Um guia para você realizar as promessas de ano novo
É fato é que mudar não é fácil, especialmente nesssa época do ano, de promessas de ano novo que não sabemos nem por onde começar a praticá-las. Mas é possível quando você entende como trabalhar com o seu cérebro, e não contra ele
- Transforme metas grandiosas em metas realistas
- Transforme metas pesadas em metas leves e positivas
- Transforme metas vagas em metas específicas
- Antecipe obstáculos e planeje alternativas às promessas de ano novo
- Cultive a autocompaixão
- Para chegar ao topo de uma escada, é necessário subir degrau por degrau
Meu querido leitor e minha querida leitora, quantas promessas de ano novo você já conseguiu realizar? Você sabia que cerca de 80% de nós já desistimos de nossas promessas antes mesmo do Carnaval?
Será que nosso insucesso é fruto de uma pandemia de indisciplina e desmotivação, ou será que pode haver uma outra explicação? Na verdade, temos a tendência de cometer versões diferentes de um mesmo erro. Intuitivamente, não sabemos estabelecer metas.
Primeiro gostaria que você entendesse que, para transformar resoluções em ação, suas metas passarão pelo crivo do seu sistema nervoso. Exatamente. Imagine que o seu sistema nervoso é como o segurança que guarda a entrada de um evento exclusivo.
Mesmo sem que você perceba, ele está constantemente classificando o que encontra em três categorias: seguro, moderadamente ameaçador ou extremamente perigoso.
Quando seu sistema nervoso classifica suas metas como seguras, ele abre as portas. Você sente energia, criatividade e confiança para enfrentar desafios.
Mas basta um leve sinal de ameaça – uma meta assustadora, um objetivo mal definido – para que ele ative seus alarmes. É nesse momento que surgem respostas como procrastinação, estresse, desmotivação ou aquela sensação paralisante de estar “travado”.
O segredo, então, é ajustar a forma como você define suas metas. Neste texto, vamos explorar cinco pontos importantes para que suas resoluções, especialmente as de ano novo, não fiquem apenas no papel.
Transforme metas grandiosas em metas realistas
Promessas de ano novo grandiosas têm um charme irresistível: elas evocam imagens de sucesso e transformação que nos enchem de esperança. Quem nunca se prometeu algo como “vou escrever um livro este ano” ou “vou para academia todos os dias”?
Mas o que parece inspirador à primeira vista, muitas vezes se torna paralisante na prática. Nosso sistema nervoso tende a interpretar metas muito distantes da realidade atual como ameaças. Afinal, o que é difícil demais tem grandes chances de dar errado, e a falha é uma ameaça.
Portanto, metas ambiciosas tendem a gerar estresse, ansiedade ou a famosa procrastinação, deixando você preso no mesmo lugar. Sendo assim, considere estas dicas:
1. Divida grandes metas em pequenos passos
Ao invés de fazer promessas de ano novo como “correr uma maratona este ano”, experimente algo como “vou intercalar caminhada e corrida por 15 minutos, três vezes por semana”. Esse formato reduz a sensação de sobrecarga e ajuda a manter a consistência.
2. Teste a viabilidade emocional
Feche os olhos e visualize-se realizando a primeira etapa da sua meta. Pergunte-se: isso parece possível? Se a resposta for “não”, continue dividindo em passos menores até que a tarefa pareça confortável e gerenciável.
3. Estabeleça mini-vitórias
Cada pequena conquista envia ao sistema nervoso sinais de sucesso, aumentando a autoconfiança. Isso cria um ciclo positivo em que o progresso gradual constrói autoconfiança e amplia sua zona de conforto ao longo do tempo. Quando você se permite avançar em pequenos passos, grandes objetivos que antes pareciam inatingíveis se tornam mais acessíveis, transformando a jornada em algo recompensador em vez de assustador.
Transforme metas pesadas em metas leves e positivas
O tom emocional de uma meta tem um impacto significativo na maneira como você se sente ao encará-la. Metas formuladas com uma linguagem negativa ou autocrítica podem parecer um fardo antes mesmo de serem iniciadas.
Frases como “preciso parar de procrastinar” ou “tenho que me livrar dessa bagunça” carregam um peso emocional que ativa a resistência do sistema nervoso.
Afinal, nosso cérebro responde não apenas ao conteúdo, mas também ao tom emocional das mensagens que enviamos a nós mesmos.
Por outro lado, metas formuladas de maneira leve e positiva têm o poder de inspirar ação. Considere estas três estratégias:
1. Mude o foco do déficit para a recompensa
Em vez de focar na dificuldade ou no problema, traga para a sua consciência os benefícios da sua resolução. Por exemplo, substitua “preciso perder peso” por algo como “quero me sentir mais leve e com mais energia”.
2. Associe metas a emoções positivas
Por exemplo, em vez da promessa de ano novo “quero limpar minha casa”, tente “quero criar um ambiente mais tranquilo e inspirador”. Essa pequena mudança evoca um benefício emocional claro, que ajuda a manter a motivação.
3. Verifique como a meta te faz sentir
Leia sua meta em voz alta e pergunte-se: ela soa motivadora ou opressiva? Ajuste até que pareça leve e energizante. Quando suas metas são conectadas a emoções positivas, elas deixam de ser uma fonte de peso e se tornam um convite para o progresso.
Transforme metas vagas em metas específicas
Metas vagas, como “quero ser mais saudável” ou “vou ser mais organizado”, podem criar uma sobrecarga cognitiva, já que o cérebro precisa processar uma infinidade de possibilidades: “Devo começar pela alimentação ou pelo exercício?”, “Por onde organizo? A gaveta, o armário ou o computador?”
Metas vagas trazem complexidade e o sistema nervoso acaba optando pela rota mais fácil: adiar ou evitar completamente a tarefa. Portanto, aqui vão mais três estratégias importantes:
1. Defina um ponto de partida
Em vez de “quero ser mais ativo”, estabeleça algo como “vou caminhar por 15 minutos amanhã às 8h”. Isso dá ao cérebro uma ação concreta para executar.
2. Crie um plano detalhado
Em vez de “quero ler mais”, faça um plano sobre como este objetivo será cumprido no seu dia a dia. Por exemplo, escolha o livro que irá começar, defina um horário fixo (por exemplo, 10 minutos antes de dormir) e prepare o espaço para leitura.
3. Utilize sistemas de apoio
Compartilhe sua meta com um amigo e combine check-ins regulares. A responsabilidade mútua ajuda a manter o compromisso.
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Antecipe obstáculos e planeje alternativas às promessas de ano novo
Talvez um dos erros mais comuns ao definir metas seja não antecipar possíveis falhas. Quando as falhas nos pegam de surpresa a desistência se torna muito sedutora.
Logo, uma semana exaustiva, um imprevisto no trabalho ou até mesmo um desânimo inexplicável, se tornam constatações de que esta meta “não é pra mim”.
Mas veja, obstáculos não são falhas no sistema. São o sistema. A vida não opera em linhas retas, e insistir na perfeição é um convite à desistência.
Por isso, um planejamento eficaz não é aquele que assume que tudo dará certo, mas aquele que já prevê os tropeços e se prepara para enfrentá-los.
Reconhecer os solavancos como parte do processo nos permite responder com flexibilidade, em vez de nos afogarmos na frustração. Portanto:
1. Aceite que contratempos são normais
O tropeço não é o fim da linha. Ele é um convite a ajustar o ritmo, reavaliar prioridades e lembrar que o progresso não é sobre nunca falhar, mas sobre sempre recomeçar. Cada obstáculo enfrentado com resiliência reforça sua confiança em si mesmo.
2. Tenha alternativas preparadas
Não conseguiu cumprir sua meta de ir à academia? Planeje uma opção mínima – como alongar-se por 10 minutos em casa ou dar uma volta no quarteirão. O que importa não é o tamanho do esforço naquele dia, mas o fato de que você manteve o compromisso com o movimento.
3. Reduza as expectativas temporariamente, mas sem abandonar o processo
Há momentos em que grandes passos são impossíveis, mas isso não significa que o próximo degrau tenha desaparecido. Reorganize-se e foque no que é viável naquele momento. A consistência, mesmo em pequenas doses, é mais poderosa do que ações grandiosas esporádicas.
Cultive a autocompaixão
De todos os desafios que enfrentamos ao longo de uma jornada de mudança, talvez o mais insidioso seja aquele que criamos internamente: a nossa incapacidade de sermos gentis conosco. Quando falhamos – e falharemos –, o reflexo é cair em um ciclo de autocrítica. “Eu sempre faço isso.” “Nunca consigo cumprir o que prometo.” “Não importa o quanto eu tente, nada muda.”
Esses pensamentos, embora pareçam inofensivos à primeira vista, são incrivelmente destrutivos. Eles criam um ambiente interno hostil, onde cada falha é vista como uma confirmação de incapacidade, em vez de uma oportunidade para aprender.
Pesquisas mostram que tratar-se com gentileza em momentos de falha reduz o impacto do sistema de ameaça, e nos faz sentir seguros. Para acolher as suas falhas com autocompaixão:
1. Reconheça a frustração sem ignorá-la
É natural sentir-se desapontado ao enfrentar contratempos. Permita-se sentir essas emoções sem julgá-las. Por exemplo, em vez de pensar “Falhei completamente”, diga: “Estou frustrado porque isso é importante para mim. E está tudo bem sentir isso.” Esse simples ajuste reduz o peso da emoção e evita que ela se transforme em uma avalanche de negatividade.
2. Redirecione o foco para suas conquistas
Depois de uma falha, nossa mente tende a se fixar no que deu errado, ignorando tudo que já construímos até aqui. Relembre seus progressos – mesmo os pequenos. Se você perdeu dois dias de treino, por exemplo, pense nos treinos que já realizou. Isso reforça a sensação de competência e cria uma base emocional mais equilibrada para recomeçar.
3. Trate-se como trataria um amigo
Imagine que um amigo querido tenha falhado em algo importante. Como você o consolaria? Certamente, suas palavras seriam gentis, encorajadoras, talvez até otimistas. Experimente oferecer a si mesmo essa mesma gentileza. Diga: “Hoje não foi como planejei, mas amanhã é um novo dia. Posso ajustar e seguir em frente.”
4. Reformule falhas como aprendizado
Cada erro contém uma lição sobre como melhorar. Pergunte a si mesmo: “O que posso aprender com isso? O que posso ajustar para me sentir mais preparado na próxima vez?” Encarar falhas como dados de aprendizado, em vez de evidências de incompetência, transforma sua perspectiva e o aproxima das suas metas.
Para chegar ao topo de uma escada, é necessário subir degrau por degrau
O progresso não reside nos grandes saltos, mas na decisão de colocar um pé à frente do outro, mesmo quando o ritmo é lento. Grandes transformações não acontecem em momentos isolados de inspiração; elas emergem da prática contínua, humilde e repetida.
Um pequeno passo pode parecer insignificante no momento, mas é ele que mantém o movimento. É ele que constrói o caminho. O próximo passo – por menor que pareça – sempre será o mais importante.
Não porque ele seja grandioso ou porque resolverá tudo, mas porque ele mantém você avançando. E é nisso que reside o verdadeiro poder da transformação.
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