Respeite seu relógio biológico: dicas para dormir bem

5h da manhã, 5h30, 6h, 6h30, 7h… Essa é a sequência de horários do meu despertador todos os dias. Às vezes, meu corpo desperta antes de que todo aquele barulho comece a chacoalhar o quarto. Outras vezes, não adianta o quão alto esteja, sempre quero mais alguns minutinhos de sono.

Como ter uma melhor relação com o corpo e respeitar nosso horário biológico? Existe a possibilidade de abandonar o despertador e confiar na nossa capacidade de acordar no horário? “Quando respeitamos nosso relógio biológico e fazemos com que ele funcione sincronizado com o dia e com a noite, nós temos maiores benefícios“, explica o médico psiquiatra Dr. João Gallinaro. O especialista lembra que os seres humanos foram historicamente adaptados para respeitar os horários diurnos e noturnos, uma forma de adequar nosso comportamento e os tempos de descanso.

Com o universo digital e a luz elétrica, podemos passar noites em claro e repetir com cada vez mais frequência o famoso “trocar o dia pela noite”. Desconectados de nossa própria natureza, precisamos estar cada vez mais atentos para mostrarmos ao corpo os horários em que funcionamos.

A importância de ter boas noites de sono

Como um aparelho digital que precisa passar algumas horas na tomada para recarregar a bateria, os seres humanos necessitam de sete a nove horas de sono diariamente, momento em que nosso corpo descansa e diversos processos silenciosos acontecem dentro do organismo. É por isso que muitas doenças, como hipertensão arterial, diabetes e depressão estão associadas a episódios de perda de sono.

“São vários os fatores que levam à privação de sono, entre eles, a rotina extenuante do dia a dia, cargas horárias excessivas de trabalho e até mesmo a falta de regras no horário de trabalho“, explica a neurofisiologista Dra. Márcia Assis. Para a médica, trabalhadores que costumam passar muito tempo dedicados a atividades profissionais sem pausas ou estudantes universitários que passam horas a fio sem tempo de descanso são alguns dos públicos mais afetados pela privação do sono.

“Existem estudos que acompanharam o sono dos brasileiros por décadas e mostram que estamos dormindo cada vez menos, em média 4 a 6 horas por noite, menos do que é recomendado para um adulto”, é o que alerta o Dr. João Gallinaro. E, embora muita gente acredite que podemos recuperar horas de sono perdidas no futuro, isso não é verdade. O metabolismo não funciona da forma como cada um deseja e apostar na privação do sono pode trazer consequências irreparáveis.

“O grande e valioso conselho é que as horas de sono não sejam negligenciadas. Não teremos a mesma habilidade para solucionar conflitos, a mesma memória e atenção quando não obtemos um sono adequado”, crava a Dra. Márcia Assis.

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Os perigos do despertador

Ativar o modo soneca pode não ser a melhor opção para nossa saúde, já que isso pode indicar que talvez não estejamos dormindo bem. O simples fato de adiarmos o horário de acordar com a ideia de “são só mais 10 minutinhos”, mostra que o período de sono está sendo encurtado. Por causa disso, muitas pessoas passam a ter mais sonolência durante o dia e recorrem a estímulos como café, medicamentos ou energéticos para suportarem a rotina de trabalho ou estudo.

“Quando você dorme uma quantidade de horas suficiente, você acorda com a sensação de que o sono foi reparador, desde que seja um sono de qualidade, mas quando você começa a encurtar o seu tempo de sono, chega a hora de acordar e você não dormiu o suficiente”, explica o médico João Gallinaro.

O psiquiatra esclarece que um dos hormônios principais que são regulados a partir do sono é a adenosina. Quanto mais presente no corpo, maior a sonolência. Dormir com a frequência e o tempo correto fazem com que os níveis de adenosina caiam durante o sono, o que provoca a sensação de estarmos revigorados. Ao longo do dia, o corpo vai repondo o hormônio em um ciclo diário.

Ativar o despertador não só interrompe o processo natural de consumo da adenosina, o que provoca a sensação de já acordarmos cansados, mas também, ao utilizar o modo soneca, interrompemos fases importantes do sono. “A primeira metade da noite é composta principalmente por sono profundo e a última parte pela fase R.E.M, se dormirmos menos do que precisamos, acabamos cortando-as“, explica o médico.

Entenda o ritmo natural do seu corpo

O que conhecemos popularmente como “relógio biológico” é um mecanismo corporal chamado “ciclo circadiano”. Ele é responsável por regular o funcionamento do corpo humano a partir de um dia completo de atividades, incluindo o período em que estamos dormindo. Durante o dia, a luz, e durante a noite, a ausência dela, influenciam o nosso relógio interno, ditando o comportamento do corpo ao longo das 24 horas: quando sentimos fome e quando sentimos sono.

A grande dificuldade é organizar todas as nossas atividades dentro dos horários disponíveis que temos na nossa rotina para não interferir na regulação natural do corpo. Em Mude seus horários, mude sua vida (Sextante), o médico Dr. Suhas Kshirsagar apresenta como podemos utilizar o relógio biológico de forma eficiente para regular a alimentação, reduzir o estresse, dormir melhor e ter mais energia. Hábitos como pular refeições, exercitar-se no meio do dia, trabalhar até tarde e tentar “recuperar o sono” no fim de semana atrapalham o ritmo natural do organismo e podem gerar consequências graves para nossa saúde, por isso o professor da Universidade da Califórnia propõe um outro olhar para o modo como vivemos.

“Exercitar-se de manhã cedo prepara o corpo para receber energia e processá-la com eficiência, ao passo que exercícios intensos mais tarde trazem bem menos benefícios ao metabolismo”, escreve o autor. Encaixar esses momentos durante o dia são importantes para entender quais são as suas necessidades, inclusive a maneira como se alimenta. “Lembre-se: o que você come na primeira metade do dia é o que alimenta seu corpo no dia seguinte. Tudo o que você come depois de escurecer tem mais probabilidade de drenar o sistema”, esclarece o médico.

Higiene do sono: dicas para dormir bem

Embora ter uma boa noite de sono seja um desafio para muitas pessoas, outras acabam negligenciando esse momento tão importante para o corpo humano. Melhorar a qualidade do sono implica negativamente não só na saúde física, mas na própria performance do corpo e das atividades que realizamos no dia a dia.

Ao contrário do que costumamos pensar, dormir bem faz com que tenhamos mais foco, disposição, equilíbrio emocional e discernimento para realizar as tarefas do dia a dia.

Um dos principais caminhos que podemos seguir é ter uma higiene do sono adequada para as nossas necessidades, uma estratégia comportamental que tem por objetivo reduzir os fatores que são nocivos ao sono.

Os especialistas ouvidos pela Vida Simples recomendam as seguintes dicas para uma melhor noite de sono:

1. Reduzir o estímulo da luz à noite;
2. Evitar um consumo excessivo de estimulantes durante o dia;
3. Optar por refeições leves à noite;
4. Expor-se à luz de 20 a 30 minutos ao acordar;
5. Fazer atividade física no mesmo horário todos os dias;
6. Consumir uma quantidade maior de calorias pela manhã e no início da tarde;
7. Fazer esforços físicos e mentais durante o dia;
8. Procurar ir para a cama quando estiver cansado;
9. Desligar aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir para a cama;
10. Criar um ritual antes de dormir, de forma a educar o seu corpo.