Além do corpo: alongamento é pausa mental para respirar

Assim como ficar muito tempo em pé cansa, passar horas e mais horas sentado também é doloroso. Seja para trabalhar ou estudar, gera sobrecarga física e mental. Quando percebemos, a postura já está péssima, a coluna dá sinais de que é hora de levantar e o corpo quase implora para que movimentos repetitivos manuais e cerebrais parem por um instante. No entanto, uma das formas mais simples de se cuidar pode e deve ser incluída nessa rotina: o alongamento. Afinal, só precisamos do próprio corpo para fazê-lo.

Estica um pouco aqui, puxa um pouco dali. Às vezes, sentimos músculos que sequer lembramos que existiam, mas que precisam se movimentar para aguentar o tranco da rotina, independente da atividade profissional. Além dos benefícios para o corpo, o alongamento também é um grande amigo da mente. É aquela pausa necessária para respirar e desacelerar.

Antídoto para o estresse e a ansiedade

A psicóloga Larissa Fonseca explica que o corpo humano não foi feito para permanecer muitas horas inerte, principalmente em momentos de trabalho, estudo e outras responsabilidades. “Quando ficamos muito tempo sentados durante situações de estresse ou alta demanda, nosso sistema nervoso entra em estado de alerta. Isso aumenta a tensão muscular, eleva os níveis de cortisol – hormônio relacionado ao estresse – e compromete a nossa clareza mental”, diz.

“Por isso o alongamento é tão importante. Se movimentar com leveza e respirar de forma intencional ajuda a reduzir a ativação do sistema de alerta, o que proporciona regulação emocional, mais foco e sensação de bem-estar. Incorporar esses momentos de cuidado ao longo do dia pode reduzir o estresse e aumentar a produtividade e a concentração. É uma pausa mental consciente.”

Médico do esporte e ortopedista, Marco Aurélio Neves acrescenta que ficar muito tempo em uma mesma posição faz com que músculos e articulações também entrem em um “estado de inatividade”, o que favorece a rigidez, a má postura e a dor, especialmente em regiões como pescoço, ombros, lombar e quadril.

“As pausas com movimento ativam a circulação, aliviam tensões musculares, reequilibram o corpo, previnem dores, melhoram o foco e aumentam a disposição. São pequenas ‘respiradas corporais’ que ‘reconfiguram’ o nosso sistema corporal. Mentalmente, o alongamento favorece o relaxamento, reduz a ansiedade, ativa o sistema nervoso parassimpático – ligado ao bem-estar – e melhora o humor”, diz.

Esquecido e essencial, mas não pode ser o único

Fisicamente, o alongamento melhora a flexibilidade, a postura, a mobilidade das articulações e o equilíbrio muscular. A atividade física também ajuda na prevenção de lesões, no alívio de dores crônicas e na redução da tensão acumulada ao longo do dia.

É comum que a atividade fique fora da lista de prioridades, seja por quem faz outros exercícios físicos ou entre os sedentários. Talvez por falta de tempo, conhecimento ou simplesmente por não ser visto como essencial, o alongamento cai no esquecimento. No entanto, isso compromete o equilíbrio do corpo a longo prazo.

De acordo com o fisioterapeuta e osteopata André Pêgas, o alongamento é uma das três capacidades fundamentais da musculatura, ao lado da força e da resistência. “O que normalmente acontece é que as pessoas trabalham muito a força e a resistência, seja na academia ou nas atividades do dia a dia, e esquecem da flexibilidade. Isso faz com que os músculos fiquem mais rígidos e, com o tempo, percam a capacidade de alongar”, explica.

O especialista alerta que, embora ajude, o alongamento não funciona sozinho. É como se fosse uma peça da engrenagem do bem-estar físico. Para manter o corpo saudável e prevenir dores, também é preciso fortalecer a musculatura e desenvolver resistência – especialmente para quem passa a maior parte do tempo sentado.

“Do ponto de vista ocupacional e preventivo, muitas vezes o fortalecimento é até mais importante. O alongamento é essencial, mas não devemos esquecer do fortalecimento e da capacidade de resistência da musculatura”, diz.

De quanto em quanto tempo se alongar?

Especialistas afirmam que o ideal é alongar o corpo a cada duas ou três horas no dia. “Especialmente em jornadas muito sedentárias. Não precisa de um tempo muito longo, dois a cinco minutos já fazem diferença. Uma atividade mais completa pode ser feita pela manhã ou à noite, com sessões de 10 a 15 minutos para trabalhar o corpo de forma mais ampla”, explica Neves.

Outro ponto é fundamental: alongamento não pode ser feito com pressa. “Forçar além do limite natural do corpo ou fazer movimentos bruscos podem causar microlesões musculares ou sobrecarga em tendões e articulações”, complementa.

Dicas para incluir na rotina

Para criar o hábito do alongamento no dia a dia, o segredo está na constância. Paralelamente, a atividade deve ser algo leve e viável dentro da rotina real. Não se trata de grandes esforços, mas de incluir pequenos movimentos conscientes ao longo do dia. Abaixo, algumas dicas dos especialistas para incorporar esse cuidado no cotidiano:

• Comece devagar: três minutos já fazem diferença. Com o tempo, você aumenta naturalmente;
• Inclua no ritual da manhã ou da noite: como escovar os dentes, torne um hábito automático;
• ⁠Associe a algo que você já faz: por exemplo, alongue enquanto espera o café passar ou durante uma pausa entre reuniões;
• Programe alarmes ou use lembretes visuais: um post-it na mesa ou um alerta no celular ajuda a lembrar;
• Aproveite pausas entre tarefas: em vez de checar o celular, use esses minutos para se alongar;
• Pratique a respiração consciente: inspire profundamente pelo nariz, segure por três segundos e expire lentamente pela boca. Repita algumas vezes e, junto, inicie movimentos leves;
• ⁠Sinta o prazer da leveza depois do alongamento: se conectar com essa sensação ajuda o corpo a pedir mais.

“Em resumo, o alongamento não é apenas uma atividade física complementar, mas sim uma prática completa de autocuidado. Seus efeitos se refletem na qualidade de vida, na saúde integral e na forma como cada pessoa se relaciona com o próprio corpo”, ressalta a professora de alongamento, yoga e pilates, Alessandra Pelá Cloves.

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