Como a nutrição pode ajudar seu ciclo menstrual

Os alimentos certos regulam os níveis hormonais, colaboram com o processo de autoconhecimento e trazem uma vida com mais bem-estar para as mulheres

A menstruação é um sinal importante que nos ajuda a reconhecer o bem-estar do corpo. E quanto mais as mulheres se dispõem a falar sobre seus ciclos, mais conhecimento têm de si mesmas, principalmente de suas individualidades. “Nós nos observamos pouco”, garante Priscila Riciardi, nutricionista, pós-graduada em nutrição funcional e fitoterapia integrativa. “Precisamos fazer conexões a todo momento com o que se passa dentro da gente. O que acontece quando como determinado alimento? Quais são os sinais de que estou no período fértil?”. 

O autoconhecimento também mora nesse olhar para os processos fisiológicos, não só os psíquicos e emocionais. Por isso, preparamos um pequeno guia para ajudar você a entender como funciona seu ciclo menstrual e de que forma a alimentação pode ser sua melhor parceira nesse caminho de descoberta do próprio corpo. 

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As fases da mulher
Para começar, é importante lembrar que um ciclo menstrual regular não é, necessariamente, o de 28 dias, mas sim aquele que tem um padrão de comportamento. Ou seja, você pode ter ciclos com mais ou menos dias. Ciclos irregulares são aqueles onde não há padrão; a mulher experimenta, a cada mês, dias diferentes de ciclo. 

Entendendo a questão hormonal
Na primeira metade do ciclo, quando a mulher está menstruando, os níveis hormonais caem. Depois, o corpo começa a produzir estrógeno. Ele é quem vai ativar o mecanismo da serotonina (relacionada ao bem-estar, ao prazer), age no metabolismo dos carboidratos, e está ligado à saúde da pele e dos cabelos. Acontece que, em excesso, ele desregula outras fatores, o que não é bem-vindo.

Na fase seguinte, que corresponde à outra metade, quem atua é a progesterona. “Gosto de dizer que é o hormônio zen, uma vez que está ligado à diminuição da ansiedade, melhora do sono e da retenção de líquidos”, diz Priscila.

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Acontece que ela só é produzida se há ovulação. Mulheres que tomam anticoncepcionais, por exemplo, não ovulam. Excesso de estresse e deficiência de nutrientes também prejudicam a produção da progesterona. Então, nesse segundo momento do mês, no qual as mulheres deveriam estar se sentindo melhor, é justamente o período em que a grande maioria delas está dormindo menos, mais ansiosa e inchada. Isso é um sinal de desequilíbrio. “Chamamos de predominância estrogênica”, afirma a nutricionista.

Além disso, substâncias tóxicas contidas nos plásticos e diversos agrotóxicos agem no nosso corpo estimulando o estrógeno por mais tempo. O resultado são sintomas exagerados de TPM, paladar mais aguçado para o açúcar e acúmulo de gordura corporal, principalmente no quadril.

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E como regular os níveis de hormônio?
Aqui, a alimentação adequada é um caminho que pode ajudar muito. Enquanto menstruamos ou estamos na etapa de altos níveis de estrógeno, precisamos de fontes de carboidratos saudáveis. Feijão, grão de bico, arroz, batata, banana, tâmara… A restrição excessiva desse macronutriente impacta, a longo prazo, no metabolismo do hormônio. A desregulação está associada a quadros depressivos, especialmente em mulheres que praticam atividade física em grande intensidade e quantidade.

Por outro lado, na fase da progesterona, metabolizamos melhor gorduras. Momento propício para investir em abacate, açaí, coco e oleaginosas. Também é importante recorrer a fontes de vitamina C, como acerola, limão, laranja.

As sementes companheiras
Abóbora, linhaça, girassol e gergelim. Essas são as sementes capazes de tornar os ciclos da mulher nutricionalmente mais ricos, emocionalmente mais leves e, ainda, facilitar o trabalho natural do organismo. Na primeira fase, usaremos as sementes de abóbora, rica em zinco, e da linhaça, cheia de ômega três. A primeira, Priscila recomenda que seja torrada para melhor absorção dos nutrientes. No caso da segunda, ela deve ser triturada – e, então, você pode usar como farinha, para preparar pães, bolos, panquecas, ou misturar no suco. A recomendação é de uma colher de sopa de cada uma delas por dia. 

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As sementes de girassol e de gergelim entram na segunda fase (do 14º dia em diante). Vamos aproveitar as vitaminas B5 e B6, além do cálcio que elas contêm, o que impedirá a queda brusca dos hormônios – quando isso acontece, provoca aquela expressiva oscilação de humor. É aconselhável torrar o girassol também. Completados os 28 dias, inicia-se o processo novamente.

Os benefícios do chamado ciclo das sementes ultrapassam os nutrientes citados: elas possuem fitohormônios, componentes das plantas que simulam os nossos hormônios. Por isso, são úteis em casos de endometriose, menopausa, acne hormonal, ovários policísticos e infertilidade. “Vale lembrar que essa é uma estratégia com ótimos resultados, desde que aliada à uma alimentação saudável e balanceada, à prática de exercícios e ao cuidado com a saúde emocional. Dependendo do caso, outros protocolos devem ser utilizados”, alerta a nutricionista. 

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Priscila Riciardi: https://www.instagram.com/pri_riciardi/