Como me tornar uma pessoa vegana ou vegetariana?

Já sentiu aquela vontade de deixar a carne de lado na alimentação? Muitos motivos levam as pessoas a optarem por aderir a uma dieta vegetariana ou ao veganismo.

Pode ser por questões relacionadas à digestão, pelo desejo de consumir menos carne, ou pela compaixão aos animais. Portanto, entender o que o estilo vegetariano e o vegano propõem, e ter uma boa base de informações, são duas necessidades importantes para fazer uma transição segura na alimentação.

O Guia de Nutrição Vegana Para Adultos define o vegetarianismo como uma nomenclatura mais geral, que inclui qualquer pessoa que não come qualquer tipo de carne.

O veganismo está relacionado a uma alimentação vegetariana estrita, ou seja, as pessoas veganas não comem nada de origem animal. Além disso, eles também não fazem uso de nada oriundo de animais ou que tenha sido testado neles, caso de vestuário ou cosméticos, por exemplo.

“Quando falamos em vegetarianismo, estamos nos referindo a uma alimentação baseada em plantas. Já o veganismo é algo para além da alimentação, é uma questão ideológica e política. É sobre eu ser antiespecista diante do mundo”, resume Sara Ortins, vegana e especialista em nutrição vegetariana.

O antiespecismo é um conceito que propõe a igualdade entre os seres sencientes, sem discriminação com relação às espécies não humanas.

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Compaixão motiva mudança e mais equilíbrio

Em 2009, Thiago Melo, na época com 23 anos, assistiu A Carne é Fraca, documentário que mostra a realidade dos abatedouros. O jovem começou a questionar seu papel no cenário da cadeia de valor da carne.

“Me senti um tirano por estar contribuindo com a injustiça que os animais passavam”, relata. Ele, então , tomou uma decisão que mudou não só sua alimentação, mas sua postura diante do mundo: parou de consumir animais e se tornou um ativista da causa, anos depois.

Algumas dificuldades surgiram com a nova dieta, como a falta de locais para comer fora de casa, por exemplo. A família também questionou o quão saudável era aquele novo hábito.

Entretanto, também existiram benefícios. “Eu comia, principalmente, carne processada como presunto de peru e similares, e sentia uma azia forte durante horas. Quando eu comia carne convencional, sentia a digestão ser pesada e difícil. Depois que eu parei, minha ingestão ficou bem mais leve”, comenta.

Com 15 anos dedicado à causa do veganismo, Thiago aponta que esse é um caminho de mais harmonia para o planeta.

“Se pensarmos pelo desenvolvimento de uma sociedade ética, precisamos deixar de enxergar os animais como propriedade, coisas ou objetos. Se queremos um meio ambiente bem preservado, precisamos abandonar a produção animal, que derruba florestas para serem transformadas em pastos ou monoculturas de soja que viram ração”, declara.

Dicas para você aderir ao veganismo ou vegetarianismo

Se o desejo pela mudança na alimentação existe, é possível realizá-lo sem grandes dificuldades, desde que se sigam alguns cuidados.

A primeira recomendação de Sara para a transição é um acompanhamento nutricional e a realização de exames para verificar se existe carência de algum nutriente antes do início da dieta vegetariana. Dessa forma, é possível suprir deficiências e prevenir o aparecimento de outras.

A nutricionista também recomenda ter calma. Ela afirma que é possível mudar completamente a dieta de um dia para o outro sem ter problemas, desde que a pessoa tenha todas as ferramentas para isso.

Além de se encontrar em um momento da vida que comporte essa mudança na rotina alimentar. Caso contrário, ela aconselha ir mais devagar e começar com uma refeição sem carne por semana, por exemplo.

Outro conselho da nutricionista é se preocupar em incluir mais diversidade de alimentos. Uma dieta vegetariana não é apenas retirar a carne e os outros alimentos de origem animal.

É preciso ter à disposição um leque de outros alimentos que vão trazer os nutrientes necessários, além de opções variadas para alimentação. Dessa forma, é preciso ter atenção para prover a qualidade e a quantidade adequadas no cardápio diário.

“Às vezes a pessoa come pão carioquinha, ovo, queijo café, arroz, feijão e carne, e quer tirar a carne e os alimentos de origem animal da noite para o dia sem se preocupar em incluir outros tipos de alimentos.

A alimentação vegetariana é sobre qualidade e quantidade, temos que ter essas duas coisas em mente quando resolvemos nos tornar vegetarianos. Não basta ter uma alimentação bonita e colorida, também tem que ter a preocupação com a quantidade”, declara Sara.

Dieta vegetariana tem mais variedade de fontes de nutrientes

Tirar a carne e os outros produtos de origem animal da alimentação pode parecer algo radical ou assustador, além de trazer questionamentos sobre a viabilidade de uma dieta como essa.

Como ficará a saúde sem as proteínas e o ferro das carnes, ou sem a gordura dos laticínios? São dúvidas comuns, entretanto uma alimentação totalmente baseada em plantas não é sinônimo de restrição ou de carência de nutrientes.

Sara Ortins comenta sobre as possibilidades que uma dieta vegetariana traz em termos de variedade. “O termo correto é ‘vegetariano estrito’. Nós somos estritos ao que é de origem vegetal e o reino vegetal é muito grande”, explica. “Existem outras formas de se alimentar, com mais fibra, mais variedade, mais comida, mais ingredientes a que você não está acostumado.”

Com relação aos nutrientes, a diferença é a origem deles. “A única coisa que vai mudar é a origem dos nutrientes que o seu corpo precisa. Mas é possível ter todos os nutrientes necessários. Você só tem que comê-los”, declara a especialista.

E as proteínas?

Uma das maiores preocupações é com a ingestão de proteínas, abundantes nos alimentos de origem animal. Entretanto elas não deixam de estar presentes em uma dieta vegetariana. Nesse caso, Sara explica que as leguminosas, como feijão, ervilha e grão de bico, entram em cena como as maiores fornecedoras desse nutriente.

Um ponto de atenção é a vitamina B12, não encontrada no reino vegetal. Ela é produzida exclusivamente por microrganismos e é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite.

É preciso suplementar a vitamina B12, e as doses variam de acordo com as necessidades de cada pessoa. Sara chama a atenção também para o fato de que a deficiência de B12 não é um problema exclusivo de vegetarianos e onívoros. Pessoas que comem carne também podem apresentar a deficiência.

Os benefícios do veganismo

Sara comenta ainda que uma alimentação vegetariana saudável traz diversos benefícios para o corpo humano. “Os vegetais têm fibras e fitoquímicos, e quando eu aumento o consumo deles, aumento também essas substâncias no corpo. Então, melhora a imunidade, a disposição, a saúde da pele, com mais antioxidantes circulando pelo organismo.”

O intestino também tem ganhos positivos com a mudança, uma vez que há um aumento na ingestão de fibras. “O intestino é o segundo cérebro. Então, um intestino feliz resulta em uma pessoa mais feliz. Dessa forma, a alimentação vegetariana vai influenciar no nosso humor”, destaca.

Afinal, vegetais crus ou levemente cozidos podem ajudar a melhorar a qualidade dos probióticos presentes no intestino. Isso leva a um fortalecimento desse órgão, essencial para a absorção de nutrientes, resultando também no fortalecimento do sistema imunológico, que fica bastante concentrado ao redor do intestino.

O controle de peso também acontece de forma mais eficiente com uma alimentação vegetariana. Ganhar massa muscular ou perder alguns quilos vão ocorrer de acordo com o aumento das calorias da alimentação, ou com a criação de uma restrição calórica. E tudo isso pode ser feito à base de plantas.

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