A prática de atividade física no dia a dia é um dos hábitos mais lembrados para a manutenção da saúde do corpo humano. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem fazer entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. Além de estimularem hormônios que elevam a autoestima e a felidade, os exercícios físicos são importantes para a regulação de diversos processos metabólicos do corpo.
Apesar dos efeitos positivos da atividade física na saúde física e mental, ainda há um longo caminho a ser percorrido. Por exemplo, para o Observatório da Atenção Primária da Umane, com base em levantamento da Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) do Ministério da Saúde de 2021, 48,3% dos brasileiros que vivem nas capitais não fazem nenhuma atividade física.
O relatório aponta o problema maior entre as mulheres, com 53,4% sem realizar nenhum tipo de exercício físico, contra 42,2% dos homens.
Atividade física em casa
Embora exista um leque de possibilidades como natação, corrida, ciclismo, tênis, vôlei, musculação, muitas pessoas não tem acesso, tempo ou dinheiro para investir. Por isso, algumas atividades simples podem ser praticadas em casa, especialmente depois de um dia longo de trabalho quando o cansaço bate mais forte.
“Há muitos exercícios que a gente pode fazer em casa, mas um mínimo de orientação sempre é necessário“, explica Leandro Twin, personal trainer e profissional de Educação Física da Growth Supplements. Antes, ele destaca que é importante buscar um especialista no início para orientar sobre a execução correta dos exercícios e movimentos.
Ainda assim, há alguns exercícios considerados mais seguros para serem feitos em casa. Leandro orienta que você pode começar sua rotina de atividade física com alongamentos, práticas aeróbicas como a corrida estacionária, polichinelo e pular corda. “É possível, também, fazer exercícios de força. Com um par de halteres, a pessoa tem várias opções de exercícios para vários grupos musculares“, explica.
No caso de pessoas com peso corporal baixo, outra possibilidade é a calistenia. No entanto, em praticantes considerados acima do peso, o personal explica que é importante consultar um profissional antes, já que pode haver algum risco de lesões.
Se houver alguma possibilidade de investimento, pode haver a aquisição de uma bicicleta ergométrica, esteira, elíptico e jump. “Importante lembrar que esses exercícios, com exceção do elíptico e da bicicleta, têm bastante impacto, o que é bom porque aumenta a intensidade mineral óssea, só que pode lesionar as articulações, tendões“, explica Leandro.
Outra alternativa é o chamado Hiit, uma série de atividades que mescla polichinelo, corrida estacionária, agachamento, prancha e flexões, por exemplo.
Alessandro Fernandes/ Vida Simples
A importância da atividade física na saúde e bem-estar
Além dos efeitos práticos dos exercícios físicos na rotina, é importante lembrar que há uma série de outros benefícios para o corpo. Leandro explica de forma simples que uma movimentação diária possibilita com que os neurotransmissores do estresse sejam gastos. Com isso, o organismo passa a produzir uma sensação de relaxamento.
“Você consegue baixar os seus níveis de adrenalina gerados pelo estresse e aumentar a produção de serotonina e dopamina, atuando diretamente na sensação de bem-estar e de prazer”, destaca o personal. Pode parecer um pouco difícil no início até o corpo se adaptar a uma rotina de levantamento de peso ou movimentos aeróbicos. No entanto, aos poucos isso vai se tornando comum e mais prazeroso.
“Quando a pessoa evolui no exercício físico e consegue fazer com maior complexidade, essa progressão de desempenho facilita a realização de atividades do dia a dia, melhorando diretamente a qualidade de vida”, acrescenta Leandro.
Um dos efeitos positivos dos exercícios é a produção do hormônio dopamina. Por isso, ao final de uma série, é comum que a pessoa sinta mais disposição e satisfação.
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Opções práticas de exercício para quem não tem tempo
O ritmo de vida é cada vez mais intenso, com compromissos a todo momento, atrasos e um trânsito sem fim. Encontrar um momento do dia depois de uma jornada longa de trabalho para ir à academia é difícil, mesmo naquelas em que ficam abertas 24h. O cansaço aperta e só de pensar em sair de casa tarde da noite já nos deixa desmotivados.
Para melhorar essa situação, Leandro destaca que uma estratégia é aumentar o ritmo da atividade física, o que é diferente de exercício físico, segundo ele. Este último tem uma frequência maior e um propósito como objetivo. Por exemplo, podemos subir e descer escadas todos os dias para ir ao trabalho (atividade física), mas não temos o desejo em mente de melhorar a musculatura e os movimentos do joelho (exercício físico).
“Se a pessoa conseguir aumentar as atividades físicas todos os dias e no final de semana fazer exercícios no sábado e domingo, já é uma melhora. As pessoas têm um pré-conceito de que treinar só no fim de semana não melhora nada, mas não é verdade“, defende o personal. Ele recomenda também que períodos diários de 20 a 30 minutos são suficientes para o corpo, se você não tiver disponibilidade para 1h ou 2h de treino.
Alessandro Fernandes/ Vida Simples
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