Para muitos de nós, ganhar massa muscular é uma meta que vai além da estética: é um caminho para manter a saúde e a vitalidade ao longo dos anos. Com o avançar da idade, a sarcopenia torna-se uma realidade, trazendo consigo a perda de massa muscular e força. Esse processo começa a partir dos 30 anos e se acentua depois dos 50 anos. Para uma vida mais saudável e equilibrada é importante ter uma reserva de massa muscular antes dos 30 anos e manter atividades de força e resistência com frequência após essa fase.
O problema é que muitas pessoas torcem o nariz para a musculação, a atividade mais conhecida para o ganho de massa muscular. Nesse caso, se você não é adepto da musculação, não se preocupe, há alternativas para todos os gostos. Através delas você poderá conquistar uma qualidade de vida superior e ganhar massa muscular de maneira eficaz.
Por que vale a pena investir em exercícios para ganhar massa muscular
Massa muscular nada mais é do que os músculos do corpo. E por que é tão importante ganhar massa muscular ao longo dos anos? Não se trata apenas de alcançar um corpo mais definido, mas de investir em uma reserva de proteína que proporcione equilíbrio, estimule o sistema imunológico, acelere o metabolismo e preserve a saúde óssea. É isso que explica a Dra. Adriana Cognolato, educadora física da Abrasso (Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo). “Além de prevenir a sarcopenia, o ganho de massa é uma reserva de proteína que favorece a imunidade e acelera o metabolismo, protege os ossos e dá equilíbrio”, diz.
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Wagner Oliveira, professor de educação física da escola Lourenço Castanho, explica que “o ganho de massa muscular além de melhorar a composição corporal pode ajudar a reduzir a gordura no corpo, o que pode melhorar a saúde cardiovascular que está associado à redução da pressão arterial, do colesterol LDL, e dos triglicerídeos, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Melhora a resistência à insulina, o risco de doenças crônicas, proteger os ossos de fraturas, especialmente em idosos, aumenta a força e potência muscular como levantar objetos pesados, subir escadas, ou praticar esportes e melhorar a qualidade de vida.”
Para ganhar massa muscular, os especialistas recomendam exercícios de resistência. O mais conhecido e indicado é a musculação, mas existem outras opções que também oferecem benefícios à musculatura. O essencial, explica Adriana, é o comprometimento com a atividade. “Muito mais importante que o tipo de exercício é que seja um estímulo constante: se propôs a fazer uma atividade física duas vezes por semana? Se comprometa e faça as duas vezes por semana”, conta.
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Quais as atividades mais indicadas para ganhar massa muscular?
As atividades mais indicadas para ganhar massa muscular envolvem exercícios de força, que são aqueles que exigem que os músculos se contraiam contra uma resistência. Essas atividades são capazes de promover a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho e da massa muscular.
Além da musculação, confira a seguir, uma lista com as atividades mais indicadas:
- Pilates: é uma atividade física que trabalha o corpo de forma integral, fortalecendo os músculos do core (abdômen, costas e pélvis).
- Natação: é um dos esportes mais completos, mas como a água diminui o impacto, o ganho de massa é mais lento.
- Hidroginástica: uma atividade de combina exercícios aeróbicos, mas sem impacto. Indicada para quem precisa melhorar a circulação e no fortalecimento muscular.
- Treinamento funcional: é uma atividade física que utiliza movimentos naturais do corpo, como pular, agachar e puxar.
- Lutas: são atividades físicas que trabalham o corpo de forma integral, exigindo força, resistência e flexibilidade, além de melhorar a coordenação motora.
- HIIT (High Intensity Interval Training): é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que alterna períodos de atividade física intensa com períodos de descanso. Uma ótima opção para quem quer ganhar massa muscular e perder gordura.
SAIBA MAIS: Como transformar a atividade física em um hábito?
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