você. Segundo, porque se a pessoa for alguém com quem você se importa, é possível que a briga contribua para mais distanciamento em vez de aproximação emocional. 

O exemplo clássico são as brigas de casal, em que um parceiro joga na cara do outro todos os seus esforços não reconhecidos.

Neste caso, é bem possível que ambos estejam brigando por mais amor, conexão e reconhecimento. Porém, como a estratégia é a acusação (“você nunca me valoriza”) ou a diminuição dos esforços do outro para valorizar os seus (“você só lava louça aos domingos”), o resultado da briga é que ambos terminam sentindo-se mais desconectados do que antes.

Quando você despeja a sua raiva sobre o outro, a reação natural da pessoa atacada é lutar, fugir ou paralisar — e não amar e valorizar o agressor (que neste caso é você). Na verdade, é bem provável que o outro se defenda te atacando de volta, ou seja, ferindo ainda mais os seus sentimentos. 

A raiva aprisionadora

Outro tipo de raiva prejudicial é aquela que nos aprisiona na forma de rancor e amargura. É como se continuássemos nos protegendo da pessoa que nos prejudicou, mesmo que ela não faça mais parte de nossas vidas. Esse tipo de raiva crônica produz reações de estresse que prejudicam nosso corpo das mais diversas formas. Elas causam desde prejuízos cardiovasculares até nos sistemas nervoso e imune.

Mais do que isso, limitamos a nossa experiência quando estamos presos no passado. Por exemplo, é comum que pessoas traídas evitem relacionar-se novamente mesmo após muitos anos. Além do mais, remoer roteiros do passado pode trazer ainda mais sofrimento, tornando-nos ácidos e dificultando a superação das dificuldades. 

A raiva autodirigida

Por fim, a raiva também pode nos prejudicar quando não nos autorizamos a direcionar a braveza para quem nos fez mal. Neste caso, a raiva muda de direção, tornando-se autodirigida. Ela toma a forma de culpa e autocrítica. Por exemplo, nos casos de abuso infantil, é comum que a criança culpe a si mesma por sofrer violência. Culpamos a nós mesmos quando acreditamos que a nossa raiva pode prejudicar aqueles que amamos. Outra situação é quando em relacionamentos tóxicos, somos manipulados pelo outro para acreditarmos que temos culpa. Neste caso, a raiva autodirigida nos rouba a autoconfiança e coragem necessárias para a autodefesa. 

Libertando-se da raiva

Para muitos relacionamentos a raiva tem função protetora. Mas quando ela é prejudicial, pode ser uma boa ideia deixá-la ir embora. Só que nenhuma raiva desaparece em um passe de mágica. Neff e Germer explicam que a raiva nos deixa apenas depois de aprendermos as lições que ela veio nos ensinar. E sugerem que a autocompaixão pode nos ajudar muito neste sentido. Experimente seguir os cinco passos:  

1 | Valide a sua raiva.

Lembre-se que a raiva é uma emoção natural e que tem uma função evolutiva. Somos programados para sentir raiva quando somos prejudicados, feridos ou invadidos. Provavelmente muitas pessoas sentiriam exatamente como você se estivessem no seu lugar. 

2 | Procure os sentimentos que estão por trás da raiva.

Neff e Germer explicam que é difícil trabalhar com a raiva, uma vez que ela é defensiva e direcionada para fora. Por isso, a ideia é procurar aquilo que a raiva está defendendo, ou seja, quais são os sentimentos complexos e sensíveis que existem por trás da raiva. Por exemplo, pode ser que um parceiro se sinta inferiorizado quando a outra pessoa não leva em conta as suas necessidades e por isso sente raiva. Ou então pode ser que se sinta rejeitado. É olhando para estes sentimentos de solidão, vulnerabilidade, isolamento e medo que começamos a entender as lições que a raiva veio nos ensinar. 

3 | Identifique suas necessidades não atendidas.

Ainda por trás desses sentimentos difíceis, estão as nossas necessidades básicas que não foram atendidas. Por exemplo, por trás de sentimentos de rejeição pode haver a necessidade de se sentir amado. Por trás do sentimento de inferioridade pode haver o desejo de sentir-se valioso. Outras necessidades básicas humanas são a necessidade de sentirmos seguros, conectados, validados, ouvidos. Identifique qual necessidade básica que você gostaria que o outro tivesse preenchido nesta situação, mas que permaneceram insatisfeitas. 

4 | Diga para si mesmo o que você precisa ouvir.

O poder da autocompaixão é descobrir que podemos dar para nós mesmos aquilo que desejamos receber do outro (às vezes, por uma vida inteira). Podemos ser uma importante fonte de apoio, suporte, amor e validação para nós mesmos. Se você precisa sentir que é valorizado, experimente colocar as mãos sobre o peito, respirar fundo e dizer para si mesmo que você é importante. Se precisa se sentir respeitado, experimente dizer para si mesmo que você honra e reconhece o seu próprio valor. 

5 | Trate a si mesmo como gostaria de ser tratado.

Reflita sobre como você gostaria de ter sido tratado por esta pessoa, nesta situação que sentiu raiva. Como você pode tratar a si mesmo desta forma? Quais ações específicas você pode tomar para que isso aconteça? Por exemplo, se você deseja que o outro tivesse te escutado, pense sobre como você pode se ouvir mais. Será que você pode incluir pequenas pausas ao longo do dia de trabalho para checar e atender às suas necessidades? Se sim, que tal programar o despertador? Quais outras mudanças concretas você pode fazer?

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ADRIANA DRULLA  é Mestre em Psicologia Positiva pela Universidade da Pennsylvania (EUA) e pós graduada em Terapia Focada em Compaixão pela Universidade de Derby (Inglaterra), onde teve como mentores Martin Seligman, psicólogo fundador da psicologia positiva, e Paul Gilbert, psicólogo criador da Terapia Focada em Compaixão. Semanalmente fala sobre psicologia e mente compassiva no podcast Crescer Humano.

*Os textos de nossos colunistas são de inteira responsabilidade dos mesmos e não refletem, necessariamente, a opinião de Vida Simples