Já é conhecido que fazer exercícios físicos garante uma boa qualidade de vida, em qualquer idade. Para pessoas mais velhas, essa prática pode ajudar em um problema que se intensifica com o passar dos anos: a perda de músculos.
A estrutura física de um ser humano é uma estrutura músculo esquelética. É o que explica Mário Machado, educador físico. Segundo o especialista, somos constituídos por fibras musculares cuja principal função é garantir a movimentação do corpo. Com o passar do tempo, existe a diminuição dessas estruturas. Essa condição, chamada de sarcopenia, é o que ocasiona uma perda na força da pessoa, aumentando o risco de quedas e fraturas de pessoas idosas.
É possível diminuir esse quadro e melhorar o bem-estar principalmente em idades avançadas. A prática regular de movimentos e de exercícios físicos devidamente orientados, além de bons hábitos alimentares, são as peças-chave para proteger a saúde muscular.
Uma alimentação com boa fonte de proteínas faz toda a diferença
“O consumo de proteínas, animal ou vegetal, é essencial para o ganho de músculos”, elucida Dra. Margareth Brandão, especialista em nutrição esportiva. Então, se consumido em medidas corretas, é de grande importância para uma melhora no metabolismo e na longevidade.
No livro A revolução dos músculos, da médica Gabrielly Lyon, é apresentado um protocolo para melhorar a alimentação e encontrar uma quantidade adequada de proteína para comer. Segundo o livro, esse número gira em torno de 2,2 gramas de proteína por quilo do peso corporal, mas pode variar de pessoa para pessoa e dependendo do equilíbrio com outros tipos de alimentos.
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Quanto de exercícios físico é recomendado fazer?
A prática de exercício físico faz parte de uma recomendação profilática, um termo muito conhecido na área médica que descreve a tentativa de anteceder os problemas que podem acontecer no futuro. Quem esclarece isso é Ricardo Cunha, fisiologista e professor dos cursos de Medicina, Educação Física e Enfermagem da Universidade Positivo.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a prática deve ser de pelo menos é 150 minutos semanais. Ou seja, em torno de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. “Essa prática pode ajudar a diminuir a perda muscular em idades avançadas”, justifica o professor.
Para quem não gosta de musculação, atividades diárias podem ser um começo
De acordo com Ricardo, a melhor forma de aplicar movimento na rotina de pessoas sedentárias é começar pelas AVDS, sigla para atividades de vida diárias. A fim de se manter fisicamente ativo, existem tarefas cotidianas que podem ser alteradas para estimular o corpo.
Exemplos:
- Em vez de pegar elevador, suba escada.
- Ao invés de andar sempre de carro, faça caminhadas, a pé, para lugares mais próximos.
- Diminuir o uso de aparelhos eletrônicos e tecnológicos para atividades que podemos realizar com o corpo (por exemplo, não usar uma batedeira quando você mesmo pode bater a massa do bolo).
Essa prática, também conhecida como NEAT, consiste em pequenas mudanças na rotina que auxiliam pessoas que querem sair do sedentarismo. Essas atividades ajudam a manter o metabolismo, aumentando o gasto calórico, e combatem o desequilibro hormonal que vai surgindo com o passar da idade.
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A musculação é a maior aliada para prevenir a perda muscular
O mais tradicional exercício para ganho de músculos é a musculação. Com ela, é trabalhado a parte neural.
“Você tem que estimular o músculo a contrair e vencer uma resistência, que é o peso. Além disso, você está treinando e dando suporte a sua musculatura a ir contra ou, pelo menos, retardar o processo de perda de massa muscular no processo de envelhecimento”, complementa o professor Mário Machado.
Quais são os exercícios mais recomendados para se fazer no treino de musculação?
São muitas opções de exercícios e vale ressaltar que as rotinas dependem de cada organismo. Porém, o tipo de exercício está relacionado ao indivíduo. Assim, um profissional deve prescrever o treino conforme uma avaliação. Além disso, deve ser levado em consideração as condições que essa pessoa tem para executar o exercício, seja a condição financeira, de espaço ou até física e mental. Consultar um especialista é importante para saber qual a melhor forma de se exercitar.
Como referência, para melhorar a musculação, algumas sugestões de exercícios são:
Prancha
Um exercício mais prático, sem uso de aparelhos específicos de academia. A prancha trabalha vários músculos, mas fortalece principalmente a região do abdômen.
Puxar peso
O treino trabalha a região das costas, além de trazer uma melhora na postura do indivíduo, e conta com ajuda de equipamentos de corda.
Supino
Outro movimento para trabalhar os músculos da região do peito, além de fortalecer os braços e ombros. Aumenta a força e a resistência muscular localizada.
Agachamento
Treinar o agachamento fortalece os membros e músculos inferiores. Além disso, com ele não exige uso de materiais.
Panturrilha
Podendo fazer sentado, esse exercício ajuda a manter a estabilização do corpo. Consequentemente, ele vai fortalecer o corpo para a realização de outros exercícios.
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