Comer logo depois de levantar e se arrumar pode parecer dispensável diante da correria do dia a dia. Afinal, quem nunca saiu de casa só com um café preto, ou até de estômago vazio, jurando que ia almoçar mais cedo? No entanto, esse hábito pode afetar mais do que o humor: estudos mostram que pular o café da manhã compromete o funcionamento do cérebro, o controle da fome e até o metabolismo. Bagunça o dia, a saúde e a vida.
Considerado por muitos nutricionistas a refeição mais importante do dia, o café da manhã é a primeira oportunidade que o corpo tem de receber energia após um longo período de jejum noturno. “Durante a noite, os níveis de glicose, que é o ‘combustível do cérebro’, caem. Ao acordar, repor essa energia ajuda na concentração, na memória e no desempenho cognitivo”, explica a nutricionista Karla Maciel, da Jasmine Alimentos.
Além disso, pessoas que mantêm o hábito de tomar café da manhã tendem a ter um perfil alimentar mais equilibrado ao longo do dia, com maior ingestão de fibras, vitaminas e minerais, e menor consumo de gorduras saturadas.
“Há também melhor controle do apetite, o que evita episódios de compulsão alimentar e escolhas pouco saudáveis nas outras refeições. Pular o café da manhã afeta negativamente o bem-estar emocional e os níveis de estresse e ansiedade ao longo do dia”, complementa.
Os efeitos, porém, não são apenas imediatos. A ciência identificou alterações fisiológicas importantes que podem ocorrer com o tempo, como aumento da resistência à insulina, picos glicêmicos mais altos após o almoço e maior tendência ao consumo de calorias em excesso à noite.
Um estudo publicado no “Cell Metabolism” mostra que o hábito de pular o café da manhã afeta negativamente o ritmo circadiano – nosso famoso “relógio biológico” – e reduz a sensibilidade à insulina, fator de risco para diabetes tipo 2. Outra pesquisa recente com adolescentes de países de baixa e média renda revelou que os acostumados a pular o desjejum tem risco dobrado de sobrepeso e três vezes mais chances de desenvolver anemia.
O que colocar no prato?
Um café da manhã equilibrado deve conter carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras saudáveis e fibras. Na prática, isso pode significar uma combinação de frutas frescas com aveia, iogurte natural com granola sem açúcar, pão integral com ovos mexidos ou um smoothie de frutas com chia e linhaça.
“É importante que a refeição tenha saciedade sem ser pesada. Para isso, as proteínas, como ovos, iogurtes e queijos brancos, ajudam a regular os hormônios da fome. Por outro lado, as gorduras boas, presentes em sementes e oleaginosas, prolongam a sensação de satisfação”, explica Karla.
As frutas fornecem vitaminas antioxidantes, fibras solúveis e minerais essenciais. “Priorize alimentos naturais e fuja dos ultraprocessados com excesso de açúcar, sódio e gordura. Portanto, verifique sempre os selos nas embalagens”, alerta.
Impactos diferentes para cada fase da vida
Embora os benefícios do café da manhã se estendam a todas as idades, o impacto de pular essa refeição varia. Por exemplo: crianças e adolescentes são os mais prejudicados porque estão em fase de crescimento e têm uma demanda energética maior.
De acordo com a nutricionista, estudos apontam que jovens que não se alimentam logo cedo apresentam menor desempenho escolar e maior risco de obesidade e anemia. “Essa faixa etária é mais sensível à variação dos níveis de glicose, o que afeta diretamente a atenção e a memória”, diz.
Nos adultos, o efeito depende do estilo de vida e da saúde metabólica de cada um. Já nos idosos, a ausência do café da manhã pode agravar a perda de massa muscular, favorecer a desnutrição e aumentar o risco de quedas. “Essa refeição ajuda a manter a funcionalidade e a saúde óssea e muscular, além de garantir ingestão calórica adequada”, complementa Karla.
E se eu não tiver fome pela manhã?
Muitas pessoas não conseguem comer ao acordar. Se esse for o seu caso, a dica é começar devagar. Pequenas porções com alimentos leves e saudáveis já fazem a diferença.
“Você pode iniciar com um iogurte com granola ou uma fruta com aveia, por exemplo. Aos poucos, o corpo se adapta. O importante é encontrar opções que sejam nutritivas e prazerosas”, diz a nutricionista.
Além disso, outra sugestão é preparar o dia com antecedência. “Organizar roupas, marmita, garrafa de água e a própria refeição na noite anterior ajuda a acordar com mais calma e tempo para comer. Também vale refletir sobre as preferências: ‘Você gosta mais de doce ou salgado de manhã?’ A resposta pode orientar suas compras e facilitar a inclusão desse hábito na rotina.”
Dicas práticas para a rotina
Começar o dia com uma alimentação equilibrada pode fazer toda a diferença no humor, na disposição e até no desempenho ao longo das tarefas diárias. No entanto, a correria do cotidiano muitas vezes compromete a escolha por refeições mais saudáveis logo pela manhã.
Para ajudar quem deseja adotar o hábito do café da manhã de forma prática e nutritiva, a especialista mostra algumas dicas simples que podem ser incorporadas no dia a dia para contribuir para uma rotina alimentar mais consciente e equilibrada.
- Planeje as refeições da semana: a falta de tempo pode ser um dos motivos que levam a escolhas menos favoráveis, como frituras, lanches, entre outras opções com excesso de condimentos artificiais. Portanto, é importante definir os pratos da semana e antecipar suas tarefas sempre que possível, como deixar as frutas já picadas e armazenadas em potes de vidro.
- Invista em diversidade de alimentos: vale incluir no café da manhã diferentes categorias de alimentos, incluindo frutas, oleaginosas e sementes, como gergelim, chia e linhaça, além de grãos integrais, como quinoa e aveia.
- Envolva família e colegas: quando mais pessoas têm o mesmo compromisso com a refeição matinal, a adesão tende a ser maior. Isso vale tanto para ambientes domésticos quanto para os corporativos.
- Mantenha por perto frutas e snacks: na hora da fome é importante manter ao seu alcance alternativas que sejam benéficas à saúde no café da manhã e ao longo do dia. Para isso, frutas já cortadas e snacks saudáveis são indicados.
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