Bem-estar no ciclo menstrual: veja exercícios físicos ideais para cada fase

Para cada mulher, as fases do ciclo menstrual trazem uma série de emoções e sintomas diferentes. Reconhecer os sinais das etapas que o seu corpo passa pode ajudar no processo de autoconhecimento e também melhorar o bem-estar feminino. Os exercícios físicos, aliados da saúde mental e emocional, pode ser ótimos aliados, ainda mais se forem adaptados a cada uma das fases do corpo da mulher.

Benefícios do treino para o ciclo menstrual

O exercício físico é um ótimo caminho para aprendermos a nos comunicar com o nosso corpo, compreender seus sinais e como ele se manifesta. É o que explica Luciana Dornelles Ramos, professora e especialista em atividade física adaptada e saúde. “Através do exercício podemos nos sentir melhor, mais dispostas, menos ansiosas, até naquelas fases do ciclo onde a energia abaixa e bate uma ‘bad’”.

“Fazer um programa de treino específico nesse período ajuda a melhorar os desconfortos, proporcionando efeitos positivos e prazerosos durante atividade física”, elucida a educadora física Ana Paula De Freitas. A profissional ainda aponta que realizar exercícios no período menstrual libera hormônios que podem ter efeito analgésico e aliviar as cólicas.

Confira a dica das profissionais de como moldar a sua rotina de exercício para cada fase do ciclo menstrual.

Fase 1: menstruação

Com uma baixa hormonal e a diminuição da progesterona, é comum apresentar sintomas como cólica, dor de cabeça, fadiga, dor na região lombar e o sangramento.

Neste período, é comum o desânimo para treinar, mas realizar exercícios leves podem ajudar na diminuição dos desconfortos.

Opte por exercícios de mobilidade articular, alongamentos e caminhadas. Além disso, dependendo da disposição, até mesmo uma corrida leve. Eles permitem uma realização mais tranquila, em que a mulher consiga terminar e não ficar desconfortável, principalmente para quem usa absorvente.

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Fase 2: folicular

Com o amadurecimento de óvulos e aumento dos hormônios, existe também uma alta da energia. É comum se sentir mais disposta. Com isso, pode ser um bom momento para experimentar atividades e aumentar as opções de exercícios físicos.

Para quem já faz um treino de força, é um momento em que ele pode ser mais pesado. Treinamentos funcionais, cardiovasculares e circuitos são uma ótima escolha para este período do ciclo menstrual.

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Fase 3: ovulação

Com os hormônios ainda mais em alta, a energia e libido se intensificam. Aqui temos o período fértil. A ação da progesterona também pode trazer melhoras no sono e nas alterações de humor.

Este período é o melhor para aquelas atividades que nos exigem muita energia. Então, aulas de ginástica, um treino de força pesado, lutas, treinamento funcional, treinamentos em circuitos com pausas curtas são ótimas opções.

Além disso, nas fases 2 e 3 é preciso redobrar o cuidado na execução dos exercícios. Com o pico de energia e progesterona, é normal sentir mais vontade de treinos fortes. Por isso, atenção em não exigir muito do corpo e acabar se lesionando.

Fase 4: lútea

Aqui a produção de hormônios é interrompida, e o corpo se prepara para a volta da menstruação. Com essa mudança, surge a TPM. Dessa forma, os sintomas variam entre dores e inchaços, cansaço e também irritabilidade, ansiedade e tristeza.

Então, é momento de voltar para uma atividade mais moderada, de baixa intensidade. Além disso, sempre respeitando as pausas, dando intervalo entre um e outro.  Exercícios como yoga, pilates, natação, andar de bicicleta, exercícios de mobilidade articular e hidroginástica podem ser boas opções.

Neste período do ciclo menstrual, é importante ter consciência de que realizar exercícios vai nos fazer sentir melhor do que ficar sem fazer nada, o que pode ser bem difícil de pensar devido aos desconfortos da fase.

Como identificar cada fase do ciclo menstrual?

Vale lembrar que cada corpo possui um ciclo menstrual e nem todos vão seguir as mesmas datas. Além disso, outros fatores como estresse ou doenças como síndrome dos ovários policísticos (SOP) podem acarretar um atraso na menstruação e mudanças no ciclo.

Mas, apenas como referência, a fase menstrual (que começa no primeiro dia do sangramento) dura entre 3 e 7 dias. A fase folicular, que também se inicia no primeiro dia, pode durar em média 14 dias, e se caracteriza pelo amadurecimento dos óvulos.

Estes óvulos iniciam a fase ovulatória, e aproximadamente no meio do ciclo, são liberados maduros. Essa fase dura uma média de 2 a 3 dias. Assim começa um aumento na líbido, além de uma liberação de secreção clara e elástica.

Já a última fase, a lútea, vai durar o resto do ciclo, até a próxima menstruação, com uma média de 14 dias. Aqui, o corpo prepara o revestimento uterino para uma possível ovulação. Se a gravidez não ocorrer, os níveis hormonais começam a cair, o que dá origem a TPM.

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