O café da manhã é considerado por muitos brasileiros a refeição mais importante do dia. Há quem faça questão de pôr a mesa, tomar um café fresco e aproveitar os primeiros momentos da manhã. Outros, por outro lado, na correria da rotina, mal conseguem parar para ter o desjejum. Porém, mesmo com a falta de tempo, o café da manhã continua essencial.
Após uma noite de jejum, essa refeição reabastece os níveis de glicose do organismo, fornecendo energia para o cérebro e os músculos. Assim explica a nutricionista Renata Rea. “O desjejum é importante, pois nos auxilia a acordar, faz com que nosso corpo comece a funcionar e consiga obter energia para começarmos o dia”, aponta a especialista.
Antes do café da manhã, água
A primeira coisa que devemos fazer ao acordar é se hidratar, conforme sugere Renata. “É muito importante lembrar de tomar água para limpar todas as toxinas que podem ter ficado acumuladas durante a noite, e começar a fazer nosso organismo funcionar”, explica.
Após a hidratação, ter uma refeição balanceada pode ditar como o resto do seu dia vai acontecer. Julia Leite, nutricionista da Clínica Aia, é quem elucida isso. “Comer um café da manhã equilibrado melhora a concentração, o desempenho cognitivo e a memória. Além disso, ajuda no controle do peso, pois reduz a fome e diminui a probabilidade de comer em excesso mais tarde”, esclarece.
Segundo a nutricionista, o café da manhã ativa o metabolismo, promovendo a queima de calorias ao longo do dia. “Por isso, é uma oportunidade para ingerir nutrientes essenciais como fibras, vitaminas e minerais, presentes em alimentos como frutas, grãos integrais e laticínios”, completa.
Alimentos com fibras são perfeitos para as manhãs
De acordo com Renata Rea, os alimentos mais importantes para ingerir pela manhã são os ricos em fibra, proteínas e carboidratos complexos.
“Para quem tem muita fome pela manhã, o ideal é começar pelas proteínas e seguir com os carboidratos complexos e as fibras. Frutas, vegetais, sementes de chia ou até farinha de semente de linhaça são ótimas fontes de fibras”, exemplifica.
A especialista aponta que começar o dia com essa combinação de proteína e fibras é essencial para que a insulina não suba de forma elevada, pois isso pode gerar picos de fome extrema durante o dia.
O que não comer no café da manhã
Se por um lado, o desjejum traz diversos benefícios, pular essa refeição pode trazer malefícios à saúde. Raquel Castro, coordenadora do curso de nutrição do Centro Universitário Augusto Motta (Unisuam), cita alguns deles.
“Pular o café da manhã pode levar a uma série de efeitos negativos, como queda nos níveis de energia, dificuldade de concentração e aumento da sensação de fome mais tarde, o que pode resultar em escolhas alimentares menos saudáveis nas próximas refeições”, informa a profissional.
Além disso, alguns alimentos não são recomendados para comer durante o café da manhã. Comidas e bebidas ricas em açúcar podem ter efeitos negativos na saúde ou na energia ao longo do dia.
Em relação ao café, bebida favorita das pessoas para se iniciar o dia, é preciso ter cautela na quantidade. “O consumo excessivo de cafeína pode levar a sintomas como ansiedade, insônia, aumento da frequência cardíaca e problemas digestivos”, aponta Raquel.
Jejum intermitente e outras formas de emagrecimento
O jejum intermitente é uma prática alimentar que envolve ciclos de jejum e alimentação, podendo acontecer ao acordar, por exemplo.
A dieta pode trazer alguns benefícios à saúde, como melhoria na sensibilidade à insulina. “Durante o jejum, os níveis de insulina caem, o que facilita a queima de gordura. Pessoas com risco de diabete tipo 2 ou síndrome metabólica podem se beneficiar”, aponta Raquel.
Mas a prática também pode ser prejudicial, e não é adequada para todos. Segundo Renata Rea, pessoas em período de estresse, com o nível de cortisol alto, muito comum em casos de obesidade, podem se prejudicar. Isso porque o jejum aumenta ainda mais a ansiedade, o que pode elevar o cortisol e, consequentemente, a insulina.
“Além disso, também tem gente que começa a descontar a fome em outras refeições e pode acabar comendo mais calorias do que é necessário, fazendo refeições volumosas, o que atrapalha o objetivo de emagrecimento”, complementa.
Para quem busca emagrecer, o café da manhã deve ser nutritivo, equilibrado e saciante, ajudando a controlar o apetite ao longo do dia.
Para isso, Raquel sugere combinar alimentos que sejam fontes de carboidratos complexos, tais como aveia, granola, pães integrais, ovos, queijos brancos e iogurte natural.
Um acompanhamento nutricional é essencial para avaliar individualmente uma pessoa e sua rotina, a fim de encontrar a melhor dieta para cada organismo.
Sugestões de café da manhã nutritivos
Por fim, Julia Leite sugere algumas opções de café da manhã nutritivo e equilibrado, que ajudam a controlar a fome ao longo do dia e fornecem energia para as atividades diárias.
- Aveia com leite, frutas e nozes:
Ingredientes: aveia, leite desnatado ou bebida vegetal, frutas (como banana, morango ou mirtilo), e uma pequena porção de nozes ou amêndoas.
Benefícios: a refeição é rica em fibras que promovem a saciedade, e em proteínas que ajudam na manutenção da massa muscular.
- Iogurte natural com granola e frutas:
Ingredientes: iogurte natural ou grego sem açúcar, granola sem açúcar e frutas frescas.
Benefícios: os alimentos são fonte de proteínas e probióticos, benéficos para a saúde intestinal, além de fornecerem carboidratos complexos e fibras.
- Ovos mexidos com vegetais e pão integral:
Ingredientes: ovos, espinafre, tomate, pimentão, cebola e uma fatia de pão 100% integral.
Benefícios: rico em proteínas e vitaminas, baixo em carboidratos, e ajuda a controlar o apetite.
- Torrada integral com abacate e ovo:
Ingredientes: pão integral, abacate, ovo, com recomendação de ser preparado em modo poché, e sal e pimenta a gosto.
Benefícios: combinação de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas, ideal para manter a energia e a saciedade.
- Panqueca de banana com aveia:
Ingredientes: banana amassada, aveia, um ovo e canela.
Benefícios: uma opção saudável e saborosa, rica em fibras e proteínas, e sem adição de açúcares refinados.
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