Em dias de trabalho presencial, vem sempre aquela dúvida: “almoçar fora ou levar marmita?” Comer em restaurantes pode até ser tentador, mas não muito amigável ao bolso. O que pode conciliar sabor, economia e, ainda por cima, equilíbrio nutricional, é a boa e velha marmita.
“Cuidar da alimentação é uma forma de autocuidado. Com planejamento e pequenas mudanças no dia a dia, é possível transformar a marmita em uma aliada poderosa da saúde e do bem-estar”, diz Leda Ferraz, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Brasil. Então, como se organizar para preparar a melhor refeição possível, otimizando tempo e mantendo a higiene adequada?
Cuide da preparação
Segundo Leda, a melhor forma de se organizar em relação à alimentação é fazer um planejamento semanal. Escolha um dia específico para montar um cardápio equilibrado, incluindo todos os grupos alimentares: cereais e tubérculos, leguminosas, verduras e legumes, proteínas, frutas e gorduras saudáveis para temperar.
Cozinhar todos esses grupos de alimento pode até não ser rápido, mas para otimizar o tempo dá para usar o método de batch cooking — cozinhar em maior quantidade.
Durante a preparação é necessário ter em mente alguns pontos importantes:
- Higiene pessoal e dos alimentos (mãos, utensílios, bancada, vegetais, carnes);
- Cortes e formas de preparo que preservem nutrientes (exemplo: cozinhar no vapor, refogar com pouco óleo, evitar frituras);
- Evite alimentos processados e ultraprocessados: priorize alimentos in natura ou minimamente processados;
- Variar os grupos alimentares: inclua vegetais de diferentes cores, fontes de proteína variadas (animal e vegetal), cereais integrais e gorduras boas;
- Atenção ao tempero: prefira ervas e especiarias naturais no lugar de caldos prontos, ricos em sódio e aditivos.
Depois de cozinhar, é só dividir os alimentos em porções adequadas às suas necessidades calóricas e nutricionais para cada dia da semana. ”Separe as marmitas por refeições (almoço, lanche, jantar), etiquete com o dia da semana e congele as que serão consumidas no fim da semana”, indica Leda. Isso garante praticidade e mantém a alimentação equilibrada ao longo da semana.
Para uma refeição mais nutritiva
A nutricionista pede que encaremos a marmita como uma oportunidade de montar um prato equilibrado, seguindo as quatro leis da alimentação.
A Lei da Qualidade orienta a incluir alimentos nutritivos, como grãos integrais, leguminosas (como feijão e lentilha), proteínas magras, vegetais frescos e frutas. A Lei da Quantidade diz respeito a preparar porções compatíveis com suas necessidades energéticas e o nível de atividade física.
A Lei da Harmonia reforça a importância de manter o equilíbrio entre os grupos alimentares — uma boa referência é preencher 50% do prato com vegetais, 25% com proteínas e os outros 25% com carboidratos. Por fim, a Lei da Adequação propõe adaptar as refeições às particularidades de cada pessoa, como fase da vida, condição de saúde (por exemplo, priorizar alimentos com baixo índice glicêmico no caso de diabetes) e rotina, escolhendo alimentos que conservem bem a qualidade após o reaquecimento.
Armazene e transporte a marmita de forma adequada
Além da escolha de alimentos e preparação, também é essencial se atentar com a maneira de armazenar e transportar os alimentos. Leda indica as mais adequadas:
- Usar potes de vidro com tampa hermética, pois são mais seguros para o aquecimento (inclusive no micro-ondas) e não liberam substâncias como o bisfenol A ou BPA, presente em alguns plásticos;
- Caso use potes plásticos, certifique-se de que são livres de BPA e próprios para uso em micro-ondas;
- Espere a comida esfriar antes de fechar e refrigerar para evitar condensação e proliferação de bactérias;
- Armazene as marmitas na geladeira por até três dias ou no freezer por até três meses, dependendo do tipo de alimento utilizado na preparação;
- Use lancheiras térmicas com bolsa de gelo reutilizável para transportar, principalmente se não houver geladeira no local de trabalho.
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