Por quanto tempo você precisa se exercitar para se manter saudável?

As novas diretrizes da OMS para manter a forma e saúde por meio da atividade física são divididas por faixa etária e revelam que os exercícios se tornaram ainda mais importantes para o nosso bem-estar físico e mental.

A gente tem ficado cada vez mais em casa, não é mesmo? Então, se você estiver lendo isto em seu sofá, as últimas diretrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS) vão fazer você repensar sua posição. Ou pelo menos, deveriam.

De acordo com a OMS, quatro a cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais fisicamente ativa. As estimativas indicam que 27,5% dos adultos e 81% dos adolescentes atualmente não atendem às recomendações da OMS, de 2010.

Também existem desigualdades, com meninas e mulheres sendo menos ativas do que os meninos e os homens na maioria dos países. E existem diferenças significativas nos níveis de atividade física entre grupos econômicos superiores e inferiores, e entre países e regiões.

As novas diretrizes da OMS para manter a forma e saúde por meio da atividade física são divididas por faixa etária.

Pela primeira vez, as recomendações também destacam as associações entre comportamento sedentário e riscos à saúde, além de fornecer orientações para gestantes, puérperas e pessoas que vivem com condições crônicas ou com deficiência.

Desde a redução do tempo que passamos sentados até a inclusão de exercícios de fortalecimento, aqui estão as principais informações da OMS para todos:

Crianças de 5 a 17 anos

De acordo com as diretrizes mais recentes, crianças entre 5 e 17 anos devem fazer pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia. Isso inclui atividades aeróbicas, bem como aquelas que fortalecem músculos e ossos.

Os benefícios incluem melhora da aptidão física, saúde cardiometabólica (pressão arterial, resistência à glicose e insulina), saúde óssea e melhor saúde cognitiva, incluindo desempenho acadêmico e saúde mental.

As diretrizes destacam a necessidade de limitar o comportamento sedentário em crianças e adolescentes, principalmente em torno da quantidade de tempo de tela recreativa. Altos níveis de inatividade estão associados a má forma física, falta de sono e pior saúde cardiometabólica.

Adultos de 18 a 64 anos

Adultos entre 18 e 64 anos de idade devem fazer pelo menos 3-5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada ou pelo menos 75-150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa todas as semanas.

Os exercícios de fortalecimento muscular também são fortemente recomendados 2 ou mais dias por semana, pois podem fornecer benefícios adicionais à saúde.

As diretrizes observam que o comportamento sedentário em adultos pode causar um aumento geral na probabilidade de morte e na incidência de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.

As recomendações para adultos a partir de 65 anos são as mesmas acima, ressaltando a importância do idoso manter a forma.

Mulheres grávidas e puérperas

A atividade física durante e após a gravidez pode ter efeitos positivos na mãe e no filho. A OMS recomenda que as mulheres grávidas ou no pós-parto façam pelo menos 3 horas de atividade física de intensidade moderada por semana, incluindo alongamento geral e exercícios de fortalecimento muscular.

Isso pode diminuir o risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional e diabetes gestacional, bem como diminuir a chance de complicações no parto, depressão pós-parto e complicações neonatais ou risco de natimorto.

Adultos vivendo com condições crônicas

As recomendações da OMS destacam a importância da atividade física para aqueles que vivem com doenças crônicas, como hipertensão, diabetes tipo 2 e HIV, bem como para aqueles que sobreviveram ao câncer.

A indicação semanal é a mesma de outros adultos de pelo menos 3-5 horas de atividade aeróbia de intensidade moderada ou pelo menos 1 hora e 15 a 3 horas de atividade aeróbica de intensidade vigorosa todas as semanas.

Vivendo com deficiência

Recomenda-se que crianças com deficiências passem pelo menos 60 minutos por dia fazendo atividades de intensidade moderada a vigorosa, a maioria das quais aeróbicas com exercícios de fortalecimento muscular incorporados.

Adultos com deficiência devem fazer 3-5 horas de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75-150 minutos de intensidade vigorosa por semana.

Além dos benefícios descritos, o exercício regular pode ter efeitos positivos adicionais sobre as pessoas com deficiência, incluindo melhora da cognição, função física, força muscular e qualidade de vida.