Tudo o que você precisa saber sobre jet lag

Depois de muito tempo de planejamento para uma viagem internacional, prevendo e contornando todos os problemas para ter férias perfeitas, poucas pessoas imaginam que o próprio corpo pode ser um inimigo. O famoso jet lag, que ocorre em viagens com diferença de fuso horário, atrapalha o organismo e causa fadiga persistente.

Também conhecido como síndrome da mudança de fuso horário, o jet lag é um desregulamento do relógio biológico, que acontece após viagens rápidas entre diferentes fusos. Por exemplo, sair do Horário de Brasília e ir para o Horário da Europa Central, que varia entre 4 e 5 horas de diferença. O organismo sente as mudanças da luminosidade do dia, da rotina de refeições e do esforço físico.

Os sintomas

“Nosso corpo é regulado por sinais ambientais, principalmente a luz solar, que orientam os ciclos de vigília e sono. Quando mudamos abruptamente de fuso horário, seguimos produzindo hormônios e mantendo ritmos corporais (como temperatura e metabolismo) de acordo com o horário do local de origem, enquanto o ambiente externo já opera em outro compasso”, explica Rodolfo Damiano, médico psiquiatra e professor da USP.

Hormônios como melatonina e cortisol, responsáveis pela regulação do sono e da vigília, começam a ser secretados em momentos inadequados, o que prejudica a rotina no novo horário. Tudo isso somado às alterações na alimentação e nas atividades físicas desorganiza os ritmos fisiológicos.

O sono é o principal afetado pelo jet lag, já que a pessoa passa a dormir em horários que contrariam o ritmo circadiano (relógio biológico). “Há redução das fases profundas – fundamentais para a restauração física e imunológica – e fragmentação do sono REM, etapa crucial para a consolidação da memória e o equilíbrio emocional. Muitos viajantes enfrentam despertares noturnos, dificuldade para dormir nos horários locais e sonolência diurna excessiva”, diz o médico.

Assim, mesmo que o sono pareça o suficiente ele não é reparador, o que resulta em uma fadiga persistente, desproporcional ao esforço e acompanhada de insônia e sonolência em horários inadequados.

Além disso, o desempenho cognitivo também é afetado, com redução de concentração, pensamentos mais lentos e dificuldade para tomar decisões. Também é possível passar por alterações emocionais, como irritabilidade, oscilações de humor e sensação de mal-estar. Até o sistema gastrointestinal pode passar por mudanças, como indigestão, variação de apetite e alterações no trânsito intestinal.

“A gravidade dos sintomas varia de acordo com fatores como o número de fusos horários cruzados, a direção da viagem (leste ou oeste) e características individuais, como idade, cronótipo e estado de saúde. Viagens rumo ao leste (onde se ‘perdem horas’) tendem a ser mais desafiadoras do que aquelas para o oeste, nas quais o dia é prolongado.”

Como se prevenir do jet lag

Para quem não quer passar por perrengues e aproveitar ao máximo a tão sonhada viagem, há formas de prevenir o jet lag. A preparação deve começar dias antes da viagem, com ajustes graduais no horário de sono.

Se for para um destino localizado ao leste do atual fuso horário em  que vive, o recomendado é adiantar progressivamente os horários de dormir e de acordar. Para o oeste, atrase a rotina do sono.

A exposição à luz solar e as adaptações na alimentação também são estratégias essenciais para adequar o seu relógio biológico. “Recomenda-se exposição a luz solar direta por pelo menos 1 hora logo ao despertar em um novo destino. Durante o voo, já é recomendável ajustar o relógio para o horário de destino e iniciar a adaptação de comportamentos como refeições e repouso. Manter-se hidratado e evitar álcool e cafeína durante o trajeto também favorece a adaptação fisiológica”, aponta Damiano.

Estratégias para reduzir os sintomas

Tudo bem se não deu tempo de prevenir o jet lag, dá para reduzir os efeitos e realinhar o ritmo circadiano. O médico aponta algumas formas de melhor adaptação:

• Exposição à luz solar: é a ferramenta mais eficaz de regulação. “Pela manhã, a luz natural inibe a melatonina residual e promove o estado de alerta; à noite, ambientes com iluminação suave favorecem a produção do hormônio e o preparo para o sono.”;
• Adote imediatamente os horários locais de alimentação: isso ajuda a acostumar o sistema digestivo;
• Faça exercícios físicos leves: principalmente ao ar livre e no início do dia;
• Técnicas de relaxamento: “Meditação, respiração profunda e mindfulness, podem ajudar a induzir o sono quando o corpo ainda está fora de fase.”

Em viagens de até três dias, pode ser vantajoso manter os horários do local de origem, principalmente para o sono, o que pode ser ajustado dependendo do seu roteiro no destino. Em viagens prolongadas, o ideal mesmo é aderir logo de cara a rotina do novo fuso horário.

Em casos específicos, com recomendação e supervisão médica, o uso pontual de medicamentos indutores de sono pode ajudar na transição.

➥ Leia mais
– Viajar sozinho faz parte do seu roteiro?
– Família ou amigos no feriado? Como fazer essa escolha sem culpa
– Um passeio por sete feirinhas de São Paulo