Existe um jeito de desligar a mente para dormir mais rápido?

Dormir é um ato natural do corpo humano, embora muitas pessoas enfrentem problemas para ter um sono regular ou equilibrado. Estresse, ansiedade e insônia são comuns na rotina de quem, mesmo que preze por uma noite tranquila, nem sempre consegue tê-la. Por isso, cuidar da higiene do sono e buscar um profissional especialista no assunto são os caminhos mais seguros. No entanto, algumas estratégias simples que você pode adotar hoje mesmo já podem contribuir para um dia a dia mais leve e saudável.

Essa realidade dificilmente atinge uma parcela pequena da população. Dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) revelam que 72% dos brasileiros convivem com algum problema relacionado ao sono. O mais comum deles é a insônia que, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), pode ser curta e dura de três vezes por semana a três meses, se persistente. Mas também pode se tornar crônica, com uma duração média de três anos.

Para o médico do sono e psiquiatra João Gallinaro, uma das formas de tratamento não medicamentosa e que não envolve o uso de remédios é a terapia cognitivo-comportamental para a insônia. Mas o problema não se resume somente a isso e exige outras estratégias complementares. “Você precisa começar a pensar no seu sono desde a hora em que acorda. Muitas vezes, uma noite mal dormida é reflexo de uma série de componentes ao longo do dia que prejudicaram o cérebro”.

Um estudo descobriu, por exemplo. que até mesmo pessoas que geralmente dormem bem podem ter problemas de sono se estiverem estressadas com algo na hora de dormir. Mesmo níveis moderados de estresse na hora de dormir podem afetar o sono naquela noite.

O que pensar para dormir mais rápido?

Em síntese, não existe uma palavra mágica que lhe faça dormir imediatamente, mas é possível se reeducar para que comportamentos negativos sejam evitados. Isso inclui, segundo a neurologista da Conexa, Priscila Mageste, ter horários fixos para dormir e acordar, evitar cochilos durante o dia, assim como o uso de telas à noite. Além disso, não é recomendado ingerir substâncias com cafeína de quatro a seis horas antes de dormir. Da mesma forma, é necessário evitar o uso da cama para outras atividades, como assistir televisão, estudar ou comer.

A especialista também destaca que é importante buscar um profissional para entender como seu organismo funciona neste sentido. No entanto, afirma que é importante ir para cama apenas quando estiver com sono e reservar um período – que não seja o de dormir – para cumprir as pendências do dia. “Isso minimiza preocupações e pensamentos nas atividades que tem que fazer”, diz a neurologista.

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Atividades como meditação, mindfulness e respiração podem contribuir para um sono saudável. Foto: Unsplash

O que fazer dormir mais rápido e “desligar” a mente?

Apesar de ser comum associar o cérebro a algo que está “desligado” quando dormimos, não é bem isso que acontece. Segundo Priscila Mageste, na verdade, há uma redução na atividade cerebral e as ondas se tornam mais lentas. Por isso que, em um certo período da noite, entramos em sono profundo.

No entanto, adotar uma rotina saudável de sono ou voltar a ter práticas mais saudáveis não é impossível. Por isso, o psiquiatra João Gallinaro e a neurologista Priscila Mageste compartilham como ter uma rotina mais leve.

A dica principal é sempre reservar um momento do dia “pré-sono” para preparar o corpo. “É preciso ter um intervalo para poder se desconectar das coisas e poder preparar o corpo para o início do sono”, diz João Gallinaro.

Estabeleça limites para dormir bem

1. É preciso, pelo menos de uma a duas horas antes, começar a se desconectar de aparelhos, reduzir a luminosidade do ambiente, além de praticar atividades que facilitem o relaxamento, como meditação, mindfulness, respiração.
2. Busque também deitar apenas quando estiver com sono, isso evita pensamentos ansiosos. “As técnicas de relaxamento são ótimas para auxiliar a redução, não só da agitação mental do dia, como também a tensão corporal”, explica Priscila Mageste.
3. No caso da luminosidade, é essencial reduzir a interferência dela à noite. “Se a gente fica exposto à luz, o cérebro acaba interpretando que a noite ainda não chegou e, por isso, ele não produz a melatonina da forma adequada” explica João Gallinaro.
   
4. Evite também a suplementação inadequada de melatonina, utilizando apenas sob prescrição médica.

Temperatura e ruídos

1. Segundo o médico João Gallinaro, é preciso estar uma temperatura de, em média, 19°C. Isso ajuda a reduzir a temperatura fisiológica do corpo para dar início ao sono de forma adequada. Além disso, é preciso evitar lugares com barulho superior a 30 decibéis (semelhante a uma noite tranquila no campo).

Mudança de hábitos

1. Realizar atividade física regular e alimentação adequada são bons companheiros. Cuidado, no entanto, se você tem dificuldade ao dormir. Evite atividades intensas à noite, já que podem prejudicar o sono. “Algumas pessoas podem ficar mais agitadas e isso dificulta o início do sono”, explica Priscila Mageste.
2. Além disso, evite uma alimentação em grande quantidade e deitar logo em seguida, pode ser prejudicial. “No entanto, o mais importante é a realização de terapia com profissional qualificado e acompanhamento com médico especializado, pois o tratamento é individualizado”, finaliza a neurologista.

Refocalização cognitiva

• A refocalização cognitiva, desenvolvida pelo pesquisador de psicologia dos EUA Les Gellis, envolve distrair-se com pensamentos agradáveis antes de dormir. É como os “cenários fictícios” sobre os quais os usuários de redes sociais postam, mas o truque é pensar em um cenário que não seja muito interessante;
• Decida antes de ir para a cama no que você vai se concentrar enquanto estiver deitado esperando o sono chegar. Escolha uma tarefa cognitiva com amplitude suficiente para manter seu interesse e atenção, sem causar ativação emocional ou física. Nada muito assustador, emocionante ou estressante.

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