Mais forte que o hábito

Potencialize a capacidade de mudar a si mesmo.

“Na sua opinião, o que faz com que algumas pessoas sejam mais bem sucedidas do que outras quando se propõem a mudar?”.  Essa pergunta, para lá de complexa, caiu como uma granada em uma entrevista que dei esta semana. Perguntas difíceis merecem respeito. Por isso, a minha primeira reação foi informar ao entrevistador que nenhuma resposta daria conta da complexidade da pergunta. Mas isso não significa que perguntas difíceis não mereçam ser respondidas. É certo que é impossível elencar todas as razões por que algumas pessoas conseguem mudar mais facilmente do que outras. Mas pensar sobre os fatores que influenciam a nossa capacidade de mudança, pode nos dar pistas para aprimorar nossas tentativas.

Todo dia fazemos tudo sempre igual

Primeiro, é importante entender que mudar é difícil. Biologicamente, inclusive. Sobre isso, lembro-me de encontrar um artigo do psicólogo e pesquisador Louis Cozolino. Ele explicava que nosso cérebro é uma máquina de construir padrões. De certa forma, são nossos automatismos que nos permitem executar tarefas complexas. Por exemplo, se digitar não fosse automático para mim, eu precisaria dividir a minha atenção entre procurar as letras no teclado e pensar sobre o sentido do meu texto. A escrita se tornaria muito mais difícil e demorada.

A atenção humana é limitada. Só conseguimos prestar atenção em uma coisa por vez. No entanto, o cérebro precisa dar conta de múltiplas tarefas simultaneamente. E para ganhar eficiência, ele usa uma estratégia: quando identifica a solução de um problema, o cérebro trata de anotá-la. Ou seja, ele grava soluções que funcionaram no passado e as tornam automáticas. O cérebro constrói regras para que possamos agir e interpretar o mundo o mais rapidamente possível e com o mínimo de informação.

Padrões conhecidos são soluções comprovadas.

Mas enquanto algumas das nossas programações são úteis, outras preferiríamos mudar. Por exemplo, eu adoraria deletar o meu perfeccionismo. É certo que essa estratégia já me foi valiosa no passado. Ser boa aluna na escola me rendia elogios, ser obediente em casa me garantia privilégios. Foi por isso, inclusive, que meu cérebro programou a regra: “frente a desafios importantes, execute com perfeição”. No entanto, os desafios se multiplicaram ao longo dos anos. Hoje o perfeccionismo consome minha energia, engessa meu processo criativo, e rouba meu tempo livre.

Para abrandar meu perfeccionismo, querer foi um importantíssimo primeiro passo. Sim, porque apenas querer não é suficiente. É porque cérebros não renunciam aos padrões facilmente. Cérebros confiam nas soluções programadas porque comprovaram a sua eficiência no passado. E é por isso que recorremos a elas para sentirmo-nos seguros diante de desafios. Veja o meu perfeccionismo. Em situações corriqueiras, é mais fácil contorná-lo. Por exemplo, eu consigo ignorar a voz que diz que devo reler meus e-mails cotidianos. Entretanto, diante de trabalhos importantes, é muito mais difícil controlar o ímpeto de revisar mais uma vez, ampliar a pesquisa, ou até refazer o trabalho. Mudar é extremamente difícil e desconfortável para todos nós.

Hábito: não troque seis por meia dúzia

Para Cozolino, a mudança não existe sem ansiedade e insegurança. A mudança envolve o abandono de um hábito que resolvia uma questão importante para você. Por exemplo, o meu perfeccionismo tem a função de garantir a qualidade do meu trabalho. Quando não podemos recorrer a soluções habituais, nos sentimos inseguros e desprotegidos. Esse desconforto é natural, porém, se não conseguirmos tolerá-lo podemos acabar desistindo da mudança. Ou então, colocamos um padrão substituto em seu lugar. Por exemplo, em vez de fumar, decidimos comer chocolates.

Atenuando a dor da mudança

A mudança bem-sucedida acontece quando conseguimos tolerar a ansiedade permanecendo firmes em nossa jornada. Essa tarefa não é nada fácil, quanto menos intuitiva. Portanto, conhecer como o seu cérebro funciona, pode facilitar a travessia. Conheça algumas estratégias que podem potencializar a sua capacidade de mudança.

Estratégia 1: procure apoio empático

Temos cérebros sociais, ou seja, somos programados para funcionar em sintonia com o outro. Por exemplo, quando explicamos para um amigo ou terapeuta as nossas dificuldades, as entendemos melhor por consequência. Ademais, presenciar as reações do outro às nossas experiências nos ajuda a compreender seu significado. E quando o assunto é ajuda, a qualidade faz toda a diferença. Não é qualquer pessoa que consegue nos motivar à mudança. É o apoio amoroso, empático e não julgador que nos incentiva a explorar terrenos difíceis. A pessoa que julga suas atitudes ou emoções — por exemplo, dizendo que não é tão difícil assim — pode dificultar o processo de mudança.

Quando nos sentimos incondicionalmente aceitos, nossas mentes se abrem e conseguimos abraçar desafios. Estudos sugerem que a sintonia emocional positiva estimula a produção de ocitocina e dopamina. Esses hormônios estimulam a neuroplasticidade – que é a capacidade do nosso cérebro modificar sua estrutura para armazenar novos aprendizados. Pesquisas sobre tratamentos psicológicos concluem que a variável que mais afeta o sucesso de uma terapia não é a técnica empregada, mas a qualidade da relação entre paciente e terapeuta. Ou seja, o apoio amoroso e empático permite que nos sintamos seguros o suficiente para ativar a plasticidade neural e mudar nossos cérebros.

Estratégia 2: não leve a sério a voz que diz que você é incapaz

Mudar implica tentar novos caminhos. Portanto, saiba que você pode falhar. Erros são parte do aprendizado e informam novas tentativas. A ideia de que temos que acertar sempre, e que o erro é sinal de incompetência, faz com que as falhas se tornem aversivas demais. É por isso que desistimos quando encontramos dificuldades. Essa voz que nos diz que não somos bons o suficiente pode atrapalhar qualquer processo de mudança. Portanto, antes que você acredite nesta voz, entenda primeiro por que ela te diz o que diz. 

Os psicólogos evolucionistas explicam que a voz que nos monitora o tempo inteiro, e que nos diz que somos inadequados, existe em quase todos nós. A explicação é simples: Durante 99.5% da história da espécie humana, fomos nômades e caçadores. Precisamos nos organizar em tribos porque sozinhos, morreríamos. Portanto, o cérebro desenvolveu mecanismos automáticos para aumentar nossas chances de sermos aceitos pelo grupo. O papel da voz que nos monitora é apontar tudo o que podemos ter de ruim antes que outra pessoa o faça. Evolutivamente, ela nos ajudou a adequar às expectativas alheias. A voz nos ajudou a manter nosso valor social para garantirmos um lugar no grupo.

Mas longe da selva essa voz parece apartada da realidade. Por exemplo, é comum que pessoas extremamente talentosas sejam atormentadas pelo medo da falha. John McEnroe, um tenista talentoso, escreveu em sua biografia que quando vencia um jogo não era tomado pela alegria de ganhar, mas pelo alívio de não perder. Todas as evidências apontavam para a genialidade do jogador, elas só não convenciam sua voz interna.

Estratégia 3: construa autoconfiança

Além das estratégias anteriores, algumas ações simples podem ajudá-lo a sentir mais confiante. Aqui vão algumas dicas práticas:

1) Converse com pessoas que passaram pelo mesmo processo que você. Pergunte sobre como elas se sentiram e quais ações ajudaram e atrapalharam a executar a mudança. Por um lado, você terá mais elementos para planejar as rotas que irá seguir. Por outro, saber que pessoas bem-sucedidas também sentiram insegurança e ansiedade pode ajudar a normalizar estas emoções.

2) Quebre seus grandes objetivos em pequenas metas. O escritor Mark Twain tem uma frase que diz que não nos libertamos de um hábito atirando-o pela janela. É preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau. Mirar um objetivo muito grande pode tornar insignificante as pequenas conquistas do dia a dia. Pelo contrário, quando você quebra seus objetivos em pequenas metas, a sensação de conquistá-las te ajudará a construir confiança no processo.

As pequenas conquistas nos motivam a pensar criativamente, buscar novas rotas e persistir.

3) Faça planos sobre como poderá enfrentar obstáculos. Imagine quais obstáculos podem interferir no seu objetivo de mudança, e faça um plano para lidar com eles. Ter um plano nos deixa mais seguros e aumenta as chances de sucesso.

4) Faça uma lista de coisas importantes que já conquistou. Deixe o papel no criado-mudo, ou carregue-o com você. Leia a lista com frequência e acrescente a elas novas memórias. Faça isso até que possa registrar também na sua lista de conquistas a mudança que você almeja.

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ADRIANA DRULLA  é Mestre em Psicologia Positiva pela Universidade da Pennsylvania (EUA) e pós graduada em Terapia Focada em Compaixão pela Universidade de Derby (Inglaterra), onde teve como mentores Martin Seligman, psicólogo fundador da psicologia positiva, e Paul Gilbert, psicólogo criador da Terapia Focada em Compaixão. Semanalmente fala sobre psicologia e mente compassiva no podcast Crescer Humano.

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