Quem frequenta academia já deve ter visto alguém escapar de fininho no final do treino para não fazer cardio – ou você mesmo pode ter feito isso. São atividades longas e, por vezes, cansativas e até subestimadas durante o treinamento, mas que tem muita importância para a obtenção de resultados saudáveis.
Os exercícios cardiovasculares, mais conhecidos como cardio, são todas as atividades físicas que aumentam a frequência cardíaca. Dentro das academias, eles são a esteira, a escada, a bicicleta, o elíptico, o remo, as atividades aquáticas, danças, entre outros.
Os benefícios estão aí
Esses exercícios são indicados para todas as pessoas, já que possuem diversos tipos de benefícios. O primeiro deles é a melhora da capacidade cardiorrespiratória, pois fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea, impactando positivamente as funções pulmonares. Há também efeitos no desempenho metabólico, que fica mais ativo, provocando uma melhora sistêmica no organismo, como melhor sensibilidade à insulina, pressão arterial e colesterol controlados. Ou seja, com treinamento aeróbico é possível controlar fatores de risco para doenças cardiovasculares e metabólicas.
Outros benefícios variam muito da percepção de cada pessoa, como melhoria na qualidade de vida e do sono, redução de estresse e ansiedade, ajuda na saúde mental. Ah, e o que muita gente pergunta: e a perda de peso? Bom, o professor Guilherme Fonseca, da Escola de Educação Física e Esporte da USP, responde que “esse fator está relacionado com a questão nutricional e dieta adequada, voltada para o objetivo de emagrecimento”.
Concilie cardio com musculação
Ao pensar em um treinamento que concilia cardio e musculação, é necessário considerar que há uma questão energética que influencia na produção de força e potência nesses dois tipos de exercício. Por exemplo, no mesmo dia, se fizer primeiro o cardio, terá menos energia para fazer a musculação, e o contrário também é verdade.
Claro, o nível de treinamento da pessoa vai determinar o quanto um exercício influencia no outro, porém, para a população geral, não há uma grande interferência de uma atividade na outra comparado com alunos de treinos mais pesados.
“Três variáveis serão super importantes para determinar os benefícios e para dizer o quanto esse tipo de exercício vai influenciar no treino de musculação: a intensidade, a frequência e a duração”, explica Guilherme.
A intensidade e a duração são fatores que conversam entre si. Se o treino de cardio for de longa duração, é importante diminuir a intensidade para conseguir manter o desempenho durante todo o exercício, de forma a adaptar o sistema cardiovascular.
Quanto à frequência, é melhor deixar bastante tempo entre uma sessão e outra, para ter menos interferência na produção de força. A recomendação varia de 6 a 24 horas, com o ideal de fazer o cardio em dias separados da musculação. “Mas, se você precisa fazer na mesma sessão, sugiro alternar entre segmentos, fazer o seu aeróbio quando a musculação tiver enfoque maior em membros superiores, assim consegue subir escada e pedalar sem muita interferência e sem perda de desempenho nos membros inferiores”, indica.
É de extrema importância fazer os dois tipos de atividades para a promoção da qualidade de vida a curto e longo prazo, afinal se complementam nos benefícios para a saúde. No caso de um treino mais específico – de força ou de cardio para atletas, por exemplo –, converse com um profissional para adaptar a rotina da melhor forma possível e alcançar os objetivos.
➥ Leia mais
–Conheça os benefícios da musculação
–Perda de músculos: dicas essenciais para evitar esse problema
–Os primeiros passos para sair do sedentarismo
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