Técnicas de respiração para ajudar a meditar

A meditação é uma prática secular importante para o equilíbrio da vida, das emoções e sentimentos do cotidiano, além de trazer benefícios para o corpo e ser um momento de conexão interna. Muitas vezes passamos por momentos difíceis e desafiadores, que acabam consumindo muita energia e gerando preocupação, coisas que podem ser atenuadas se você passar a meditar, por exemplo.

Apesar de ter sido criada no Oriente, o número de praticantes no hemisfério ocidental é crescente, como no Brasil, que, segundo a pesquisa V. Trends realizada no ano de 2021, o número de pessoas adeptas à meditação aumentou 45% durante a pandemia.

Mas, se você sempre teve interesse em meditar e encontrou dificuldade em se concentrar ou estabelecer um momento do dia para isso, as técnicas de respiração utilizadas no ioga podem ser importantes aliadas para facilitar e te acompanhar durante a meditação.

Benefícios da meditação

Felipe Rocha (@yogue.se), professor de ioga na cidade de Porto Alegre, explica que “algumas pessoas idealizam que a meditação traz uma fala mansa e gestos suaves pra quem pratica. Na verdade, a meditação te leva a compreender características da sua personalidade que podem ser direcionadas no grau exato que cada momento exige.”

Ele, que dá aulas particulares presenciais e oferece aulas gratuitas no Instagram, afirma que os benefícios são muitos, como o tempo de resposta para assuntos do cotidiano, que fica maior, permitindo agir com mais cautela, o controle de emoções como a raiva, equilíbrio na pressão arterial e dos batimentos cardíacos, além de de uma elevação na qualidade do sono e da alimentação.

Tudo isso acontece “porque meditar traz uma porção de alterações químicas no seu corpo que lhe tiram de um estado de alerta e lhe levam para um estado de relaxamento, de segurança”, explica Felipe. “Tudo se altera quando os nossos níveis de estresse estão reduzidos”, explica.

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Por que é tão difícil iniciar a meditação?

Você já deve ter chegado em casa à noite, apagado a luz do quarto, estendido um tapete, colocado um incenso do lado e mesmo assim não conseguiu meditar. Isso já aconteceu comigo, é comum, e acontece muitas vezes pela nossa dificuldade de concentração. Ivanilson Barros (@yogateajuda), professor de ioga na cidade de Caicó, no Rio Grande do Norte, comenta que precisamos “saber se os canais de respiração estão funcionando bem, isto é, se eu consigo inspirar gás oxigênio e expirar gás carbônico.”

Além disso, ele defende que é preciso buscar um lugar limpo, seguro e estabelecer horários para isso. “Quanto mais cedo, melhor, porque a nossa mente vai estar apegada à alguma coisa. Se eu fizer isso antes de qualquer outra atividade vou conseguir meditar melhor”, explica. 

Ele afirma ainda que “muita gente não consegue meditar por causa do obstáculo da concentração, que seria tirar da sua mente o ponto em que ela está fixada, que às vezes está no corpo ou fora dele”. Para vencer esse obstáculo, ele dá uma dica muito simples, que é parar, olhar e observar antes de iniciar a meditação.

Para Felipe Rocha, uma prática de 5 minutos por dia já é suficiente, mas que pode ser aumentado de forma gradativa ao longo do tempo.

Técnicas de respiração para meditar

As técnicas de respiração são grandes aliadas para conseguir meditar, especialmente se você sente dificuldades. Felipe Rocha esclarece que “a respiração talvez seja a principal condutora dentro do processo meditativo. Quando você respira controladamente, percebendo um ciclo respiratório lento e profundo, indica ao seu cérebro que ele pode dispensar o estado de alerta.”

Ele acrescenta ainda que “é como se virássemos uma chave entre o que seria uma situação de perigo para uma área de segurança. Por isso, é muito comum que em diversas técnicas meditativas, se utilize a respiração como a primeira das técnicas.”

As técnicas variam a depender da linha que será adotada, mas Felipe defende que “o principal é fazer com que a pessoa compreenda como é a respiração dela no momento e que possa conduzir para que se torne um ciclo lento e profundo de inspiração e expiração. Quando a pessoa perceber esse fluxo se tornar suave, tranquilo, ela mesma vai se sentindo envolvida pela quietude.”

Dicas para praticar em casa

Praticar técnicas de respiração em casa é simples e pode ser muito fácil. Veja as principais dicas para que isso seja feito de forma com que a meditação seja prazerosa e eficaz:

1. Deixar o ambiente sem grandes distrações;
2. Fechar a janela, diminuir a luz e desligar aparelhos eletrônicos;
3. Ir para um local isolado;
4. Sentar confortavelmente;
5. Comece a observar a sua respiração;
6. Usar a técnica de parar, olhar e observar ao redor, por alguns minutos, em silêncio, antes de começar;
7. Concentre-se nos detalhes da sua respiração;
8. Não perca o foco e o ritmo da sua respiração.

Confira três técnicas de respiração para começar

1. Respiração do fogo

Conhecida também como Bastrika Pranayama, a respiração do fogo, que se refere à limpeza da mente, é muito conhecida porque ajuda a reduzir a ansiedade, o nervosismo, a preocupação, a tristeza, entre outros sentimentos.

A postura mais conhecido para praticar essa respiração é a de lótus, que é quando a pessoa se senta com os pés flexionados e cruzados, as costas retas e as mãos nos joelhos.

2. Respiração em 4 tempos

A respiração em quatro tempos é simples, mas pode ajudar bastante a se concentrar antes da meditação, equilibrar as emoções e relaxar o corpo.

A técnica é fácil e se resume em quatro momentos diferentes divididos, são eles: 1. Inspirar; 2. Segurar o ar; 3. Expirar; 4. Esperar. Todos esses passos são feitos no intervalo de quatro segundos entre cada um.

3. Nádí Shodhana

A respiração Nadí Shodhana é muito utilizada para desestressar a mente, liberar a tensão acumulada e a fadiga. Ela também auxilia na limpeza dos canais de energia bloqueados no corpo, o que ajuda no relaxamento, além de buscar uma harmonia entre os hemisférios esquerdo e direito do cérebro.