As proteínas são essenciais na dieta humana. No corpo, elas que ajudam a formar músculos, a produzir anticorpos, a equilibrar hormônios e a manter a saúde da pele, unhas e cabelo. Mas, para algumas pessoas, ingerir a quantidade necessária desse nutriente por dia pode ser um desafio por inúmeros motivos, incluindo uma rotina acelerada. Neste cenário, os suplementos de proteína (o famoso whey protein) entraram em jogo e se popularizaram, principalmente nas academias.
É muito comum ouvir falar desse tipo de produto em ambientes de treino, já que o consumo auxilia na formação muscular e recuperação dos músculos pós-treino, além de ser uma forma de ingerir proteínas sem comer as gorduras e carboidratos presentes em carnes. No entanto, os efeitos positivos não se limitam à musculação.
Os suplementos de proteína
“As proteínas em pó ajudam na construção e reparação de tecidos, fornecem aminoácidos essenciais e aumentam a ingestão diária de proteínas”, diz Carla Borges, nutricionista da Santa Casa de Chavantes.
Esse tipo de suplemento alimentar é obtido através do soro do leite de vaca, ovelha ou cabra. Existem três tipos: o concentrado, com concentração de 80% de proteínas; o isolado, com 90%, mas pouca quantidade de lactose; e o hidrolisado, que tem alto teor de proteínas “quebradas”, o que facilita a digestão.
Entre os principais benefícios, esses produtos podem ajudar no emagrecimento – preservam a massa muscular durante o processo de perda de peso –, contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico, cicatrização de feridas e renovação celular, e podem ajudar a reduzir o apetite ao longo do dia.
Além de atletas e praticantes de atividade física, o uso pode ser indicado para pessoas veganas e vegetarianas, crianças e idosos (sob orientação profissional), pessoas que têm dificuldade em atingir as necessidades diárias de proteínas e quem precisa aumentar a ingestão calórica. Como é derivado do leite, pessoas com intolerância à lactose devem evitar o consumo do suplemento.
Recomendações gerais
Para adultos saudáveis, é importante lembrar que o consumo de proteína deve ser cerca de 0,8g por quilo de peso corporal ao dia. Por isso, se atente ao rótulo do whey escolhido: em quantas gramas do produto há a proteína necessária para você. Para quem busca ganho de massa muscular, a recomendação é de 1,2 a 1,8 gramas por quilo de peso.
Mas, cuidado com o exagero! O organismo absorve até 25g de proteína a cada 2 horas. “O consumo exagerado pode sobrecarregar os rins, aumentar o ácido úrico no sangue e favorecer a formação de cálculos renais. Por isso, é essencial respeitar os limites e contar com acompanhamento profissional”, explica a nutricionista.
Os cuidados e recomendações gerais para o consumo são:
- O suplemento não substitui uma dieta equilibrada e saudável;
- Pessoas com alergia à proteína do leite devem evitar;
- Intolerantes à lactose devem optar por versões isoladas e sem lactose;
- O consumo excessivo pode levar à sobrecarga renal;
- Ao perceber qualquer sintoma incomum, interrompa o uso e procure orientação profissional;
- Outros cuidados: monitore a ingestão total de proteína, utilize diferentes fontes e mantenha-se bem hidratado.
A forma recomendada para consumo é diluir o produto com água, suco ou leite, mas também dá para ser criativo na hora de ingerir essas proteínas! Elas têm diversos gostos disponíveis, como morango, chocolate e baunilha, então é possível fazer shakes variados e incrementar a receitas de panquecas, cookies e bolos. Para quem prefere praticidade, misture o suplemento com frutas, iogurte, granola, mel, aveia ou pasta de amendoim. Também há barrinhas de cereais com proteínas e shakes vendidos já prontos em caixinhas no mercado.
Carla dá a dica de quando consumir de acordo com o objetivo final de cada um:
- Para emagrecimento: 30 minutos antes do almoço
- Para ganho de massa muscular: até 2 horas após exercícios de resistência
- No café da manhã: pode fornecer um impulso inicial de aminoácidos
➥ Leia mais
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–A importância de tomar um bom café da manhã
–Entenda a porcentagem de cacau no chocolate
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