Com a vida cada vez mais restrita aos ambientes internos, seja pelo trabalho ou demandas domésticas, separar um tempo para tomar um banho de sol no meio do dia parece até dispensável ou um luxo. Entretanto, para a produção da vitamina D, um recurso importante para a manutenção de funções e estruturas do corpo, essa exposição ao sol é fundamental.
A vitamina D, na verdade, é um hormônio produzido nos tecidos da pele após exposição solar. Ele também pode ser ingerido por alimentos como peixe e ovo e, também, por suplementação.
De acordo pesquisa divulgada na Endocrine Society, 15,3% da população brasileira apresenta deficiência do nutriente e 50,9%, insuficiência, números que são considerados altos. Essas duas classificações estão relacionadas às concentrações da vitamina. Enquanto a deficiência indica níveis muito baixos, a insuficiência é um alerta: a concentração não é baixa, mas ainda não é a adequada.
Qual a importância da vitamina D?
A vitamina D é fundamental em todas as faixas etárias e sua principal função é a formação e manutenção dos ossos e dos dentes, além disso, ela atua em outras frentes. “Ela ajuda no fortalecimento muscular, melhora a imunidade e pode colaborar na prevenção de doenças como Diabetes Mellitus, hipertensão, depressão e Alzheimer”, explica o médico Henrique Cassiano.
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Grupos mais afetados pela deficiência do nutriente
Idosos com mais de 60 anos, grávidas e lactantes são os grupos mais afetados pela deficiência do nutriente. Ainda segundo o médico, há também pessoas que sofrem de insuficiência renal crônica, doença celíaca e pessoas que fazem uso de medicamentos como corticoides e anticonvulsivantes, que interferem no metabolismo da vitamina D.
Sintomas da deficiência de vitamina D
De forma geral, os principais sintomas relacionados à deficiência de vitamina D são:
- Enfraquecimento de unhas;
- Cabelos mais quebradiços;
- Dores musculares;
- Deficiências do sistema imunológico;
- Fadiga;
- Fraqueza;
- Mal-estar.
No caso das mulheres, baixos níveis de vitamina D podem trazer outros sintomas e complicações. “Na gravidez, aumenta os riscos de pré-eclâmpsia, diabete gestacional, parto prematuro ou necessidade de realização da cesariana”, explica Henrique Cassiano. “Já durante a amamentação, a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de má formação dos ossos do lactente (o bebê)”.
Riscos da falta de vitamina D a longo prazo
Como sua principal função é a formação e manutenção da estrutura óssea, a longo prazo, baixos níveis do nutriente podem causar osteoporose. Então, nessa condição, os ossos perdem massa, ficam mais frágeis e sujeitos a fraturas.
Entre outras complicações a longo prazo, o especialista aponta também:
- Dificuldade em ganhar e manter massa muscular;
- Incontinência urinária;
- Aumento do risco de infecções;
- Depressão.
Como aumentar os níveis de vitamina D naturalmente?
Exposição ao sol é um bom começo. “A principal fonte de vitamina D é a exposição solar. Nosso corpo produz os precursores da vitamina D, mas precisa dos raios solares para transformar a vitamina D em ativa”, explica o médico.
Henrique explica que são os raios ultravioleta B (UVB) que fazem a síntese da vitamina D na pele e ocorrem em maior incidência no período entre 10h e 16h. Aliás, esse também é o horário de maior risco para queimaduras e desenvolvimento de câncer de pele, sendo importante alguns cuidados.
O médico indica que 5 minutos de exposição já fazem diferença para produção da vitamina D. Então, que tal aproveitar o intervalo do almoço para levantar as mangas da roupa e tomar aquele banho de sol?
Recomenda-se também fazer o uso de proteção solar apenas no rosto quando for se expor ao sol nesse período. Ademais, no caso de exposições mais prolongadas, deve-se passar protetor solar em todo o corpo (lembrando de fazer o retoque a cada duas horas).
Um fator que deve ser levado em consideração também é a cor da pele. “A quantidade de melanina na pele pode interferir no tempo de exposição ao sol porque a pele mais escura tem mais dificuldade na produção da vitamina D”, pontua o médico. Isso porque a melanina é uma proteção natural contra raios solares. Então, o tempo adequado de exposição solar para uma boa síntese da vitamina acaba sendo maior para pessoas com a pele negra.
Consultar um dermatologista é importante para que ele indique o tempo de exposição adequado para sua pele, considerando também a incidência de raios da região onde você vive.
Como aumentar os níveis com alimentos?
O consumo de certos alimentos também podem ajudar. Os recomendados são:
- Peixes oleosos, como atum, salmão e sardinha em conserva;
- Gema do ovo;
- Cogumelos;
- Bife de fígado.
A suplementação com comprimidos também é possível, sendo importante consultar seu médico e nutricionista.
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