Coragem é medo caminhando

Aprenda técnicas para manejar a ansiedade e performar sob pressão

Muito se falou sobre Rayssa, a brasileira de 13 anos que conquistou a medalha de prata no skate nas Olimpíadas de Tóquio. Por aqui, fiquei admirada como a adolescente lidou com a pressão. Apesar de ser conhecida como fada, a skatista não chegou às Olimpíadas por um passe de mágica. É que crescer no esporte não é tarefa fácil. Nem do ponto de vista técnico, nem do ponto de vista financeiro.

Os pais trabalharam duro e passaram por diversos desafios para que a filha participasse de cada competição. Dessa forma, há sete anos a menina treina, assiste aos esforços da família, e vê a mãe se desdobrar em mil. Imagine ter em suas mãos — ou melhor, em seus pés — a chance de voltar para casa com a medalha olímpica. Calcule a vontade de recompensar os pais  por sete anos de esforço. Imagine o mundo comparando a sua performance a dos melhores atletas – gente mais velha e experiente do que você. Imagine o medo de errar.

Brinque!

Sabe o que Rayssa fez, no auge da pressão? Ela brincou. A menina foi flagrada repetidas vezes dançando e se divertindo pela Vila Olímpica. Enquanto alguns admiraram a descontração, outros concluíram que era falta de maturidade. Disseram que Rayssa ainda não cresceu para entender que Olimpíada é coisa séria. Como se meninas de 13 anos não sentissem o peso das expectativas.

Apresento-lhes outra hipótese. É bem provável que Rayssa tenha usado a brincadeira como estratégia para enfrentar a ansiedade.

É impossível não sentir medo

É natural ficarmos apreensivos em momentos decisivos. Somos mais afetados pelo medo da falha, do que energizados pela possibilidade de vitória. Pesquisas mostram que o sofrimento de perder algo, por exemplo 100 reais, é mais intenso do que a alegria de ganhar os mesmos 100 reais. Quanto mais importante é aquilo que está em jogo, mais intenso é o medo da derrota.

E uma das coisas com que mais nos importamos, é o nosso valor social. Por isso, eventos que podem mudar nossa carreira, credibilidade ou imagem são campeões em gerar ansiedade. Se você for bem-sucedido, pode tornar-se medalhista olímpico, funcionário do mês ou referência no seu campo de atuação. Mas se a sua performance não for boa o suficiente, você pode ser desvalorizado. Imagine as pessoas apontando seus erros e questionando a sua competência. Sentir-se diminuído, dói. E para doer, a rejeição não precisa ser real. Imaginar-se sendo julgado dói também.

Confundimos pensamentos com presságios

A possibilidade de falha nos assusta. E por isso ficamos super atentos a sinais de que ela possa acontecer. Surgem pensamentos de alerta, “tenho dificuldade nesta manobra”, que se transformam em pensamentos negativos “posso cair”. E isso gera cenários cada vez mais trágicos, “se falhar, serei desclassificado”, “se for desclassificado…”. Somos sugados por uma espiral negativa.

Quem já aprendeu andar de bicicleta sabe que o desafio não é o equilíbrio, mas deixar de entreter a voz que diz que você vai cair. Confundimos a probabilidade dos nossos pensamentos acontecerem com a frequência que eles visitam nossa mente. Então procuramos fatos que confirmem nossas piores expectativas. Interpretamos qualquer balanço como sinal de que estamos prestes a desequilibrar. É o famoso viés de confirmação. Quando acreditamos nos pensamentos trágicos, a profecia se autocumpre. Deixamos a desejar. Outras vezes, preferimos nem tentar.

Resiliência em tempo real

Não ser sugado pela espiral negativa é uma tarefa possível, porém não intuitiva. Tanto que muitos pesquisadores se dedicam a descobrir e ensinar técnicas que nos ajudam em momentos decisivos. No mestrado, tive a honra de ser aluna de dois deles, Karen Reivich e Martin Seligman. Os dois são co-autores do programa de resiliência da Universidade da Pennsylvania, um treinamento com grande respaldo científico e que fez fama ao ser aplicado em larga escala no exército americano. Entre outras tantas estratégias, o programa ensina que é possível combater pensamentos trágicos completando quatro frases:

1. Isto não é verdade porque…

Pensamentos negativos se tornam presságios porque procuramos evidências que os confirmem. Por exemplo, se você teme falar em público, é automático que busque em sua memória situações que confirmem a sua falta de habilidade. E, sem confiança, você vai gaguejar. Para combater o viés de confirmação, busque provas de que o pensamento negativo não é verdade. Por exemplo, lembre-se sobre o feedback positivo que recebeu em uma apresentação. Quanto mais concretas forem as provas, mais sucesso você terá.

2.Um resultado mais provável é… e para lidar com ele, eu posso…

Pensamentos trágicos pintam o pior cenário e dizem que você não terá recursos para lidar com a tragédia iminente. Em vez de se envolver com este pensamento, tente entender qual o cenário realista e como você pode lidar com a situação. Se o pensamento negativo for “serei demitido e nunca mais acharei um emprego similar”, responda com “é provável que meu chefe fique desapontado com a minha falha. Para lidar com isso, eu posso pedir desculpas e apresentar um plano para resolver a situação.” Mesmo que o cenário provável não seja o seu preferido, saber que você tem recursos para enfrentá-lo ajuda a manter a ansiedade sob controle.

3.Uma outra forma de ver isso é…

Pense sobre formas alternativas e mais produtivas de ver o seu desafio. Quando estamos apreensivos, pensamos em termos de tudo ou nada. Fantasiamos que uma única performance será capaz de atestar a nossa competência e mudar brutalmente aquilo que as pessoas pensam e sentem sobre nós. Achamos que se falharmos nada de bom nos acontecerá novamente. Raramente isso é verdade. O  valor profissional e social é construído com o tempo e é resultado de um processo, não de uma única performance. Se você falhar, dificilmente o prejuízo será tão grande quanto prevê.

4. Uma coisa que eu posso controlar é…

Ocupar a mente com o que está fora do seu controle é receita certa para a ansiedade. Foque nos recursos que você tem e que podem te ajudar a conquistar o desafio. Por exemplo, estude com antecedência ou peça ajuda. Se não houver nada que você possa fazer para aumentar suas chances de sucesso, foque nas suas habilidades de enfrentamento. No limite, você pode se preparar para lidar melhor com o que não pode controlar.

Vai com medo mesmo

Manejar os pensamentos trágicos ajuda a manter a ansiedade sob controle. Mesmo assim, é natural sentir medo em uma performance importante. Anote estas técnicas para lidar com a ansiedade na hora H:

1. Faça algo que gere emoções positivas: Rayssa mostrou lindamente como se faz. Na preparação, estude, treine. Mas na hora H, divirta-se em vez de ficar obcecado com a sua performance. Estudos demonstram que as emoções positivas nos ajudam a sair do sistema de alarme. A descontração diminui a tensão e nos permite usar o cérebro de forma mais eficiente. As emoções positivas promovem a criatividade e auxiliam na resolução de problemas. Elas comunicam para o seu corpo e cérebro que está tudo bem. Portanto, brinque, dance, conte uma piada.
2. Respire: estudos demonstram que três minutos de respirações controladas já são suficientes para diminuir os batimentos cardíacos e acalmar nossa fisiologia. Respire profundamente e faça expirações tão ou mais longas que a inspiração. Enquanto respira, você pode também usar o toque, colocando as mãos sobre o coração ou outra parte do seu corpo que te comunique segurança. O funcionamento do corpo afeta o funcionamento do cérebro, e vice-versa. Acalmar o corpo melhora a qualidade dos pensamentos e alivia a intensidade das emoções.
3. Fale consigo como falaria com um grande amigo: Em vez de ficar obcecado com o medo, cuide de quem o sente — você. Fale consigo da mesma forma que falaria com um amigo que estivesse passando pela mesma situação. Lembre-se que medo é natural quando assumimos desafios, e não sinal de incompetência. Somos programados para nos acalmar a partir do acolhimento, e podemos ser apoio para nós mesmos. Esta habilidade chama-se autocompaixão.

Faça do medo o malvado favorito

Por fim, não tem como evoluir sem correr riscos. É natural sentir medo quando você dá passos importantes. Então, em vez de fugir do medo, ou interpretá-lo como sinal de que algo está errado, caminhe em direção a ele. Abandone a ideia de que a ausência de medo seja possível ou desejável. Deixe que sua bússola seja aquilo que importa para você.

De acordo com alguns estudos, o preparo mental é uma das variáveis que melhor explica o ranking Olímpico. Ali estão atletas de elite, a capacidade técnica talvez não os diferencie tanto quanto o preparo psicológico. Não custa lembrar que o preparo emocional explica o sucesso para muito além do esporte. Quantas vezes focamos na técnica e somos atropelados por nossas emoções?

Para Susan David, autora referência em inteligência emocional, a coragem não é falta de medo. Coragem é medo caminhando. Vai com medo mesmo. Mas não esqueça de aprender habilidades que te ajudem a lidar com as emoções.

---

ADRIANA DRULLA  é Mestre em Psicologia Positiva pela Universidade da Pennsylvania (EUA) e pós graduada em Terapia Focada em Compaixão pela Universidade de Derby (Inglaterra), onde teve como mentores Martin Seligman, psicólogo fundador da psicologia positiva, e Paul Gilbert, psicólogo criador da Terapia Focada em Compaixão. Semanalmente fala sobre psicologia e mente compassiva no podcast Crescer Humano.

*Os textos de nossos colunistas são de inteira responsabilidade dos mesmos e não refletem, necessariamente, a opinião de Vida Simples.