Seja no pão na chapa do café da manhã, ou na pizza do jantar, massas preparadas com trigo estão presentes em diversas refeições da cultura alimentar brasileira. Mesmo com uma enorme variedade de preparos e sabores que agradam ao paladar, as massas também são conhecidas pelos supostos prejuízos do seu consumo.
Há quem considere sses carboidratos provenientes do trigo como inimigos quando o assunto é emagrecer. Muitos acreditam que devemos evitar, ou até cortar totalmente da dieta, quando queremos diminuir as calorias na alimentação.
Mas afinal, macarrão, pão, bolo, lasanha e outras massas realmente têm uma significativa relevância no ganho de peso? E em que aspectos o trigo se difere de outros carboidratos, como arroz ou batata?
A Vida Simples entrevistou especialistas na área para entender melhor sobre as variedades das massas e como elas agem em nosso organismo. Falamos sobre os seus benefícios e também sobre precauções sobre o consumo de massas compostas por farinha de trigo.
As consultorias são de Vanessa de Santis, nutricionista especializada em nutrição clínica; Vania Konopa, especialista em gestão da qualidade em alimentação do Hospitalar pelo Hospital Sírio-Libanês; Andrea Mosqueira, nutricionista e fundadora do restaurante italiano Mr. Lenha, no Rio de Janeiro; Mônica Beyruti, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO); e Mayana Oliveira, nutricionista e pós-graduada em nutrição clínica funcional.
Por que os carboidratos são importantes para o nosso corpo?
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano. Eles são essenciais para gerar disposição para atividades diárias, das simples até as mais complexas, como respirar, pensar, caminhar, correr, digerir, entre outras. Açúcar, amido e fibras são os três ingredientes principais dos carboidratos.
Carboidratos compostos em sua maior parte por amido são o tipo mais comum. É ele que está presente em grande parte da alimentação humana, como em batatas, no arroz e no trigo, três ingredientes muito utilizados para fazer massas. Esse nutriente, que nas plantas funciona como reservatório de energia, tem o mesmo efeito no corpo humano.
O amido é convertido em glicose dentro do nosso corpo, fornecendo energia para as células. A principal fonte de energia do cérebro, por exemplo, é a glicose. Por isso é comum que atletas tenham uma dieta rica em carboidratos, uma vez que eles têm um grande gasto energético.
Além disso, eles desempenham um papel na saúde digestiva, pois muitas fontes de carboidratos, como aveia e grãos integrais, contêm fibras que auxiliam a regulação do sistema digestivo. Manter um equilíbrio na ingestão de carboidratos é vital para a energia, a saúde e o bem-estar geral.
Existe diferença entre grãos de trigo? Que grãos o organismo absorve melhor?
O trigo é uma semente que faz parte da cultura alimentar humana há mais de 12 mil anos. Os registros dos primeiros cultivos desse grão estão localizados na Mesopotâmia, em uma região que hoje compreende territórios do Egito ao Iraque.
Atualmente, destacam-se o uso de três espécies de trigo. O primeiro é o mais comum: o Triticum aestivum L. é a principal espécie cultivada no mundo, por conseguir ser base para gerar diferentes tipos de farinha. Farinhas essas utilizadas principalmente no preparo de pães, massas, bolos, dentre outros alimentos.
O segundo é o trigo durum (Triticum turgidum L.), que tem alto teor de glúten e pode ser usado no preparo de algumas massas, cuscuz e certos pães.
E o terceiro é o trigo einkorn (Triticum monococcum L.) é uma espécie ancestral que vem atraindo a atenção de produtores e cientistas globais justamente pela sua relevância histórica. Pois essa espécie pode ter sido a originária do trigo, a mais antiga da evolução desse grão que vem acompanhando a humanidade há tantos milênios.
Os grãos são ricos em carboidratos, minerais e proteínas vegetais, que se bem distribuídos na alimentação, podem substituir a proteína animal na dieta vegetariana.
No entanto, a absorção e digestibilidade podem variar de pessoa para pessoa. Para indivíduos com doença celíaca ou severa sensibilidade ao glúten, nenhuma das três espécies de trigo mencionadas acima seria adequada. Nestes casos, é necessário buscar alternativas de alimentação sem o glúten entre os ingredientes.
Qual a diferença entre a massa integral e a normal?
O que difere as massas integrais das normais é a forma de preparo. Diferente da tradicional, a massa integral utiliza farinha de trigo integral, que mantém todas as partes do grão intactas.
Nessa forma de beneficiamento as sementes ficam quase intocadas e as partes internas do grão, chamadas de farelo e germe, são mantidas. Essas partes são ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Já a massa de farinha branca passa por um processo de refinamento, onde as partes internas são removidas. E, com ela, a maioria dos nutrientes e fibras se perdem, resultando em um menor conteúdo nutricional.
Porque dizem que macarrão, pão e outras massas engordam?
Isso é um mito. Macarrão, pão e outras massas são frequentemente associados ao ganho de peso, pois são fontes de carboidratos e calorias. No entanto, o ganho de peso ocorre principalmente devido ao consumo excessivo de calorias, independente da fonte. Então, não vai ser um pedaço de pizza ou um pão com manteiga que vai “destruir” a dieta, desde que as calorias não excedam o seu limite diário.
As massas geram um aumento de peso apenas se houver um grande consumo, ou seja, uma quantidade que ultrapasse a necessidade calórica de cada um. O recomendado é que cerca de 50% a 60% das calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Entretanto, deve-se ficar atento à necessidade metabólica de cada pessoa.
É possível ter uma dieta saudável que inclua massas?
Sim, é possível. Muitos veem o carboidrato e as massas em geral como vilões, mas eles não são. Carboidratos são necessários ao nosso organismo justamente por serem fontes de energia. Basta adequar a quantidade adequada a cada corpo, e também optar pela melhor qualidade.
Para incluí-los em uma dieta saudável, escolha opções integrais, que são mais ricas em fibras e nutrientes, ajudando a controlar o açúcar no sangue e prolongando a sensação de saciedade. Modere as porções e combine as massas com vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Prefira preparações simples, como massas ao alho e óleo com legumes. Comer com moderação e equilíbrio é a chave para uma dieta saudável que inclua massas.
Por que macarrão e outros alimentos com amido dão uma sensação de saciedade?
Isso pode ocorrer devido uma baixa resposta glicêmica pós-ingestão, que é uma consequência do amido, responsável por aumentar a sensação de saciedade e melhorar a sensibilidade à insulina. As versões integrais liberam energia gradativamente e saciam por mais tempo.
Mas recomenda-se acrescentar saladas e proteínas para ajudar na prolongação da saciedade. Sem um acompanhamento, é comum se sentir satisfeito na hora da refeição, mas sentir fome logo após o consumo, pois o carboidrato é rapidamente absorvido pelo organismo.
Como o glúten afeta a nossa saúde? O que é doença celíaca e existem graus de intolerância ao glúten?
O glúten é uma substância formada por duas proteínas: a gliadina e a glutenina. Essas substâncias se unem quando há a junção de água na farinha, formando o que conhecemos como glúten. Ele é comumente encontrado em alimentos derivados do trigo, da cevada, do centeio e de outros cereais.
O glúten afeta a saúde de quem tem doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo. Para a maioria das pessoas, o glúten é seguro e não causa problemas de saúde.
A doença celíaca é uma condição autoimune causada pela intolerância ao glúten. Nesses casos, o glúten gera um processo inflamatório no intestino delgado de pessoas que são geneticamente predispostas. Os sintomas mais comuns são dor abdominal, excesso de gases, distensão abdominal e diarreia.
Já a pessoa que apresenta sensibilidade ou intolerância ao glúten costuma ser dose-dependente. Isso significa que, a depender da quantidade ingerida, o organismo pode não apresentar sintomas.
Por exemplo, algumas pessoas coem um pão francês e não sentem sintomas, mas ao consumir mais unidades, sofrem de excesso de gases e distensão abdominal (uma sensação de estufamento).
Como as massas de trigo se comparam a outros tipos de carboidratos, como arroz e batata?
A população mundial consome amplamente três alimentos do grupo de carboidratos: trigo, arroz e batata. Nenhum deles deve ser considerado um vilão de dietas, e todos são saudáveis e nutritivos para o organismo.
Os três alimentos estão no mesmo patamar quando comparamos os índices glicêmico e de nutrientes. Entretanto, trigo e arroz integral têm mais fibras e nutrientes do que suas versões refinadas, enquanto batatas são ricas em potássio e vitamina C. A escolha entre eles depende das necessidades nutricionais e das preferências pessoais.
Por fim, quais são alguns dos mitos mais comuns sobre o consumo de trigo?
Alguns mitos comuns sobre o consumo de massas incluem:
- Massas não são nutritivas. Em sua forma integral, massas preparadas com trigo oferecem fibras e nutrientes importantes.
- Deve ser evitado à noite. Na verdade, o horário da refeição é menos importante do que o total calórico diário e o equilíbrio geral da dieta.
- Massas causam inchaço. Excesso de sódio ou intolerâncias alimentares podem causar inchaço, e não a massa em si.
Uma abordagem equilibrada e escolhas alimentares conscientes podem ajudar a desmentir essas inverdades. Além disso, consultar uma pessoa especialista é essencial para entender suas necessidades calóricas e qual a quantidade ideal de massas, e outros alimentos, que cada um deve ingerir diariamente.
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