5 estratégias de regulação das emoções

É normal sentir frustração quando as coisas não saem como o esperado ou se chatear ao receber uma crítica. Emoções difíceis fazem parte da vida, e reprimi-las pode ser a pior estratégia para se regular. Mas como migrar de um estado emocional impulsivo para um estado mais favorável, que nos permita agir com mais calma? É sobre esse tipo de inteligência que quero falar aqui.

Costumo dizer que, quando não ouvimos o sussurro das nossas emoções, elas gritam e esse grito nunca é razoável. Surge na forma de um sintoma psicossomático, uma explosão ou até um transtorno mental.

O grande desafio, no entanto, é conseguir ouvir nossas emoções mais difíceis sem deixar que elas contaminem nossos pensamentos e distorçam nossa visão de mundo.

Por exemplo, se você sente raiva ao ouvir uma crítica que considera injusta, essa raiva pode levá-lo a julgar e rotular quem fez a crítica, sem considerar se há algo útil a se aprender na situação. Ou, se sente ansiedade diante de tarefas acumuladas, pode acabar perdendo o foco e deixando ainda mais atividades inacabadas.

Então, como lidar com essas emoções sem reprimi-las — e, mais do que isso, como transformar um estado emocional intenso em um estado mais tranquilo? A Inteligência Emocional pode nos ajudar nessa questão.

1. Nomeie a emoção para desativar seu impacto:

Quando uma emoção difícil surgir, o primeiro passo é reconhecê-la. Parece simples, mas estudos mostram que dar um nome ao que sentimos ativa o córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável pelo pensamento racional, reduzindo a intensidade da emoção.

• Na prática. Em vez de dizer “estou péssimo”, tente algo mais específico: “Sinto frustração porque meu esforço não foi reconhecido” ou “sinto ansiedade porque tenho muitas tarefas acumuladas”. Isso ajuda a ganhar perspectiva e diminuir a carga emocional.

2. Pergunte-se: o que essa emoção quer me mostrar?

Toda emoção carrega uma mensagem. A raiva pode estar apontando um limite desrespeitado. A ansiedade pode estar sinalizando uma necessidade de organização. Em vez de lutar contra o que sente, pergunte-se: “O que essa emoção está tentando me dizer?”

• Na prática. Escreva sobre o que está sentindo e tente identificar a necessidade por trás da emoção. Muitas vezes, só esse exercício já traz clareza e alívio.

3. Mude seu foco através do corpo

Seu estado emocional não está só na sua mente — ele se reflete no corpo. Por isso, mudar sua fisiologia pode ajudar a mudar seu estado interno. Estudos mostram que técnicas como respiração profunda, alongamento ou um simples passeio ao ar livre podem ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo um estado maior de relaxamento e equilíbrio.

• Na prática. Quando sentir uma emoção intensa, pare por um minuto e respire fundo. Inspire contando até quatro, segure por quatro segundos e expire contando até quatro. Pequenos movimentos físicos também ajudam, como esticar os braços ou caminhar um pouco.

4. Reenquadre a história que está contando a si mesmo

Muitas vezes, nosso sofrimento não vem só da emoção em si, mas da narrativa que construímos ao redor dela. Se um amigo cancela um encontro, podemos interpretar como rejeição ou simplesmente como um imprevisto na vida dele. O jeito como contamos a história afeta diretamente como nos sentimos.

• Na prática. Pergunte-se: “Existe outra forma de enxergar essa situação?” ou “se eu estivesse dando um conselho a um amigo, o que diria?”. Esse distanciamento ajuda a sair de interpretações automáticas e a encontrar um olhar mais equilibrado.

5. Conecte-se com algo maior

Emoções difíceis podem nos prender dentro de nós mesmos, mas conectar-se com algo maior, independentemente de sua religião, ajuda a sair desse ciclo. Estudos mostram que expressar gratidão ou ajudar alguém pode mudar rapidamente nosso estado emocional.

• Na prática. Quando estiver preso em uma emoção negativa, desvie o foco para algo positivo: mande uma mensagem para alguém que você admira, faça uma pausa para sentir o sol na pele ou reflita sobre algo pelo qual é grato. Pequenos gestos podem mudar completamente sua energia.

Essas estratégias não são atalhos para evitar emoções, mas ferramentas para vivê-las de forma mais equilibrada. O segredo está em reconhecer o que sente, dar espaço para a emoção sem ser dominado por ela e escolher conscientemente como deseja agir.

É uma prática e vai ficando cada vez mais fácil. E se quiser praticar comigo, te convido a seguir no meu instagram @paularoosch, onde compartilho práticas diárias nos stories e no meu canal.

Eu realmente acredito que liderar nossas emoções é um dos desafios mais importantes de nossa vida.

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